Làm sao để tránh chấn thương khi luyện tập thể thao?

Chấn thương thể thao thường gặp ở những bộ môn có tốc độ di chuyển nhanh, tính chất va chạm mạnh như bóng đá, bóng rổ, tennis, cầu lông, võ thuật… Trong đó, phần thân dưới có nhiều khả năng bị chấn thương nhất khoảng 42%, chấn thương ở các chi trên chiếm 30,3%, còn lại là chấn thương ở đầu và cổ.

Việc tập luyện thể thao giúp nâng cao sức khỏe, tuy nhiên tập luyện quá sức hoặc không đúng tư thế có thể dẫn đến các chấn thương cơ xương khớp.

Các chấn thương thể thao thường gặp bao gồm 4 nhóm chính. Căng cơ là nhóm chấn thương thường gặp nhất, xảy ra khi cơ hoặc gân bị giãn căng hoặc bị rách, tình trạng này thường gặp ở các cơ đùi sau, cơ tứ đầu (cơ đùi trước), cơ háng, cơ bắp chân, cơ bả vai và cơ lưng.

Nhóm bong gân là một hoặc nhiều dây chằng bị giãn hoặc rách, tổn thương này thường gặp khi vận động quá mức, dễ xảy ra nhất ở vùng cổ chân.

Nhóm chấn thương đầu gối bao gồm rách dây chằng chéo trước, rách dây chằng bên trong gối, hội chứng bánh chè - đùi. Nhóm chấn thương ở vai và cánh tay bao gồm viêm gân khớp vai (viêm gân chóp xoay, viêm đầu dài gân nhị đầu) và viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay.

Bác sỹ Đặng Hồng Hoa, Trưởng khoa Cơ Xương Khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội cho biết, nhiều chấn thương thể thao gây đau đớn hoặc khó chịu ngay lập tức, một số chấn thương chỉ có thể nhận thấy sau một thời gian dài.

Vậy nên, mọi người không nên lơ là bất kỳ biểu hiện nào. Một tổn thương dù nhỏ nhưng nếu không được điều trị đúng cách có thể trở nên nghiêm trọng hơn, nặng nề nhất là gây tàn phế.

Hiện nay sự phát triển của các kỹ thuật hiện đại trong chẩn đoán (X Quang, MRI…) và điều trị (tiêm nội khớp, nội soi khớp, thay khớp…) giúp bác sĩ phát hiện sớm, chính xác và đưa ra các phác đồ điều trị phù hợp nhất cho bệnh nhân, hầu hết các chấn thương thường gặp trong thể thao đều có thể phục hồi hoàn toàn.

Hiện nay Việt Nam và các quốc gia trên thế giới đều đề cao phòng chống chấn thương thể thao. Đó không chỉ là những bài khởi động, những bài tập tăng tần suất tập khoa học, mà còn là trang bị kiến thức cần thiết cho người tập luyện thể thao về y sinh, dinh dưỡng và kỹ thuật thể thao chuẩn xác, tránh chấn thương.

Để phòng tránh chấn thương khi chơi thể thao, các chuyên gia lưu ý người chơi cần khởi động trước khi tập luyện với mỗi động tác khoảng từ 15 - 30 giây, bao gồm xoay cổ, tay, vai; chạy tại chỗ, nâng cao đùi, gót chạm mông… Hoạt động này giúp tim đập nhanh dần, cơ bắp được bổ sung oxy từ từ để máu đến các cơ, gân và dây chằng giúp chúng đàn hồi tốt hơn, tránh các hoạt động mạnh đột ngột làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Lựa chọn trang phục phù hợp với mỗi bộ môn tập luyện giúp vận động thoải mái, ngăn tình trạng mất nước hoặc tăng thân nhiệt, như bơi lội nên mặc quần áo chất liệu đặc biệt, bó sát cơ thể; bóng rổ lại cần quần áo rộng rãi, thoải mái để có sức bật…

Đặc biệt, nên lưu ý chọn giày phù hợp giúp bảo vệ bàn chân và mắt cá chân, đối với những môn thể thao có tần suất di chuyển nhiều, nhanh như bóng đá, bóng rổ…

Nên lựa chọn bài tập với cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân để mang lại hiệu quả tối đa. Nếu phục hồi sau chấn thương hoặc có các bệnh lý cần tránh tập luyện cường độ cao thì các loại hình thể dục cường độ thấp, ít nguy cơ chấn thương là đi bơi, đạp xe, đánh cầu lông,…

Khi cơ thể hoạt động quá sức, thiếu ngủ, mệt mỏi cũng làm tăng nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao do các cơ sẽ bị giảm lượng glycogen và nếu không được tạm ngừng để tái nạp dẫn đến tình trạng mỏi, đau nhức.

Vì vậy để lượng glycogen được nạp đầy, bạn cần thực hiện nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện, có thể xen kẽ nghỉ 1 - 2 ngày/tuần.

Uống đủ nước giúp lưu lượng máu lưu thông tốt và trơn tru hơn, từ đó tăng khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp cơ thể không quá mệt mỏi hay thiếu máu trong quá trình luyện tập.

Người chơi thể thao nên uống khoảng 500 - 600ml nước trước khi bắt đầu tập từ 2 - 3 giờ. Trong lúc tập, cứ cách 10 - 20 phút uống 240ml và khi chỉ còn 20 - 30 phút nên uống thêm 240ml.

Cuối cùng, sau khi vận động xong, bạn sẽ đều đặn uống 240ml nước cách nhau 30 phút. Bên cạnh đó, không nên ăn quá nhiều trong một lần mà nên chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn nhẹ cách nhau 2 - 3 giờ. Chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe.

Khi chỉ tập trung tác động vào một vùng cơ bắp nhất định sẽ khiến phần cơ đó hoạt động quá mức và tăng nguy cơ chấn thương hoặc viêm gân. Vì vậy, tập luyện đa dạng các bài tập để cân bằng cơ thể, tạo sự tác động đồng đều giúp vóc dáng cân đối, tránh gây đau nhức cơ.

Mỗi môn thể dục, thể thao đều có những nguyên tắc khác nhau, việc nắm rõ và tuân thủ tuyệt đối cũng là cách phòng tránh chấn thương hiệu quả.

Với những bộ môn khó, cần kỹ năng cao (như các vận động viên thi đấu hay các bài tập nâng cao với động tác khó) bạn cần có huấn luyện viên cá nhân giúp thiết kế chương trình vận động tùy vào thể trạng của bản thân để đạt hiệu quả và an toàn nhất.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp mọi người kịp thời phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe hoặc những yếu tố tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương khi tập luyện, từ đó bạn biết được giới hạn bản thân để kiểm soát tần suất và mức độ luyện tập phù hợp hơn.

Bên cạnh đó, hãy luôn lưu ý bất kỳ dấu hiệu nhỏ nhất của cơ thể vì có thể đó là cảnh báo sớm cho các nguy cơ chấn thương sau này. Không tập quá cố sức, nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy đau.

Trong trường hợp vẫn xảy ra rủi ro chấn thương khi chơi thể thao, đừng chủ quan có thể khiến tổn thương trở nên trầm trọng hơn, việc điều trị đúng cách và kịp thời dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa giúp điều trị dứt điểm và phục hồi nhanh chóng.

D.Ngân