5 dưỡng chất quý trong quả cam và lợi ích tiềm năng với sức khỏe

Cam không chỉ cung cấp vitamin C mà còn chứa chất xơ, folate, kali cùng nhiều hợp chất thực vật như flavonoid và carotenoid. Ăn cam nguyên quả giúp bổ sung các thành phần này trong một chế độ ăn đa dạng, đồng thời cung cấp chất xơ mà nước ép thường có ít hơn đáng kể.

1. Cam cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu

Theo verywellhealth, một quả cam rốn (navel orange) khoảng 121 g cung cấp 72,8 kcal, 2,8 g chất xơ, 232 mg kali, 82,7 mg vitamin C và 35 mcg folate, cùng một lượng nhỏ protein, canxi và phospho. Tuy nhiên, những con số này có thể thay đổi tùy giống cam, kích thước quả và điều kiện trồng trọt.

1.1. Cam cung cấp chất xơ 

Một quả cam có khoảng 2,8 g chất xơ. Chất xơ góp phần làm tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và tạo điều kiện thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột.

Chế độ ăn giàu thực phẩm chứa chất xơ, đặc biệt khi kết hợp với rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trên 10 tuổi nên hướng tới ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày và ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.

1.2. Vitamin C 

Cam là nguồn cung cấp vitamin C tốt. Một quả cam cung cấp khoảng 82,7 mg vitamin C, tương đương hoặc cao hơn nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của nhiều người trưởng thành. Vitamin C tham gia tổng hợp collagen, chống oxy hóa và cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Thiếu vitamin C có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, vitamin C còn giúp tăng hấp thu sắt không heme, dạng sắt chủ yếu có trong thực phẩm thực vật.

Quả cam cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Ảnh AI.

1.3. Folate (vitamin B9)

Cam cũng cung cấp folate, một dạng vitamin B9 tự nhiên. Folate tham gia tổng hợp DNA và quá trình phân chia tế bào, đồng thời cần thiết cho quá trình tạo tế bào máu. Folate đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ.

Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên bổ sung 400 mcg acid folic mỗi ngày; việc bổ sung nên bắt đầu ít nhất 1 tháng trước khi thụ thai và tiếp tục trong giai đoạn đầu thai kỳ. Acid folic là dạng folate đã được chứng minh có tác dụng phòng dị tật ống thần kinh.

Lưu ý, cam nên được xem là một nguồn folate trong chế độ ăn, chứ không thay thế việc bổ sung acid folic theo khuyến nghị.

1.4. Flavonoid (hesperidin)

Cam và các loại quả họ cam quýt chứa flavonoid, trong đó hesperidin là một flavanone đặc trưng. Đây là nhóm hợp chất thực vật đang được nghiên cứu về các tác động chống oxy hóa và chuyển hóa. Một số nghiên cứu ở người cho thấy, hesperidin có thể ảnh hưởng đến một số chỉ dấu chuyển hóa tim mạch. Tuy nhiên, kết quả giữa các nghiên cứu chưa hoàn toàn thống nhất. Một phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2024 ghi nhận hesperidin có thể làm giảm LDL-cholesterol, cholesterol toàn phần và triglycerid, nhưng không cho thấy sự thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với huyết áp trong phân tích đó.

Một phân tích gộp cập nhật khác cũng cho thấy hesperidin có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch, nhưng các tác giả lưu ý cần thêm nghiên cứu chất lượng cao để xác định chắc chắn hiệu quả lâm sàng.

1.5. Carotenoid (beta-cryptoxanthin)

Cam còn chứa carotenoid, nhóm sắc tố thực vật tạo màu vàng, cam hoặc đỏ cho nhiều loại rau quả. Một số carotenoid, trong đó có beta-cryptoxanthin, có hoạt tính tiền vitamin A và tham gia vào các chức năng sinh học của cơ thể.

Lưu ý, lycopene chỉ tích lũy đáng kể ở một số giống quả họ cam quýt có ruột hồng hoặc đỏ, không phải đặc trưng của các loại cam thông thường.

2. Ăn cam nguyên quả tốt hơn hay uống nước cam?

Về mặt dinh dưỡng, cam nguyên quả có lợi thế rõ rệt về chất xơ. Khi ép lấy nước, phần lớn chất xơ trong múi và phần thịt quả bị loại bỏ, trong khi đường tự do trong nước ép vẫn được giữ lại. WHO khuyến nghị ưu tiên trái cây nguyên quả và lưu ý rằng ngay cả nước ép không bổ sung đường vẫn chứa lượng đường tự do đáng kể, vì vậy cần hạn chế lượng tiêu thụ.

Vì vậy, trong chế độ ăn hằng ngày, ăn cam nguyên quả thường là lựa chọn phù hợp hơn uống nước cam, đặc biệt với người cần kiểm soát năng lượng, đường huyết hoặc cảm giác no.

3. Ai nên thận trọng khi ăn cam?

Phần lớn mọi người có thể ăn cam như một phần của chế độ ăn đa dạng. Tuy nhiên, người bị trào ngược dạ dày - thực quản có thể nhận thấy các loại trái cây có tính acid như cam làm triệu chứng nặng hơn; mức độ ảnh hưởng tùy từng người.

Một số loại quả họ cam quýt, đặc biệt cam Seville (đắng), có thể tương tác với một số thuốc, mức độ tương tác phụ thuộc vào từng thuốc và từng loại quả. Người đang sử dụng thuốc kê đơn nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ nếu có băn khoăn.

Nhìn chung, cam là loại trái cây giàu dinh dưỡng, có thể góp phần bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi. Để phát huy giá trị của cam, bạn nên sử dụng hợp lý trong chế độ ăn đa dạng, cân đối và phù hợp với nhu cầu sức khỏe của mỗi người.