Mẹo phục hồi giảm chấn thương khi chạy bộ

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, việc phục hồi sau khi chạy bộ rất quan trọng. Việc không nghỉ ngơi đầy đủ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ, suy giảm hệ miễn dịch và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả luyện tập.

Phục hồi sau mỗi buổi chạy có tác dụng:

- Cải thiện tiến trình và khả năng thích nghi: Chạy bộ gây ra những tổn thương vi thể cho cơ bắp và giai đoạn nghỉ ngơi giúp các tổn thương này lành lại, từ đó hỗ trợ cơ phát triển khỏe mạnh hơn.

- Tránh chấn thương khi chạy bộ và tình trạng gắng sức quá mức: Nghỉ ngơi hợp lý giúp giảm áp lực lên hệ cơ xương và hệ thần kinh, hạn chế nguy cơ chấn thương.

- Tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch: Tập luyện cường độ cao mà không phục hồi đầy đủ có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.

Chạy bộ là một cách tập luyện tăng cường sức khỏe nhiều người lựa chọn.

Dưới đây là 5 mẹo phục hồi nhanh và hiệu quả dành cho người chạy bộ:

1. Bắt đầu phục hồi ngay sau khi chạy

Bắt đầu quá trình phục hồi ngay sau khi chạy giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, loại bỏ các chất thải chuyển hóa và rút ngắn thời gian hồi phục.

Sau khi chạy, cơ bắp và hệ tim mạch đang hoạt động ở cường độ cao, đồng thời các chất thải như axit lactic tích tụ trong cơ thể. Việc hạ nhiệt chậm bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác kéo giãn giúp tăng cường tuần hoàn máu, đẩy nhanh quá trình đào thải các chất độc hại, đồng thời giảm cảm giác đau mỏi cơ.

Ngoài ra, phục hồi ngay sau khi chạy còn giúp ổn định nhịp tim, điều hòa hơi thở, hạn chế sự mệt mỏi kéo dài. Bù nước kịp thời và thay quần áo khô ráo cũng là những bước thiết yếu để ngăn ngừa mất nước và giảm nguy cơ viêm nhiễm do mồ hôi đọng lại. Nhờ đó, cơ thể được chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Các bước phục hồi cơ bản gồm: Hạ nhiệt chậm (chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ thư giãn), điều hòa nhịp thở và nhịp tim, bù nước kịp thời, thay quần áo khô và kê cao chân để giảm phù nề.

Việc hạ nhiệt chậm bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác kéo giãn giúp tăng cường tuần hoàn máu.

2. Bù nước và nạp năng lượng đúng cách

Bù nước và nạp năng lượng hợp lý là bước thiết yếu giúp hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì sức khỏe cho người chạy bộ. Trong quá trình chạy, cơ thể mất nhiều nước và chất điện giải qua mồ hôi. Nếu không được bổ sung kịp thời, người tập dễ bị mất nước, chuột rút, mệt mỏi và giảm hiệu suất vận động. Đồng thời, năng lượng dự trữ trong cơ bắp, đặc biệt là glycogen – nguồn nhiên liệu chính cho hoạt động kéo dài – cũng bị hao hụt đáng kể.

Việc uống đủ nước điện giải và tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate cùng protein giúp bổ sung năng lượng dự trữ, phục hồi mô cơ và cân bằng nội môi. Ngoài ra, cần tránh tiêu thụ các loại thức uống chứa cồn hoặc nhiều đường tinh luyện, bởi chúng có thể làm gián đoạn quá trình phục hồi, gia tăng viêm nhiễm và kéo dài mệt mỏi.

3. Thư giãn cơ bắp giảm chấn thương khi chạy bộ

Quá trình chạy bộ khiến các nhóm cơ hoạt động liên tục, dễ dẫn đến hiện tượng co cứng, mỏi cơ và tích tụ axit lactic – nguyên nhân chính gây đau nhức. Thư giãn cơ bắp thông qua các phương pháp như massage nhẹ nhàng và kéo giãn cơ giúp giảm căng thẳng, tăng lưu thông máu và chuẩn bị tinh thần tốt cho quá trình phục hồi.

Việc thư giãn không chỉ làm giảm cảm giác đau mỏi mà còn cải thiện tính linh hoạt, phòng ngừa chấn thương và giúp cơ thể sẵn sàng cho các buổi tập luyện tiếp theo.

Thư giãn cơ bắp thông qua các phương pháp như massage nhẹ nhàng và kéo giãn cơ giúp giảm căng thẳng.

4. Sử dụng nhiều phương pháp phục hồi khác nhau

Việc kết hợp nhiều phương pháp phục hồi khác nhau là cách hiệu quả để tăng cường hồi phục và giảm thiểu nguy cơ chấn thương sau chạy bộ. Các kỹ thuật như tắm nước lạnh, tắm nước ấm và xông hơi đều có những lợi ích riêng.

Liệu pháp tắm nước lạnh giúp giảm viêm, sưng tấy cơ bắp, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau nhanh chóng. Trong khi đó, tắm nước ấm, xông hơi giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và thúc đẩy quá trình đào thải chất thải chuyển hóa. Sự đa dạng trong phương pháp giúp cơ thể phục hồi toàn diện hơn, đồng thời tạo cảm giác thoải mái và nâng cao tinh thần.

5. Theo dõi quá trình nghỉ ngơi và phục hồi

Khi tập luyện, cơ thể chịu áp lực và tổn thương vi thể ở các mô cơ, đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, phát triển. Nếu không theo dõi kỹ các dấu hiệu như mức độ mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, chất lượng giấc ngủ hay thay đổi cân nặng, người tập dễ rơi vào trạng thái quá tải, kiệt sức hoặc chấn thương do luyện tập quá mức.

Việc ghi nhận và phân tích các phản hồi từ cơ thể giúp điều chỉnh kế hoạch luyện tập và nghỉ ngơi phù hợp, đảm bảo hiệu quả tối ưu cho các buổi tập tiếp theo. Đồng thời, ưu tiên giấc ngủ chất lượng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý giúp phục hồi hệ thần kinh và hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tật, nâng cao sức bền tổng thể cho người chạy bộ.

4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Nguyễn Châu