Mùa thu ăn gì để bổ sung chất xơ? 8 thực phẩm quen thuộc nên có trong thực đơn

Mùa thu thường mang đến những thay đổi về nhiệt độ và độ ẩm. Đây cũng là thời điểm nhiều người thay đổi thói quen ăn uống, từ những món thanh mát trong mùa hè sang các món nóng, nhiều tinh bột hoặc giàu năng lượng hơn.

Duy trì chế độ ăn cân bằng vì thế vẫn rất quan trọng. Trong đó, chất xơ từ rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc có thể hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, đồng thời giúp bữa ăn đa dạng và tạo cảm giác no lâu.

Dưới đây là 8 thực phẩm quen thuộc có thể bổ sung vào thực đơn khi thời tiết chuyển sang thu.

Bí đỏ giàu beta-carotene và chất xơ

Bí đỏ là thực phẩm quen thuộc, cung cấp chất xơ, beta-carotene cùng một số vitamin và khoáng chất. Beta-carotene có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, dưỡng chất cần thiết cho thị lực và nhiều chức năng khác.

Bí đỏ có thể hấp, luộc, nấu canh, nấu cháo hoặc làm súp. Những cách chế biến đơn giản giúp hạn chế dầu mỡ và giữ được vị ngọt tự nhiên của thực phẩm.

Khoai lang vừa có chất xơ vừa cung cấp tinh bột

Khoai lang cung cấp tinh bột, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất. Đây cũng là thực phẩm dễ chế biến, có thể dùng thay một phần các nguồn tinh bột quen thuộc trong một số bữa ăn.

Luộc hoặc hấp là cách chế biến đơn giản, không cần bổ sung nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, khoai lang vẫn nên được ăn với khẩu phần phù hợp và kết hợp cùng protein, rau xanh để bữa ăn cân đối hơn.

Cà rốt bổ sung beta-carotene

Cà rốt nổi bật với hàm lượng beta-carotene tạo nên màu cam đặc trưng. Hợp chất này có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Cà rốt có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc kết hợp cùng các loại rau củ khác. Đây là nguyên liệu dễ mua, dễ chế biến và phù hợp với nhiều kiểu thực đơn.

Súp lơ xanh giàu chất xơ và vitamin

Súp lơ xanh cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin K cùng nhiều hợp chất thực vật. Loại rau này có thể hấp, luộc hoặc xào nhanh để dùng trong bữa cơm hằng ngày.

Súp lơ cũng dễ kết hợp với thịt nạc, trứng, tôm hoặc cá để tạo thành một món ăn có cả rau và protein.

Cải bắp dễ ăn, dễ chế biến

Cải bắp là loại rau phổ biến, cung cấp chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất. Loại rau này có thể luộc, hấp, xào, nấu canh hoặc làm salad.

Khi thời tiết chuyển mát, một bát canh cải bắp nóng với thịt nạc hoặc tôm cũng là lựa chọn đơn giản cho bữa cơm gia đình.

Các loại đậu bổ sung chất xơ và protein thực vật

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và đậu nành đều có thể góp phần bổ sung chất xơ và protein thực vật cho khẩu phần ăn.

Các loại đậu có thể dùng để nấu cháo, súp, kết hợp với cơm hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác. Tuy nhiên, nên nấu chín kỹ và điều chỉnh khẩu phần nếu cơ thể dễ đầy hơi, khó tiêu.

Yến mạch giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần

Yến mạch là một loại ngũ cốc có chất xơ, trong đó có beta-glucan. Có thể dùng yến mạch với sữa và trái cây cho bữa sáng hoặc kết hợp vào các món ăn khác.

Khi lựa chọn sản phẩm chế biến sẵn, nên ưu tiên loại ít đường và ít thành phần bổ sung không cần thiết để kiểm soát tổng lượng năng lượng trong khẩu phần.

Lê và các loại trái cây giàu chất xơ

Lê, táo, ổi, cam, bưởi và nhiều loại trái cây khác đều có thể bổ sung chất xơ, nước, vitamin và các hợp chất thực vật.

Nếu muốn tăng lượng chất xơ, nên ưu tiên ăn trái cây nguyên miếng thay vì chỉ uống nước ép. Việc ăn cả phần thịt quả cũng giúp tạo cảm giác no và hạn chế việc nạp quá nhiều đường trong thời gian ngắn.

Không có loại thực phẩm nào có thể tự mình giúp cơ thể “thích nghi” với thời tiết hoặc thay thế một chế độ ăn cân bằng. Điều quan trọng là duy trì thực đơn đa dạng, kết hợp rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu cùng những nguồn protein như cá, trứng, thịt nạc và sữa tùy nhu cầu.

Khi tăng lượng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để cơ thể có thời gian thích nghi, đặc biệt với những người trước đó ăn ít rau.

Mùa thu không cần một chế độ ăn cầu kỳ. Chỉ cần thường xuyên thay đổi các loại rau củ, trái cây và nguồn tinh bột, ưu tiên thực phẩm ít chế biến và hạn chế món nhiều dầu mỡ, khẩu phần ăn hằng ngày đã có thể trở nên cân bằng và đa dạng hơn.