Kỹ thuật thở khi chạy bộ giúp giảm hụt hơi và tăng sức bền

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay: Chạy bộ là một trong những hình thức vận động phổ biến nhất hiện nay nhờ khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao thể lực. Tuy nhiên, không ít người phải giảm tốc độ hoặc dừng lại giữa buổi tập vì cảm giác hụt hơi, thở dốc dù chân vẫn chưa thực sự mỏi.

Nhiều người cho rằng hụt hơi đơn thuần là dấu hiệu của thể lực yếu. Trên thực tế, tình trạng này thường liên quan đến khả năng cung cấp và sử dụng oxy của cơ thể trong khi vận động. Bên cạnh việc nâng cao thể lực thông qua tập luyện đều đặn, điều chỉnh kỹ thuật hô hấp phù hợp cũng có thể giúp người chạy bộ giảm cảm giác khó thở và cải thiện sức bền.

1. Vì sao lại hụt hơi khi chạy bộ?

Khi chạy bộ, các nhóm cơ lớn ở chân và thân mình cần nhiều năng lượng hơn để duy trì vận động. Để sản xuất năng lượng, cơ thể phải sử dụng oxy, khiến hệ hô hấp và hệ tim mạch phải làm việc tích cực hơn nhằm đưa oxy đến cơ bắp và loại bỏ carbon dioxide sinh ra trong quá trình chuyển hóa.

Nếu nhu cầu oxy tăng nhanh hơn khả năng cung cấp của cơ thể, người chạy sẽ xuất hiện cảm giác thở gấp, khó thở hoặc hụt hơi. Đây là phản ứng sinh lý bình thường, đặc biệt khi cường độ vận động vượt quá khả năng thích nghi hiện tại.

Hụt hơi là tình trạng thường gặp khi chạy bộ, đặc biệt ở người mới tập hoặc khi tăng cường độ vận động.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là bắt đầu buổi chạy với tốc độ quá cao. Nhiều người có xu hướng tăng tốc ngay từ những phút đầu tiên thay vì dành thời gian khởi động và tăng cường độ từ từ, khiến nhịp tim và nhịp thở tăng đột ngột, trong khi hệ tim mạch chưa kịp thích nghi.

Thói quen thở nông cũng là yếu tố thường gặp. Khi căng thẳng hoặc gắng sức, nhiều người chỉ hít thở bằng phần trên của lồng ngực. Kiểu thở này khiến lượng không khí đi vào phổi trong mỗi nhịp thở giảm xuống, buộc cơ thể phải tăng tần số hô hấp để bù đắp. Kết quả là người chạy nhanh cảm thấy mệt và khó duy trì tốc độ.

Ngoài ra, việc tăng quãng đường hoặc cường độ tập luyện quá nhanh cũng có thể khiến hệ hô hấp chưa kịp thích nghi. Đây là lý do nhiều người cảm thấy hụt hơi khi chuyển từ đi bộ sang chạy bộ hoặc khi bắt đầu các chương trình tập luyện mới.

Các yếu tố như thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài, thời tiết nóng ẩm hoặc mất nước cũng có thể làm tăng cảm giác khó thở trong quá trình vận động. Trong một số trường hợp, hụt hơi kéo dài hoặc xuất hiện kèm đau ngực, chóng mặt cần được thăm khám để loại trừ các vấn đề liên quan đến tim mạch hoặc hô hấp.

2. Những kỹ thuật thở nào giúp giảm hụt hơi và duy trì sức bền?

Để giảm cảm giác hụt hơi và duy trì khả năng vận động lâu hơn, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo người chạy bộ có thể áp dụng một số kỹ thuật hô hấp sau:

- Ưu tiên thở bằng cơ hoành: Cơ hoành là cơ hô hấp chính nằm dưới phổi. Khi hít vào đúng cách, cơ hoành co xuống làm bụng hơi phình ra, giúp phổi mở rộng tối đa và tiếp nhận nhiều không khí hơn. Ngược lại, thở nông bằng ngực thường chỉ huy động phần trên của phổi và sử dụng nhiều cơ phụ ở cổ, vai, khiến cơ thể tiêu tốn thêm năng lượng. Người chạy bộ có thể tập thở bằng cơ hoành khi nghỉ ngơi bằng cách đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Khi hít vào, bàn tay trên bụng nên di chuyển rõ rệt hơn bàn tay trên ngực.

- Duy trì nhịp thở đều thay vì thở gấp: Khi cảm thấy mệt, nhiều người có xu hướng thở nhanh và nông hơn. Tuy nhiên, điều này có thể làm tăng cảm giác khó chịu và khiến cơ thể nhanh mất kiểm soát nhịp vận động. Duy trì nhịp thở ổn định giúp cải thiện hiệu quả trao đổi khí và hỗ trợ duy trì sức bền trong suốt buổi chạy.

- Linh hoạt giữa thở bằng mũi và bằng miệng: Trong các buổi chạy nhẹ hoặc chạy phục hồi, thở bằng mũi có thể giúp làm ấm, làm ẩm và lọc không khí trước khi vào đường hô hấp. Tuy nhiên, khi cường độ vận động tăng lên, nhu cầu oxy của cơ thể cũng tăng theo, việc kết hợp thở bằng cả mũi và miệng thường giúp cung cấp đủ oxy hơn. Người chạy không nên cố ép bản thân chỉ thở bằng mũi nếu cảm thấy thiếu không khí.

- Đồng bộ nhịp thở với tốc độ chạy: Một số người chạy bộ cảm thấy thoải mái hơn khi đồng bộ hơi thở với bước chân, chẳng hạn hít vào trong ba bước chân và thở ra trong ba bước chân khi chạy chậm, hoặc áp dụng nhịp 2:2 khi tốc độ tăng lên. Dù không có công thức chung cho tất cả mọi người, việc duy trì nhịp thở đều đặn có thể giúp kiểm soát cường độ tập luyện tốt hơn.

Bên cạnh các kỹ thuật hô hấp, người chạy bộ cũng cần điều chỉnh tốc độ phù hợp với thể lực. Nếu vẫn có thể nói được những câu ngắn trong lúc chạy, cường độ vận động thường đang ở mức có thể duy trì lâu dài. Ngược lại, nếu phải liên tục thở dốc hoặc không thể trò chuyện, có thể bạn đang chạy quá nhanh so với khả năng hiện tại.