Magie glycinate là gì, ai cần bổ sung?

Magie tham gia hàng trăm phản ứng enzym, đồng thời có vai trò đối với hoạt động của cơ và thần kinh, chuyển hóa năng lượng, tổng hợp protein và điều hòa nhiều quá trình trong cơ thể. Bổ sung magie là yếu tố thiết yếu cho sự hoạt động tối ưu của cơ thể.

Magie glycinate còn gọi là magnesium bisglycinate - là dạng magie được liên kết với glycine – một acid amin tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể. Đây là một dạng magie hữu cơ, thường được đánh giá có khả năng hấp thu tốt và ít gây khó chịu đường tiêu hóa hơn một số dạng khác.

Thiếu magie có thể gây ra tình trạng chuột rút. Ảnh minh họa AI.

Ai nên bổ sung loại magie này?

Người có nguy cơ thiếu magie

Cơ thể có thể thiếu magie khi chế độ ăn không cung cấp đủ hoặc lượng magie mất đi tăng lên. Các nhóm có nguy cơ cao hơn gồm:

Người cao tuổi;
Người có chế độ ăn mất cân đối;
Người sử dụng rượu bia thường xuyên;
Người mắc bệnh đường tiêu hóa gây kém hấp thu hoặc tiêu chảy kéo dài;
Người sử dụng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc ức chế bơm proton (PPI) kéo dài;
Một số người mắc đái tháo đường hoặc có tình trạng làm tăng mất magie.

Người thường xuyên bị chuột rút: Magie tham gia điều hòa hoạt động của cơ và hệ thần kinh. Thiếu magie có thể gây co cơ, run hoặc chuột rút. Khi thấy triệu chứng này, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn bổ sung magie.

Một số người gặp vấn đề về giấc ngủ: Magie có vai trò trong hoạt động của hệ thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể cải thiện một số chỉ số về giấc ngủ, đặc biệt ở người có nguy cơ thiếu magie. Glycine cũng tham gia hoạt động của hệ thần kinh và đã được nghiên cứu về ảnh hưởng đối với giấc ngủ. Tuy nhiên, đối với người khó ngủ kéo dài cần tìm nguyên nhân và điều trị phù hợp thay vì chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung.

 Người thường xuyên căng thẳng: Magie tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Ở người thiếu magie, việc cải thiện tình trạng thiếu hụt magie có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Một số người bị đau nửa đầu: Thiếu magie có thể liên quan đến chứng đau nửa đầu (migraine) ở một số người. Bổ sung magie cũng được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ dự phòng migraine và có thể được bác sĩ cân nhắc ở những trường hợp phù hợp.

Tuy nhiên, không phải tất cả người bị migraine đều cần bổ sung magie. Magnesium glycinate cũng không phải thuốc điều trị cơn migraine cấp và không thay thế các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định.

2. Ai không nên tự ý dùng magie glycinate?

Người mắc bệnh thận: Thận có vai trò đào thải magie. Ở người suy thận hoặc bệnh thận mạn tiến triển, khả năng đào thải magie có thể giảm, làm tăng nguy cơ tích tụ magie khi bổ sung quá nhiều. Đây là nhóm không nên tự ý sử dụng magnesium glycinate liều cao hoặc kéo dài.

Người đang sử dụng một số loại thuốc: Magie có thể tạo phức với một số thuốc và làm giảm hấp thu nếu dùng cùng thời điểm như: Một số kháng sinh nhóm tetracycline, một số kháng sinh nhóm fluoroquinolone,bisphosphonate dùng điều trị loãng xương, levothyroxine điều trị suy giáp... những người sử dụng các thuốc này nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về thời điểm dùng magie để tránh ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị. Người đang điều trị đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc sử dụng nhiều loại thuốc cũng nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung magie thường xuyên.

3. Cách dùng magie glycinate 

Để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, việc sử dụng cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Thời điểm uống

Uống sau bữa ăn hoặc trong bữa ăn để giảm thiểu cảm giác khó chịu ở dạ dày; nên uống vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 - 60 phút nếu mục đích sử dụng là hỗ trợ thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ; duy trì khung giờ uống cố định hằng ngày để cơ thể duy trì nồng độ magie ổn định.

Liều lượng sử dụng

Nhu cầu magie hàng ngày ở người trưởng thành thường dao động từ 310 - 420 mg tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Khi bổ sung magie dạng thực phẩm bổ sung, liều lượng khuyến cáo phổ biến là từ 100 - 200 mg magie nguyên tố mỗi ngày. Tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để điều chỉnh liều phù hợp với chế độ ăn và tình trạng sức khỏe thực tế, tránh tự ý dùng liều cao kéo dài.

Thận trọng và tương tác thuốc

Nên uống cách xa các loại thuốc khác tối thiểu 2 - 4 tiếng, đặc biệt là kháng sinh nhóm tetracycline, fluoroquinolone, thuốc điều trị loãng xương và levothyroxine, do magie có thể làm giảm khả năng hấp thu các thuốc này.

Người mắc bệnh thận mạn, suy thận, tim mạch hoặc hạ huyết áp cần có sự chỉ định và theo dõi chặt chẽ của bác sĩ trước khi sử dụng.

Khi gặp các triệu chứng như tiêu chảy kéo dài, buồn nôn, chóng mặt hoặc nhịp tim chậm, cần ngưng sử dụng và đến cơ sở y tế kiểm tra.

Nên bổ sung magie từ thực phẩm trước khi dùng thuốc. Ảnh minh họa AI.

4. Lưu ý khi dùng magie glycinate

Khi dùng magie glycinate cần lưu ý:

Dùng theo hướng dẫn trên sản phẩm hoặc chỉ định của bác sĩ;
Có thể dùng cùng hoặc sau bữa ăn đối với người nhạy cảm ở đường tiêu hóa;
Không tự ý dùng liều cao kéo dài;
Kiểm tra lượng magie nguyên tố trên nhãn;
Nếu đang dùng thuốc, hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về khả năng tương tác.
Một số người uống magnesium glycinate vào buổi tối với mong muốn thư giãn, nhưng hiện chưa có bằng chứng cho thấy thời điểm này mang lại hiệu quả tốt hơn.

Ưu tiên bổ sung magie từ thực phẩm

Đối với đa số người khỏe mạnh, thực phẩm vẫn là nguồn cung cấp magie được ưu tiên. Các thực phẩm giàu magie gồm:

Rau lá xanh đậm;
Hạt bí, hạt chia;
Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng;
Đậu nành và các loại đậu;
Yến mạch;
Ngũ cốc nguyên hạt.

Một chế độ ăn đa dạng với rau xanh, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp lượng magie đáng kể cho cơ thể.