Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Các bài tập với tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, thúc đẩy quả trình trao đổi chất và giúp các khớp luôn khỏe mạnh. Bài tập tạ ấm đưa các cơ vào các mô hình năng động, chức năng có thể chuyển trực tiếp thành chuyển động thực tế. Trọng lượng lệch tâm trong các bài tập này kích hoạt các cơ ổn định, tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn mà không cần gập bụng và tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong thời gian ngắn hơn. Chỉ cần dành ra 20 phút, các bài tập với tạ ấm dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, tăng cơ, giảm mỡ và tăng cường năng lượng nhanh chóng.

1. Bài tập nâng tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Nâng tạ ấm là bài tập toàn thân, giúp xây dựng cơ mông, gân kheo và lưng dưới khỏe mạnh, cải thiện cơ chế gập hông. Động tác này giúp cơ thể chuyển động có kiểm soát và mạnh mẽ. Động tác nâng tạ ấm tăng cường sức mạnh bản lề hông, giúp giảm đau hông và di chuyển linh hoạt. Tập luyện thành thạo động tác này sẽ bảo vệ cột sống và xây dựng nền tảng sức mạnh cho phần thân dưới. Đây cũng là một bài tập đốt cháy calo, giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả.

Nâng tạ ấm là bài tập toàn thân, giúp xây dựng cơ mông, gân kheo và lưng dưới khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đặt tạ ấm giữa hai chân.

- Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau, cúi người xuống một cách có kiểm soát và nắm tạ bằng cả hai tay.

- Siết chặt mông, đẩy thân người lên bằng gót chân để đứng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Lưu ý, giữ thân người thành một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

- Từ từ hạ thấp người xuống, đặt tạ ở giữa hai chân và trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 10–12 lần.

2. Squat với tạ ấm

Squat với tạ ấm tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ trung tâm và cải thiện tư thế cùng một lúc. Khi thực hiện động tác này, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo được hoạt động cùng với cơ trung tâm giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Squat với tạ ấm tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ trung tâm và cải thiện tư thế cùng một lúc.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng, giữ tạ ấm bằng hai tay ở ngang ngực.

- Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, hông hơi đưa ra phía sau, thân người thẳng, khuỷu tay bên trong đầu gối.

- Đẩy gót chân để đứng thẳng lên trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10–15 lần.

3. Đu tạ ấm

Bài tập đu tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh ở hông, mông và phần lõi. Kiểu chuyển động này giúp tăng cường chuỗi cơ sau đồng thời làm tăng nhịp tim. Đây là một trong những động tác đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Động tác đu tạ giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ mà không làm mất khả năng kiểm soát.

Bài tập đu tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh ở hông, mông và phần lõi.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt tạ xuống sàn ở phía trước một chút.

- Cúi thân người, gập hông để nắm chặt tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

- Đứng thẳng, khóa chặt đầu gối và siết chặt cơ mông để thực hiện động tác vung. Giữ cánh tay thả lỏng, giống như sợi dây thừng kết nối bạn với quả tạ ấm.

- Đẩy hông về phía trước, đầu gối hơi cong, vung tạ lên ngang vai. Lưu ý, giữ cánh tay thẳng,

- Để tạ trở về giữa hai chân một cách có kiểm soát.

- Tiếp tục lặp lại động tác trong 20–30 giây.

4. Bài tập kéo tạ ấm

Bài tập kéo tạ ấm tăng cường sức mạnh qua lưng, vai và cánh tay đồng thời tác động vào phần lõi của cơ thể. Không giống như các bài tập với máy, bài tập kéo tạ ấm đòi hỏi sự cân bằng thực sự và kiểm soát cơ. Bài tập này giúp xây dựng tư thế, kéo căng cơ lưng xô và giữ cho lưng khỏe mạnh. Đây cũng là bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể hiệu quả.

Bài tập kéo tạ ấm tăng cường sức mạnh qua lưng, vai và cánh tay đồng thời tác động vào phần lõi của cơ thể.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi chùng đầu gối, gập người về phía trước sao cho gần song song với mặt sàn, lưng thẳng. Nắm tạ ấm bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Kéo tạ ấm về phía ngực, gần thân người, khuỷu tay hướng ra sau.

- Khi tạ đến bị trí cao nhất, siết chặt cơ lưng, cơ vai.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

- Thực hiện 10–12 lần, sau đó đổi bên.

5. Bài tập đẩy tạ ấm

Động tác phức hợp này giúp tăng cường sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định từ dưới lên. Việc nhấc tạ khỏi sàn đòi hỏi hông phải hoạt động mạnh và kiểm soát chặt chẽ. Động tác đẩy tạ qua đầu thách thức vai và phần thân dưới.

Động tác đẩy tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định từ dưới lên.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt tạ giữa hai chân.

- Cúi người xuống, nhấc tạ bằng tay phải lên ngang vai.

- Nghỉ vài giây, sau đó đẩy tạ thẳng lên trên đầu.

- Giữ trong vài giây, sau đó hạ tạ về ngang vai và lặp lại 6–8 lần mỗi bên.

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym.

BS. Nguyễn Trọng Thủy