Kế hoạch tăng cường thể lực nhờ chống đẩy trong 30 ngày

1. Vì sao chống đẩy giúp tăng cường thể lực?

Chống đẩy giúp tăng cường thể lực là nhờ:

- Tác động lên nhiều nhóm cơ: Khác với nhiều bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ, chống đẩy là dạng vận động đa khớp. Khi thực hiện, nhiều nhóm cơ cùng tham gia phối hợp: Cơ ngực, vai, cơ tam đầu, cơ lõi (core), lưng, mông và chân. Nhờ sự phối hợp này, chống đẩy không chỉ phát triển sức mạnh cục bộ mà còn nâng cao sức mạnh chức năng, khả năng vận động hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày hoặc thể thao.

- Cải thiện sự ổn định và tư thế: Khi chống đẩy, vùng cơ lõi luôn phải hoạt động để giữ cho cột sống ở trạng thái trung lập. Điều này giúp người tập cải thiện tư thế, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống, hạn chế đau lưng dưới và tăng khả năng giữ thăng bằng trong các hoạt động khác.

Chống đẩy là một trong những bài tập thể chất cổ điển, có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc mà không cần dụng cụ.

- Lợi ích tim mạch và trao đổi chất: Khi tập liên tục với cường độ vừa đến cao, nhịp tim tăng lên, kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ hô hấp và cải thiện thể lực tim phổi. Nghiên cứu còn cho thấy việc tập chống đẩy thường xuyên giúp đốt cháy calo, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.

- Phòng ngừa chấn thương: Một cơ thể khỏe mạnh, với nhóm cơ lõi và cơ vai chắc chắn, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia thể thao hoặc lao động. Đây là lý do các chuyên gia y học thể thao thường đưa chống đẩy vào giáo án rèn luyện phục hồi sau chấn thương vai, ngực hoặc lưng.

2. Kế hoạch 30 ngày tăng thể lực nhờ chống đẩy

Trước khi bắt đầu, người tập cần lưu ý:

- Đánh giá thể lực ban đầu: Hãy thử xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy chuẩn trong một hiệp. Đây là cơ sở để xây dựng lộ trình hợp lý.

- Đặt mục tiêu rõ ràng: Có thể là tăng số lần lặp lại, cải thiện tư thế, hoặc đơn giản là hoàn thành đầy đủ 30 ngày tập.

- Khởi động kỹ: Dành 5–10 phút cho các bài khởi động động, xoay khớp vai, cổ tay, kết hợp chạy tại chỗ để giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài việc thực hiện bài tập chống đẩy theo kế hoạch cần có chế độ ăn uống phù hợp.

Lộ trình gợi ý 30 ngày:

- Tuần 1: Là thời gian làm quen, bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5–10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

- Tuần 2: Là thời điểm cần tăng sức bền, bạn nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, tập trung giữ kỹ thuật đúng.

- Tuần 3: Đây là giai đoạn cần nâng cấp, bạn nên tập 4–5 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần; có thể thêm biến thể như chống đẩy tay rộng hoặc dốc lên.

- Tuần 4: Là gian đoạn thử thách, bạn nên 5 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần; có thể thêm biến thể nâng cao như chống đẩy kim cương, chống đẩy dốc xuống... để tăng độ khó.

Lưu ý, người mới tập nên lắng nghe cơ thể, không nên tập quá sức. Nếu cảm thấy đau vai, cổ tay hoặc lưng, cần dừng lại và kiểm tra lại tư thế.

3. Cách tối ưu hóa kết quả tập luyện

Để tối ưu hóa kết quả tập luyện tăng cường thể lực nên thêm biến thể chống đẩy vào kế hoạch tập luyện hàng ngày vừa tránh nhàm chán vừa kích thích cơ phát triển toàn diện: Chống đẩy kim cương, chống đẩy tay rộng, chống đẩy plyometric… Ngoài ra người tập cũng nên kết hợp các bài tập bổ trợ khác như: Plank, squat, lunge, burpee…

Bên cạnh đó, cần chú trọng dinh dưỡng và phục hồi, bao gồm: Ăn đủ protein, tập trung những thực phẩm tốt (gạo lứt, khoai lang, yến mạch…), uống đủ 2–2,5 lít mỗi ngày, đồng thời ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và có ít nhất 1-2 ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp phục hồi.

Cách nào để giảm cân không cần cardio?

BS. Giang Lệ