Mẹo nấu ăn đơn giản giúp bạn ăn nhiều rau hơn mỗi ngày

Thái nhỏ và “ẩn” rau vào món quen thuộc

Một trong những cách đơn giản nhất để tăng lượng rau là xắt hạt lựu các loại như cà rốt, bí đỏ, nấm, cần tây rồi trộn vào những món nhiều người vẫn thích như sốt mì Ý, thịt băm, canh, trứng hấp.

Rau được cắt nhỏ không làm thay đổi hương vị tổng thể nhưng lại giúp tăng đáng kể chất xơ, vitamin và khoáng chất trong bữa ăn.

Biến rau thành “nền” cho món ăn

Thay vì chỉ ăn rau như món phụ, bạn có thể dùng rau xào, luộc hoặc hấp làm “nền” cho cơm, bún, mì rồi mới cho phần đạm lên trên. Cách này không chỉ tăng lượng rau mà còn giúp cân bằng tỷ lệ giữa tinh bột, đạm, chất xơ.

Với những người không thích salad lạnh, salad ấm kết hợp rau xào nhẹ và thịt nướng là lựa chọn dễ ăn hơn.

Bổ sung rau vào các món nước

Các món nước như bún, phở, mì là “địa điểm lý tưởng” để thêm rau vì hương vị mềm, dễ ăn. Bạn có thể tăng lượng giá, bắp cải, cải thìa, rau muống hoặc các loại rau theo mùa. Rau được cắt mỏng, chần nhanh sẽ giữ được độ giòn nhẹ và vị ngọt tự nhiên.

Đổi cách chế biến: nướng và áp chảo

Nhiều người thường ngại ăn rau vì cho rằng rau chỉ phù hợp với cách chế biến luộc hoặc xào nên dễ gây cảm giác đơn điệu và nhanh ngán. Tuy nhiên, khi được nướng hoặc áp chảo ở nhiệt độ cao, các loại rau củ như bí ngòi, cà rốt, bông cải hay ớt chuông lại trở nên thơm và ngọt hơn nhờ bề mặt cháy cạnh nhẹ.

Chỉ cần trộn rau với một ít dầu ô liu, muối tiêu hoặc lá oregano trước khi chế biến, món rau sẽ đậm đà, bắt mắt và hấp dẫn hơn, giúp người ăn dễ dàng tăng lượng rau trong khẩu phần hằng ngày.

Làm nước sốt hoặc sinh tố từ rau

Nếu bạn không thích ăn rau nguyên miếng, có thể xay rau thành nước sốt hoặc sinh tố. Chẳng hạn, làm pesto từ rau chân vịt, thêm bí đỏ vào sốt hummus, hoặc pha sinh tố xanh từ xoài, chuối và cải bó xôi. Những cách này giúp “che” vị rau hiệu quả mà vẫn giữ được lượng vitamin và chất xơ cần thiết.

Chuẩn bị sẵn rau trong tủ lạnh để dễ dùng

Một trong những lý do khiến nhiều người ngại ăn rau là khâu sơ chế mất thời gian. Việc rửa, cắt và chia sẵn rau theo hộp giúp bạn dễ dàng thêm rau vào bất kỳ món nào.

Ngoài ra, rau đông lạnh như bông cải, rau bina hay đậu Hà Lan cũng rất tiện sử dụng, vì đã được sơ chế và cấp đông nhanh để giữ lại dưỡng chất, phù hợp cho các món súp, mì hoặc xào

Tăng sức hấp dẫn bằng màu sắc và trình bày

Rau nhiều màu sắc không chỉ đẹp mắt mà còn kích thích vị giác. Việc kết hợp rau giòn (xà lách, dưa leo) với rau mềm (bí hấp, cà chua) tạo nên sự hài hòa về kết cấu. Một chút mè rang, hạt óc chó, phô mai vụn hay dầu ô liu cũng giúp món rau trở nên thú vị hơn.

Đưa rau vào bữa sáng, bữa ăn dễ bỏ qua

Bữa sáng là thời điểm thích hợp để bổ sung rau, trứng ốp la với nấm và cải bó xôi, hoặc cháo trắng thêm bí đỏ, rau xanh băm nhỏ. Việc ăn rau ngay từ đầu ngày giúp tổng lượng rau trong ngày được đảm bảo hơn.

Tận dụng các món cuốn

Các món cuốn như gỏi cuốn, bánh tráng cuốn hay cuốn rong biển là cách hiệu quả để ăn nhiều rau mà không ngán. Phần rau chiếm tỷ lệ lớn, trong khi đạm và tinh bột chỉ đóng vai trò bổ sung, tạo nên bữa ăn thanh nhẹ nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

Ăn nhiều rau không nhất thiết đòi hỏi thay đổi chế độ ăn quá lớn. Chỉ cần khéo léo trong cách chế biến, sắp xếp và kết hợp hương vị, rau có thể trở thành phần hấp dẫn của mỗi bữa ăn.

Những mẹo nhỏ trên không chỉ phù hợp cho người bận rộn mà còn giúp cả gia đình duy trì lối sống lành mạnh, phòng tránh nhiều bệnh lý lâu dài.

NHI KHANH