Nên leo bao nhiêu bậc cầu thang để giảm cân?
Nhiều người leo cầu thang như một giải pháp để giảm cân, đặc biệt đối với những người không có nhiều thời gian hoặc không thể đến phòng tập… nhưng leo bao nhiêu bậc cầu thang mới có hiệu quả giảm cân tốt?
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Giáo dục Thể chất, Thể thao và Sức khỏe năm 2023 cho thấy, leo cầu thang là bài tập tim mạch cực kỳ hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh.
Dưới đây là cách leo cầu thang hỗ trợ giảm cân và số bậc cầu thang tối ưu cần có:
1. Tại sao leo cầu thang là bài tập giảm cân tốt?
Leo cầu thang là một trong những bài tập tốt nhất giúp đốt cháy chất béo, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, làm săn chắc mông, đùi, bắp chân, giảm mỡ ở hai bên hông, bụng, giúp xây dựng cơ bụng, mang lại nhiều lợi ích cho phổi và hệ tim mạch. Cụ thể:
- Leo cầu thang hoàn toàn miễn phí (hầu như tất cả chúng ta đều có thể sử dụng cầu thang).
- Tận dụng trọng lực (khi cơ thể càng nặng thì càng phải làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn). Do chịu lực nên leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh của xương.
Thêm việc leo cầu thang thường xuyên vào thói quen hàng ngày có thể giúp tiêu hao calo hỗ trợ giảm cân.
- Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch; tăng cường và định hình các vùng có vấn đề phổ biến nhất như bắp chân, đùi, mông, bụng.
- Là giải pháp rất hiệu quả để đốt cháy tối đa lượng calo và rất tốt cho những người không có nhiều thời gian tập thể dục.
- Có thể dễ dàng kết hợp với các bài tập khác như đi bộ, nhảy dây, tập tạ để tối đa hóa kết quả và bài tập leo cầu thang cũng dễ dàng phát triển theo tiến trình.
- Hầu như bất cứ ai cũng có thể thực hiện được, bất kể trình độ thể lực.
- Bài tập này có tác động thấp, an toàn cho đầu gối (với điều kiện sử dụng đúng kỹ thuật và không có tình trạng bệnh lý trước đó).
Theo một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), leo cầu thang đốt cháy khoảng 8 - 11 calo mỗi phút. Điều này làm cho nó trở thành một cách hiệu quả để tăng cường sự trao đổi chất, dễ dàng giúp giảm cân nếu thực hiện thường xuyên.
Một trong những yếu tố chính trong việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian tương đối ngắn...
Không giống như đi bộ trên bề mặt phẳng, leo cầu thang buộc cơ thể phải chống lại trọng lực, làm tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn.
Thời gian và số bậc tối ưu cần có giúp giảm cân
Nên leo cầu thang ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần để giảm cân hiệu quả, điều này có thể tương đương với 500 – 700 bậc mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số biến số bao gồm trọng lượng cơ thể, cường độ hoạt động và số bậc cầu thang… ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Ví dụ, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 200 calo bằng cách leo cầu thang chỉ trong 20 phút. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, leo cầu thang có thể giúp đốt cháy 200 - 300 calo mỗi ngày, giúp giảm cân khoảng 200g/tuần.
Kỹ thuật leo cầu thang an toàn và hiệu quả
Để tối đa hóa lợi ích của việc leo cầu thang và tránh chấn thương, điều quan trọng là phải sử dụng đúng kỹ thuật.
Dưới đây là một số lưu ý khi leo cầu thang:
- Khởi động trước khi leo cầu thang: Trước khi bắt đầu, hãy dành vài phút để khởi động bằng bài tập tim mạch nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ, giúp làm nóng cơ và khớp…
- Sử dụng toàn bộ bàn chân: Đặt toàn bộ bàn chân lên bậc thang để phân bổ đều trọng lượng và giảm căng thẳng cho đầu gối.
- Duy trì tư thế tốt: Giữ lưng thẳng, vai thư giãn và siết chặt cơ trung tâm để ngăn ngừa đau lưng, cải thiện sự cân bằng.
- Bắt đầu chậm: Đối với người mới leo cầu thang, hãy leo từ từ và tăng dần số bậc thang leo. Bắt đầu vài phút với tốc độ chậm rồi tăng dần thời gian, cường độ khi bạn đã tăng sức mạnh và sức bền.
- Hạ nhiệt: Sau khi leo cầu thang, hãy hạ nhiệt bằng cách kéo giãn nhẹ nhàng để tăng cường sự linh hoạt và giảm tình trạng cứng cơ...
