Mẹo ăn sáng giúp no lâu cho người bận rộn

Ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhưng thường bị người bận rộn “tối giản hóa” hết mức có thể. Tuy nhiên, việc ăn sơ sài lại khiến năng lượng sụt giảm nhanh, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, đói cồn cào và ăn bù mất kiểm soát vào trưa. Vậy làm thế nào để ăn sáng đơn giản nhưng vẫn no lâu? Dưới đây là những mẹo vừa nhanh gọn, vừa hiệu quả được chuyên gia khuyên dùng.

1. Kết hợp đủ 3 nhóm chất: Carb - Đạm - Chất béo

Một bữa sáng giữ no lâu cần có sự cân bằng giữa các nhóm chất. Trong đó: Tinh bột phức (carb chậm) như yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang giúp giải phóng năng lượng từ từ, duy trì đường huyết ổn định. Protein từ trứng, sữa, sữa chua, đậu phụ giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa tốt.

Chất béo tốt như bơ, hạt chia, hạnh nhân sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài năng lượng suốt buổi sáng. Ví dụ: một lát bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + vài lát bơ là một combo ăn sáng chuẩn không cần chỉnh cho người bận rộn.

Bánh mì trứng ốp la là món ăn sáng được nhiều người ưa chuộng. Ảnh: Toplist

2. Ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp

Chỉ số GI (Glycemic Index) là chỉ số đường huyết của thực phẩm. Các món có GI thấp như yến mạch, đậu lăng, hạt ngũ cốc nguyên vỏ sẽ giúp no lâu hơn so với các loại có GI cao như bánh mì trắng, xôi, mì gói. Thay vì ăn bún, phở hay bánh ngọt vào sáng sớm, bạn nên chọn cháo yến mạch nấu cùng trứng, hoặc overnight oats ngâm từ đêm hôm trước – vừa tiết kiệm thời gian, vừa bổ dưỡng.

3. Không nên chỉ uống nước trái cây hoặc cà phê

Nhiều người chỉ uống một ly cà phê hay nước cam rồi ra khỏi nhà. Đây là cách ăn sáng "ảo" khiến cơ thể nhanh tụt đường huyết, dễ đói lại chỉ sau 1–2 giờ. Nên nhớ, chất lỏng không đủ tạo cảm giác no. Bạn có thể kết hợp sinh tố rau củ, yến mạch, hạt để vừa có chất xơ, vừa bổ sung chất đạm và chất béo lành mạnh.

Sinh tố yến mạch vừa no lâu, vừa có thể thực hiện nhanh chóng khi làm đồ ăn sáng tại nhà. Ảnh: Drinkconany

4. Tăng chất xơ từ rau củ và trái cây ít đường

Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp duy trì năng lượng ổn định hơn. Gợi ý cho bạn: Thêm rau xanh vào sandwich (rau xà lách, cà chua, dưa chuột). Kèm theo trái cây như táo, kiwi, dâu tây – vừa ít đường, vừa giàu chất chống oxy hóa

5. Uống đủ nước vào sáng sớm

Một mẹo nhỏ ít ai để ý: mất nước cũng khiến cơ thể cảm thấy đói. Uống một ly nước ấm ngay sau khi thức dậy không chỉ giúp làm sạch hệ tiêu hóa mà còn giảm cảm giác thèm ăn giả tạo. Sau đó 10–15 phút, bạn hãy ăn sáng để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Uống đủ nước trước ăn sáng là mẹo thường đươc nhiều người áp dụng. Ảnh: Shutterstock

Gợi ý thực đơn sáng đơn giản, giữ no đến trưa

Bánh mì nguyên cám + trứng + trái bơ + trà gừng không đường

Yến mạch ngâm sữa chua + hạt chia + việt quất

Cháo yến mạch nấu với nấm + đậu hũ hấp + nước ép cần tây

Bánh mì kẹp trứng luộc + rau xanh + 1 quả táo

Với những mẹo đơn giản và khoa học, ăn sáng không còn là "bài toán nan giải" với người bận rộn. Hãy nhớ, bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng đúng cách là cách đầu tư bền vững cho hiệu suất công việc và sức khỏe lâu dài.

Phương Thảo