Muốn khỏe mạnh và vận động linh hoạt, đừng bỏ qua nhóm cơ này

(Nguồn: CNA/iStock/chanakon laorob)

Cơ mông từ lâu đã được chú ý vì vai trò tạo nên vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, lợi ích của cơ mông không chỉ nằm ở ngoại hình. Các chuyên gia ngày càng nhấn mạnh vai trò của nhóm cơ này đối với khả năng vận động, giữ thăng bằng và duy trì sức khỏe khi tuổi tác tăng lên, New York Times (NYT) đưa tin. 

Cơ mông tham gia vào nhiều hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, đứng lên khỏi ghế và nâng vật nặng. Chúng cũng giúp ổn định vùng chậu, kiểm soát chuyển động của hông và hỗ trợ cơ thể khi vận động. Tăng cường cơ mông có thể góp phần giảm nguy cơ chấn thương, hỗ trợ kiểm soát đau lưng và duy trì khả năng vận động độc lập ở người lớn tuổi.

Theresa Marko, chuyên gia vật lý trị liệu tại New York kiêm giảng viên thỉnh giảng ngành vật lý trị liệu tại Đại học Touro, cho biết, cơ mông rất quan trọng đối với khả năng sống độc lập. 

Chuyên gia này cũng đặt ra những câu hỏi rất gần gũi như “Bạn có muốn tự đứng dậy và bước lên xuống khỏi xe buýt không? Hoặc bạn có muốn tự đứng lên khỏi bồn cầu không?”

Đó đều là những hoạt động tưởng chừng đơn giản nhưng rõ ràng lại đòi hỏi sức mạnh của phần thân dưới, trong đó có cơ mông.

Ngồi lâu có thể làm giảm hoạt động của các cơ vùng hông và mông. Nếu ít vận động trong thời gian dài, những cơ này có thể suy yếu, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát chuyển động. Tình trạng này đôi khi được gọi là “hội chứng mông chết”, dù đây không phải tên một chẩn đoán y khoa chính thức.

Theo Sandor Dorgo, giáo sư động học tại Đại học Texas ở San Antonio, nhiều người chưa chú trọng đúng mức đến cơ mông khi tập luyện. Bên cạnh đó, người lớn tuổi càng cần quan tâm đến việc rèn luyện sức mạnh phần thân dưới để duy trì khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Cơ mông yếu ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ khác

Cơ mông gồm ba cơ chính: cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Chúng phối hợp để giúp cơ thể ngồi, đứng, đi bộ, chạy, nhảy và nâng vật nặng. Các cơ này cũng góp phần ổn định xương chậu và kiểm soát chuyển động của hông và đầu gối.

Theo giáo sư Sandor Dorgo, cơ mông không hoạt động độc lập mà là một phần của chuỗi cơ phía sau cơ thể, kéo dài từ gót chân lên đến cổ.

Sức mạnh cơ mông chỉ thực sự phát huy ý nghĩa khi được xem xét trong mối tương quan với sức mạnh và khả năng phối hợp của toàn bộ phần thân dưới.

Khi cơ mông yếu, các nhóm cơ khác, chẳng hạn cơ gân kheo và cơ lưng, có thể phải hoạt động nhiều hơn để bù đắp. Điều này có thể làm thay đổi cách vận động, tăng tải lên một số vùng cơ hoặc khớp và góp phần gây đau nhức.

Cơ mông yếu còn có thể ảnh hưởng đến sự tự tin khi đi lại, đặc biệt ở người lớn tuổi. 

Constanza Cortes, phó giáo sư tại Trường Lão khoa Leonard Davis thuộc Đại học Nam California (USC), cho biết, nỗi sợ té ngã là vấn đề phức tạp, có thể liên quan đến thị lực, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh vận động.

Giáo sư Sandor Dorgo cho biết, để duy trì tư thế đứng vững, cơ thể cần có sức mạnh tốt ở phần thân dưới. Tuy nhiên, nguy cơ té ngã còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, chứ không chỉ riêng sức mạnh cơ mông.

Dấu hiệu nhận biết cơ mông yếu

Kích thước vòng ba không nhất thiết phản ánh sức mạnh của cơ mông. Theo các chuyên gia, cách cơ thể di chuyển và khả năng thực hiện những hoạt động thường ngày có thể cung cấp nhiều thông tin hữu ích hơn.

Chẳng hạn, nếu hông lắc sang hai bên hoặc dáng đi có vẻ lạch bạch, đó có thể là dấu hiệu cơ mông nhỡ hoạt động chưa hiệu quả, Theresa Marko, chuyên gia vật lý trị liệu, cho biết. Tuy vậy, dáng đi bất thường cũng có thể xuất phát từ những vấn đề khác về cơ, khớp, thần kinh hoặc khả năng giữ thăng bằng. 

Tư thế khom lưng hoặc tình trạng đau ở hông, đầu gối hay vùng thắt lưng đôi khi cũng liên quan đến sự suy giảm sức mạnh hoặc khả năng phối hợp của các cơ vùng hông. Những triệu chứng này chưa đủ để kết luận cơ mông yếu và cần được đánh giá trong bối cảnh cụ thể.

Theo phó giáo sư, bác sĩ Constanza Cortes, người có sức mạnh phần thân dưới hạn chế có thể gặp khó khăn khi đứng dậy khỏi ghế mà không chống tay, ngồi xổm xuống sàn hoặc lên xuống cầu thang. Khi leo cầu thang, họ có thể phải nghiêng người về phía trước hoặc dựa vào tay vịn để hỗ trợ.

Cơ gân kheo hoặc cơ bắp chân thường xuyên căng cứng cũng có thể khiến việc vận động trở nên khó khăn. Tuy nhiên, tình trạng này có nhiều nguyên nhân và không nhất thiết là dấu hiệu của cơ mông yếu.

Bác sĩ Theresa Marko lưu ý rằng nếu cảm thấy cơ gân kheo hoạt động quá mức hoặc khó chịu khi thực hiện bài tập nâng hông kiểu cây cầu (glute bridge), bạn có thể cần xem lại kỹ thuật tập và cách phối hợp các nhóm cơ. Đây là dấu hiệu đáng lưu ý, nhưng không đủ để xác định chắc chắn cơ mông hoạt động kém.

Những bài tập giúp tăng cường cơ mông

Theo Giáo sư Sandor Dorgo, để phát triển cơ mông và cải thiện khả năng ổn định cơ thể, nên lựa chọn những bài tập huy động cơ mông phối hợp với cơ gân kheo, cơ tứ đầu đùi và các cơ vùng thân. Bên cạnh đó, cũng nên tập trung vào những kiểu vận động gần với hoạt động thường ngày, chẳng hạn đứng lên, ngồi xuống, bước lên bục và nâng vật từ mặt đất.

Dưới đây là một số bài tập khuyến nghị.

Cầu mông (glute bridge) và đẩy hông (hip thrust): Tập trung vào động tác duỗi hông, huy động cơ mông.

Squat: Giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, bao gồm cơ mông và cơ đùi.

Deadlift: Rèn luyện động tác gập và duỗi hông, huy động cơ mông cùng các nhóm cơ phía sau cơ thể.

Mở gối khi nằm nghiêng (clamshell): Tập trung vào các cơ giúp xoay và ổn định hông.

Đá chân ra sau (glute kickback) và donkey kick: Các bài tập duỗi hông nhằm tăng cường hoạt động của cơ mông.

Đi ngang với bước chân rộng (monster walk): Có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó, đồng thời rèn luyện các cơ vùng hông, trong đó có cơ mông nhỡ.

Bước lên bục (step-up): Huy động cơ mông và cơ đùi, đồng thời mô phỏng động tác leo cầu thang trong sinh hoạt hằng ngày.

Nếu đã tập luyện sức mạnh thường xuyên và muốn tập trung nhiều hơn vào cơ mông, bạn có thể lựa chọn một số bài phù hợp với thể lực và mục tiêu của mình.

Đi lùi cũng là một lựa chọn vận động bổ sung. Tuy nhiên, đi lùi, đặc biệt trên mặt dốc, đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể và có thể làm tăng nguy cơ mất thăng bằng. Người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về thăng bằng nên thực hiện ở nơi an toàn, có điểm tựa khi cần thiết.

Tập luyện cơ mông không nhất thiết phải nặng hoặc phức tạp. Ngay cả những động tác đơn giản cũng có thể giúp tăng cường hoạt động của nhóm cơ này nếu được thực hiện phù hợp.

Mọi người có thể tận dụng những khoảng thời gian trong ngày để vận động. Chẳng hạn, khi đứng nấu ăn, bạn có thể đưa chân sang hai bên hoặc ra phía sau; nếu đủ khả năng giữ thăng bằng, có thể thử đứng bằng một chân.

Với người mới bắt đầu, điều quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp, thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần độ khó. Kết hợp rèn luyện sức mạnh với các bài tập thăng bằng và duy trì vận động thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ khả năng di chuyển độc lập khi tuổi tác tăng lên.