Nghe nhạc gì để chạy bộ hiệu quả hơn?

Nghe nhạc không chỉ giúp giảm cảm giác nhàm chán khi chạy bộ mà còn tác động đến tâm trạng, cảm nhận gắng sức và hiệu suất vận động. Việc chọn nhạc phù hợp sẽ giúp buổi chạy hiệu quả và an toàn hơn.

1. Chạy bộ chậm, chạy phục hồi: Ưu tiên acoustic, pop nhẹ

Với những buổi chạy chậm hoặc chạy phục hồi, người tập có thể lựa chọn nhạc acoustic, pop nhẹ hoặc những bản ballad có tiết tấu vừa phải, giai điệu dễ nghe. Đây là những gợi ý cho người muốn tạo không khí thư giãn khi vận động, nhưng cần lựa chọn theo tiết tấu thực tế của từng bài hát thay vì chỉ dựa vào tên thể loại.

Mục tiêu của buổi chạy này là duy trì vận động ở cường độ nhẹ, giúp cơ thể hồi phục sau những buổi tập nặng hơn, thay vì cố gắng đạt tốc độ cao. Những bài hát yêu thích, có giai điệu phù hợp với tâm trạng, có thể khiến buổi tập trở nên dễ chịu hơn. Người tập không nhất thiết phải chọn nhạc theo một mức nhịp cụ thể mà nên căn cứ vào cảm nhận của bản thân.

Trong buổi chạy phục hồi, người tập nên duy trì tốc độ mà bản thân vẫn cảm thấy thoải mái, có thể nói chuyện tương đối dễ dàng. 

Nghe nhạc không chỉ giúp giảm cảm giác nhàm chán khi chạy bộ mà còn có thể tác động đến tâm trạng, cảm nhận gắng sức và hiệu suất vận động. Ảnh: AI.

2. Chạy đường dài: Pop, rock nhẹ

Với những buổi chạy đường dài, người tập có thể lựa chọn nhạc pop, rock nhẹ hoặc các bản nhạc yêu thích có tiết tấu tương đối ổn định để duy trì hứng thú. Những bài hát quen thuộc, ít gây xao nhãng có thể giúp buổi chạy bớt đơn điệu, đặc biệt khi phải duy trì vận động trong thời gian dài.

Người chạy có thể chuẩn bị trước danh sách nhạc phù hợp với thời lượng dự kiến của buổi tập. Chẳng hạn, có thể kết hợp nhạc pop với một số bài rock nhẹ mà bản thân yêu thích, thay vì liên tục tìm bài mới hoặc thao tác trên điện thoại khi đang chạy. Việc chuẩn bị trước giúp hạn chế gián đoạn và tập trung hơn vào đường chạy.

Không nhất thiết phải chọn những bài hát có cùng tốc độ hoặc cố gắng đồng bộ từng bước chân với nhịp nhạc. Người chạy nên duy trì nhịp độ phù hợp với mục tiêu, thể lực và kế hoạch tập luyện. Khi cảm thấy mệt hơn bình thường, cần giảm tốc độ hoặc nghỉ ngắn nếu cần, thay vì cố gắng chạy tiếp để theo kịp bài hát.

3. Chạy biến tốc, chạy nhanh: Rock sôi động, nhạc dance điện tử

Trong các buổi chạy biến tốc hoặc chạy nhanh, người tập có thể thử nhạc rock sôi động, EDM (nhạc dance điện tử) hoặc dance-pop có tiết tấu nhanh để tăng hứng khởi khi thực hiện những đoạn chạy cường độ cao. Tuy nhiên, đây là những gợi ý theo đặc điểm âm thanh, không phải các thể loại đã được chứng minh là tối ưu riêng cho bài tập chạy biến tốc.

Phân tích gộp năm 2020 trên Psychological Bulletin ghi nhận nhạc có tiết tấu nhanh mang lại lợi ích về hiệu suất vận động lớn hơn nhạc chậm đến vừa trong các nghiên cứu được tổng hợp. Dù vậy, kết quả này phản ánh xu hướng chung ở nhiều hình thức vận động, không đồng nghĩa nhạc rock, EDM hay dance-pop chắc chắn cải thiện thành tích chạy của từng người.

Khi tập biến tốc, người chạy nên xác định trước các đoạn chạy nhanh và đoạn chạy chậm hoặc hồi phục theo kế hoạch. Có thể chọn những bài rock sôi động hoặc EDM cho đoạn chạy nhanh, sau đó chuyển sang pop nhẹ hoặc nhạc có giai điệu thư giãn hơn khi hồi phục. Dù vậy, thời gian và cường độ của từng đoạn vẫn cần được kiểm soát theo kế hoạch tập luyện, không phụ thuộc hoàn toàn vào bài hát.

Người mới chạy hoặc chưa quen tập cường độ cao nên tăng mức độ vận động từ từ. Nếu nhịp nhạc khiến bản thân tăng tốc đột ngột, thở gấp quá mức hoặc khó duy trì kỹ thuật chạy, cần giảm tốc độ. Đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường là những dấu hiệu không nên bỏ qua; người tập cần dừng vận động và tìm hỗ trợ y tế phù hợp.

Lưu ý, dù chọn nhạc cho hình thức chạy nào, người tập cũng cần chú ý an toàn. Khi chạy ngoài đường, hãy điều chỉnh âm lượng đủ thấp để vẫn nghe được tiếng còi xe và âm thanh cảnh báo xung quanh. Có thể cân nhắc thiết bị cho phép nghe âm thanh môi trường, đồng thời tránh thao tác điện thoại khi đang chạy.