Muốn giảm mỡ nội tạng, nên tập tạ hay cardio?

Giảm mỡ nội tạng là mục tiêu quan trọng không chỉ để cải thiện vóc dáng mà còn giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm. Mỡ nội tạng là lớp mỡ tích tụ sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan như gan, tụy và ruột... Khác với mỡ dưới da chủ yếu ảnh hưởng đến hình thể, mỡ nội tạng có hoạt tính chuyển hóa cao, làm tăng tình trạng viêm mạn tính, kháng insulin, rối loạn lipid máu và tăng huyết áp.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), béo bụng là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của các bệnh không lây nhiễm. Tuy nhiên, mỡ nội tạng cũng là loại mỡ đáp ứng khá tốt với thay đổi lối sống. Giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể kết hợp chế độ ăn hợp lý và tập luyện thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ này, đồng thời cải thiện các chỉ số chuyển hóa.

Tuy nhiên, không có bài tập nào có thể "đốt" riêng mỡ nội tạng. Để giảm loại mỡ này hiệu quả, cần kết hợp cardio nhằm tăng tiêu hao năng lượng với tập tạ để duy trì hoặc tăng khối cơ, qua đó nâng cao chuyển hóa và giúp kiểm soát cân nặng bền vững.

Cardio giúp tiêu hao nhiều năng lượng ngay trong khi vận động, từ đó góp phần tạo thâm hụt calo và thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ dự trữ, bao gồm cả mỡ nội tạng.

1. Cardio giúp giảm mỡ nội tạng thế nào?

Cardio là nhóm bài tập làm tăng nhịp tim liên tục như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền. Ưu điểm lớn nhất của cardio là tiêu hao nhiều năng lượng ngay trong khi vận động, từ đó góp phần tạo thâm hụt calo và thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ dự trữ, bao gồm cả mỡ nội tạng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, duy trì ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ vừa mỗi tuần có thể làm giảm đáng kể mỡ nội tạng, ngay cả khi cân nặng chưa thay đổi nhiều. Bên cạnh đó, cardio còn giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

2. Hiệu quả giảm mỡ từ tập tạ

Tập sức mạnh với tạ, máy tập hoặc dây kháng lực tác động theo cơ chế khác. Mặc dù lượng calo tiêu hao trong một buổi tập thường thấp hơn cardio, nhưng tập tạ kích thích cơ bắp phát triển hoặc hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân. Khi khối cơ được duy trì, mức chuyển hóa cơ bản của cơ thể cũng cao hơn, giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Ngoài ra, sau buổi tập sức mạnh, cơ thể còn tiếp tục sử dụng oxy và năng lượng để sửa chữa, phục hồi các sợi cơ - hiện tượng được gọi là tiêu thụ oxy dư sau vận động (EPOC). Hiệu ứng này không đủ lớn để thay thế cardio, nhưng góp phần nâng tổng mức tiêu hao năng lượng nếu duy trì tập luyện thường xuyên.

Tập tạ giúp đốt cháy calo sau tập hiệu quả, từ đó hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.

3. Kết hợp tập tạ và cardio là chiến lược tối ưu

Theo khuyến cáo, người trưởng thành nên duy trì từ 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần cho các nhóm cơ chính.

Việc kết hợp cả cardio và tập tạ mang lại hiệu quả toàn diện hơn so với chỉ lựa chọn một hình thức. Cardio giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch, trong khi tập sức mạnh duy trì khối cơ, nâng cao chuyển hóa, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau khi giảm cân.

Đối với người mới tập hoặc người thừa cân, béo phì, có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh 30-45 phút trong 5 ngày mỗi tuần kết hợp 2-3 buổi tập sức mạnh với tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy, plank. Khi thể lực cải thiện, nên tăng dần thời lượng hoặc cường độ tập nhưng không nên tăng quá nhanh để hạn chế chấn thương.

Song song với tập luyện, cần duy trì chế độ ăn cân đối, ưu tiên protein chất lượng cao, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đồ uống có đường và rượu bia. Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và duy trì cân nặng hợp lý cũng góp phần làm giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

Như vậy, nếu mục tiêu là giảm mỡ nội tạng, không nên đặt câu hỏi chỉ tập tạ hay chỉ tập cardio. Cardio giúp giảm mỡ hiệu quả nhờ tăng tiêu hao năng lượng, còn tập sức mạnh giúp duy trì khối cơ và ngăn tốc độ chuyển hóa suy giảm trong quá trình giảm cân. Sự kết hợp giữa hai hình thức tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là chiến lược giảm mỡ nội tạng bền vững, đồng thời phòng ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và các rối loạn chuyển hóa.