Lộ trình cắt giảm calo an toàn với 5 bước đơn giản

1. Cắt giảm calo, nhân tố quyết định trong giảm cân

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày thấp hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Khi đó, cơ thể sẽ huy động năng lượng từ mỡ dự trữ, thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người mắc sai lầm khi cắt giảm quá mạnh lượng calo trong thời gian ngắn, dẫn đến mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa và dễ tái tăng cân.

Việc giảm calo đột ngột giống như "rút phích điện khỏi máy tính đang chạy". Cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn.

Cắt giảm calo một cách khoa học, bạn không chỉ đạt được vóc dáng mong muốn mà còn giữ gìn được sức khỏe lâu dài.

2. Các bước cắt giảm calo an toàn

Để giảm cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe, bạn nên áp dụng phương pháp giảm calo từ từ, cụ thể như sau:

2.1 Xác định lượng calo duy trì

Sử dụng các công cụ tính calo trực tuyến để ước tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng hiện tại (gọi là maintenance calories). Đây là cơ sở để tính toán mức thâm hụt phù hợp.

2.2 Tạo thâm hụt từ 100 - 500 calo mỗi ngày

Một mức thâm hụt nhẹ, chẳng hạn như 300 - 500 calo/ngày, vừa đủ để giảm khoảng 0,25 - 0,5 kg/tuần mà không gây cảm giác đói hay mệt mỏi.

2.3 Ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng

Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc (thịt gà, cá, trứng, đậu phụ) không chỉ giúp no lâu mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

2.4 Tăng cường vận động

Tập thể dục đều đặn giúp đốt cháy calo và nâng cao hiệu quả giảm cân. Hoạt động thể chất cũng cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ, hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cân nặng.

2.5 Theo dõi tiến trình và điều chỉnh

Sử dụng ứng dụng theo dõi calo hoặc ghi chép tay để theo dõi khẩu phần ăn và cân nặng theo từng tuần. Nếu sau 2 - 3 tuần không có tiến triển, có thể điều chỉnh mức calo hoặc tăng cường tập luyện.

Giảm cân không nhất thiết phải đồng nghĩa với việc nhịn ăn kham khổ.

3. Đừng đánh đổi sức khỏe để giảm cân nhanh

Giảm cân quá nhanh không chỉ ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn gây rối loạn nội tiết tố và hệ tiêu hóa. Một lối sống cân bằng, đủ chất, ngủ đủ và vận động hợp lý vẫn là "chìa khóa vàng" cho sức khỏe lâu dài như:

- Uống đủ 1,5 - 2,5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất.

- Tránh bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.

- Hạn chế đồ uống có đường, rượu và thực phẩm chế biến sẵn.

Thay vì tìm kiếm các phương pháp giảm cân cấp tốc, hãy đầu tư vào một chiến lược giảm cân chậm rãi, bền vững và phù hợp với thể trạng. Bằng cách cắt giảm calo một cách khoa học, bạn không chỉ đạt được vóc dáng mong muốn mà còn giữ gìn được sức khỏe lâu dài.

Mời xem thêm video được quan tâm:

3 thời điểm tốt để ăn táo giúp giảm cân | SKĐS #shorts

Ngọc Anh