Mách bạn mẹo hay trị ngủ ngáy hiệu quả

Dấu hiệu nhận biết ngủ ngáy

Bạn hay ngưng thở khi ngủ, giật mình khi đang ngủ.
Buồn ngủ vào ban ngày.
Nhức đầu buổi sáng.
Tăng cân.
Buổi sáng thức dậy mệt mỏi, uể oải.
Không tập trung vào ban ngày.

Chẩn đoán ngủ ngáy

Cấp độ 1: ngáy ít, tiếng ngáy không to. Thế nhưng khi nằm nghiêng sẽ ngừng ngáy.
Cấp độ 2: ngáy vừa phải, tiếng ngáy to hơn. Khi nằm ngủ ở tư thế nghiêng, cũng hết ngáy.
Cấp độ 3: ngáy rất to dù nằm ngủ ở tư thế nào và kèm theo triệu chứng nghẹt thở nhất thời, khiến người ngáy tỉnh giấc với trạng thái mệt mỏi. Mức độ này có thể nguy hiểm tới sức khỏe.

Bác sĩ khám xem âm lượng và tần suất ngáy của bạn, tư thế ngủ, các vấn đề ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn từ thói quen sinh hoạt, vật dụng, môi trường xung quanh…

Trường hợp ngáy ngủ dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt mà vẫn không cải thiện, nên đến cơ sở y tế để được thăm khám sức khỏe.

Cách chữa ngủ ngáy hiệu quả

Để chữa ngáy ngủ hiệu quả, bạn cần tìm hiểu rõ nguyên nhân gây ngáy ngủ là gì. Trường hợp ngáy ngủ thường xuyên, dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt mà vẫn không cải thiện, nên đến cơ sở y tế để được thăm khám sức khỏe. Bác sĩ sẽ tư vấn cho cách điều trị hiệu quả, trong một số trường hợp có thể được điều trị bằng thuốc.

Để trị ngủ ngáy hiệu quả tại nhà có thể sử dụng các biện pháp sau:

Không nên ăn tối quá no

Đa số mọi người có thói quen ăn no vào buổi tối sau một ngày làm việc vất vả để giúp bù lại năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, việc ăn quá no vào buổi tối vừa ảnh hưởng không tốt cho dạ dày và cũng là nguyên nhân gây nên chứng ngủ ngáy vào ban đêm.

Việc ăn quá no bữa tối, vừa không tốt cho dạ dày vừa dễ gây nên chứng ngủ ngáy. Việc đi bộ thể dục nhẹ nhàng sau bữa tối sẽ là phương pháp hữu ích giúp tiêu hóa nhanh hơn và dễ đi vào giấc ngủ, giúp ngủ sâu hơn, không gặp hiện tượng ngáy.

Ngoài ra, trước khi đi ngủ nên uống nước ấm sẽ giúp cổ họng ẩm và ấm hơn, hạn chế ngáy ngủ.

Thay đổi tư thế khi ngủ

Tư thế nằm ngửa khi ngủ có xu hướng làm cho các cơ vùng họng giãn hơn. Điều này làm cho lưỡi chèn vào họng gây thiếu không khí. Vì vậy, bạn hãy thử thay đổi tư thế ngủ sang nằm nghiêng để cải thiện chứng ngủ ngáy.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thay đổi từ tư thế ngủ nằm ngửa sang nằm nghiêng có thể cải thiện đáng kể chứng ngáy khi ngủ. Đặc biệt ở các bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Để việc nằm nghiêng khi ngủ đạt hiệu quả, bạn có thể cần sự hỗ trợ của các loại đệm, áo khoác hơi, vòng cổ điện tử hoặc thắt lưng điện tử có tính năng rung nhẹ khi nằm ngửa…

Hạn chế dùng rượu bia

Rượu làm giảm trương lực cơ cổ họng, dẫn đến tình trạng ngáy xảy ra thường xuyên hơn và thậm chí có thể gây ngưng thở khi ngủ. Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ và uống với lượng hạn chế rất quan trọng trong việc cải thiện chứng ngáy ngủ.

Hơn thế, việc ngủ sau khi uống rượu sẽ khiến chúng ta ngủ rất sâu giấc, tiếng ngáy ngủ sẽ ảnh hưởng đến mọi người xung quanh. Do vậy, nên hạn chế uống rượu để bảo vệ sức khỏe và giảm ngủ ngáy.

Duy trì mức cân nặng hợp lý

Chỉ số khối cơ thể (BMI) có mối liên hệ với chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ. Và như vậy, béo phì là một trong những nguyên nhân dẫn đến ngủ ngáy. Bởi ở người béo, các mô mỡ ở cổ sẽ chèn ép tới cổ họng khi ngủ, khiến đường hô hấp bị hẹp lại gây ra ngáy. Do vậy để trị ngủ ngáy hiệu quả, việc giữ cho cân nặng ở mức hợp lý là rất cần thiết.

Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, giảm hoạt động và làm việc kém hiệu quả. Không những thế, người ngủ không đúng giờ, ngủ không ngon giấc sẽ nguy cơ bị béo phì và mắc các bệnh về tim mạch, và có nguy cơ gặp chứng ngưng thở khi ngủ, đặc biệt là ở người đang gặp trình trạng ngáy ngủ.

Vì vậy, cần đi ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ giúp cơ thể được hồi phục sau một ngày hoạt động. Ngủ đúng giờ không chỉ giúp các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi, đặc biệt là não bộ và hệ miễn dịch mà còn là phương pháp trị ngủ ngáy rất tốt.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thể thao là phương pháp cải thiện sức khỏe rất tốt. Việc tập luyện thường xuyên và điều độ sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu và nhịp tim, đồng thời đem đến cảm giác ăn ngon, ngủ ngon. Điều này sẽ giúp cho người bệnh trị được hiện tượng ngủ ngáy đáng kể, vì vậy nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể dục.

Tóm lại: Ngủ ngáy là vấn đề thường gặp, các nghiên cứu ước tính rằng 45% nam giới và 30% phụ nữ ngáy thường xuyên. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ của người ngủ ngáy mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của vợ/chồng hoặc các thành viên khác trong gia đình nếu ngủ cạnh. Vì vậy, nếu áp dụng các biện pháp ngủ ngáy không cải thiện cần đến cơ sở y tế được thăm khám và được tư vấn cụ thể.

Bs CK1 Lê Thị Liên