Lời khuyên của chuyên gia về dùng đường trong thực phẩm hàng ngày

Tại tọa đàm chia sẻ về xu hướng sử dụng đường tại Việt Nam, Tiến sĩ, bác sĩ Bùi Thị Mai Hương, Phó Giám đốc Trung tâm Dịch vụ khoa học kỹ thuật dinh dưỡng - thực phẩm (Viện Dinh dưỡng quốc gia), cho hay lượng đường tiêu thụ ở Việt Nam tăng gấp 7 lần trong 15 năm qua.

Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mức tiêu thụ đường trung bình của người Việt Nam là 46,5 gam/ngày, cao gấp nhiều lần so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). "Lượng đường trong khẩu phần ăn của người Việt lên tới 70%, vượt xa khuyến cáo của WHO", theo Tiến sĩ Hương.

Đường "ẩn mình" trong nhiều món ăn hàng ngày

Để sử dụng đường an toàn, các chuyên gia cho rằng cần phân biệt các loại đường trong thực phẩm. Có hai loại đường chính, gồm:

- Đường tự nhiên: Được tìm thấy trong trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa (lactose). Đây là những loại đường tự nhiên cung cấp năng lượng và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

- Đường bổ sung (đường tinh luyện): Là loại đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, thường có mặt trong các món bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn. Đây là loại đường cần hạn chế vì nó không cung cấp dưỡng chất và có thể gây hại khi tiêu thụ quá mức.

Các chuyên gia khuyến nghị người tiêu dùng cần giảm đường trong khẩu phần mỗi ngày. Ảnh: Hoàng Linh

Đường không chỉ nằm trong bánh kẹo, đồ uống ngọt mà còn "ẩn mình" trong nhiều món ăn hàng ngày. Đặc biệt, đường trong các loại nước chấm và sốt lại ít được lưu tâm.

Theo Tiến sĩ Hương, trước đây, nước mắm truyền thống thường chỉ có mắm, chanh và ớt. Nhưng hiện hầu hết công thức nước chấm như nước chấm ốc, chấm nem đều chứa đường. Vị chuyên gia cho rằng có những loại nước chấm nêm 4 thìa đường trong 10 thìa nguyên liệu.

Các loại sốt được sử dụng phổ biến để tăng hương vị cho món ăn cũng chứa hàm lượng đường cao. Nhiều loại sử dụng sữa đặc là một trong các thành phần chính. Trong khi đó, loại nguyên liệu này lại có đến 50-55% thành phần là đường.

Ăn nhiều đường có hại cho não

Theo WHO, lượng đường tự do cao sẽ đe dọa chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn uống khi cung cấp năng lượng đáng kể nhưng không có chất dinh dưỡng. Điều này dẫn tới tình trạng tăng cân, béo phì và nguy cơ gây ra nhiều bệnh không lây nhiễm khác.

"Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến lượng glucose dư thừa trong não, các nghiên cứu đã ghi nhận có sự liên kết giữa việc glucose dư thừa với trí nhớ và các khiếm khuyết về nhận thức. Một lý do khác khiến đường có hại cho não là vì nó ảnh hưởng đến một số chất dẫn truyền thần kinh, có thể dẫn đến nghiện đường", Tiến sĩ Hương chia sẻ về tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều đường.

Tiến sĩ, bác sĩ Bùi Thị Mai Hương, Phó Giám đốc Trung tâm Dịch vụ khoa học kỹ thuật dinh dưỡng - thực phẩm (Viện Dinh dưỡng quốc gia). Ảnh: M.Nhật

Cách giảm lượng đường trong khẩu phần sao cho an toàn?

Các chuyên gia khuyến nghị người tiêu dùng cần giảm đường trong khẩu phần mỗi ngày. Trong đó, giảm lượng đường bằng cách giảm cho đường vào các đồ uống và thực phẩm bao gồm ngũ cốc, cà phê hoặc trà hoặc lựa chọn thực phẩm không đường, giảm đường để giảm dần lượng đường cho đến khi thích nghi.

Người dân cũng có thể thay thế uống đường bằng nước lọc là tốt nhất hoặc thay thế bằng đồ uống ăn kiêng, trà đá không đường và các loại đồ uống không đường khác có hương vị.

Ngoài việc làm quen với việc lựa chọn thực phẩm không đường, người dân cũng có thể sử dụng chất tạo ngọt thay thế từ thiên nhiên ít calo để điều chỉnh dần thói quen sử dụng đường. Khi thèm ngọt, thay vì chọn các món ăn chứa đường bổ sung, hãy ưu tiên các thực phẩm có đường tự nhiên như trái cây tươi, sữa chua không đường hoặc các loại hạt ngọt tự nhiên.

Một cách hiệu quả để kiểm soát lượng đường tiêu thụ là đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để biết chính xác lượng đường đưa vào cơ thể.