Người cao tuổi có nên tập bật nhảy để giữ thăng bằng, hạn chế té ngã?

Bạn có thể dễ dàng đồng tình với việc cha mẹ từ 65 tuổi trở lên tập luyện sức mạnh hoặc tập kháng lực. Nhưng nếu đề nghị họ bật nhảy thì sao? Khi cha mẹ bắt đầu yếu đi, đôi lúc bước đi không vững, việc khuyến khích họ thực hiện những động tác có vẻ dễ gây té ngã có thể khiến bạn lo lắng.

Trên thực tế, hoạt động thể chất của nhiều người cao tuổi thường chỉ giới hạn ở những công việc thường ngày như đi chợ, đưa cháu từ trường về nhà hoặc tham gia các nhóm tập thể dục buổi sáng. Thuyết phục họ tập thêm với dây kháng lực đôi khi đã khó, chưa nói đến những động tác bật nhảy đòi hỏi khả năng vận động nhanh và mạnh.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng những bài tập chuyển động nhanh, tạo lực mạnh trong thời gian ngắn, được gọi là plyometric, có thể giúp người cao tuổi duy trì sức mạnh, tốc độ phản ứng và khả năng giữ thăng bằng. Đây đều là những năng lực có xu hướng suy giảm theo tuổi tác.

Tiến sĩ Chiam Tut Fu, bác sĩ chuyên khoa y học thể thao thỉnh giảng tại Trung tâm Y tế chuyên khoa Ascensus Health Specialist Centre ở Singapore, cho biết các bài tập này có thể giúp người cao tuổi duy trì khả năng phản ứng nhanh và kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Joshua Tan, huấn luyện viên cá nhân có 16 năm kinh nghiệm trong ngành thể hình, cũng nhận định plyometric giúp cơ thể phản ứng nhanh hơn, qua đó tăng cơ hội lấy lại thăng bằng khi bắt đầu mất trụ hoặc chống đỡ để đứng dậy sau khi ngã.

Nếu tập luyện sức mạnh giúp cơ bắp nâng đỡ cơ thể và hỗ trợ các hoạt động thường ngày, những động tác tạo lực nhanh còn rèn luyện khả năng phối hợp và phản ứng trong thời gian ngắn. Theo huấn luyện viên Tan, cơ và khớp cần thích nghi với những chuyển động như vậy, bởi trong cuộc sống, cơ thể đôi khi phải phản ứng tức thì để tránh ngã hoặc chống đỡ khi mất thăng bằng.

Plyometric còn tạo lực tác động lên xương. Huấn luyện viên Tan đặc biệt quan tâm đến phương pháp này khi làm việc với các khách hàng lớn tuổi, trong đó có nhiều phụ nữ bị loãng xương. Theo ông, lực tác động từ các động tác bật nhảy có thể tạo kích thích cơ học lên xương.

Một tổng quan hệ thống về lợi ích của plyometric ở người cao tuổi cũng đề cập đến cơ sở sinh học của tác động này. Lực cơ học từ những động tác như nhảy và bật nhảy có thể kích thích hoạt động của nguyên bào xương, tế bào tham gia hình thành xương, và cốt bào, tế bào góp phần duy trì mô xương. Quá trình này có thể hỗ trợ sự hình thành và duy trì mô xương mới. Tuy nhiên, tác động thực tế còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và khả năng vận động của từng người.

Bài tập plyometric dành cho người cao tuổi như thế nào?

Những bài tập plyometric quen thuộc gồm nhảy xa tại chỗ, bật nhảy lên bục hoặc nhún bật liên tục bằng mũi chân. Với phần thân trên, người tập có thể nâng bóng tạ qua đầu rồi dùng lực đập xuống sàn.

Tuy nhiên, người cao tuổi không nhất thiết phải bắt đầu bằng những động tác mạnh như vậy. Theo huấn luyện viên Tan, có thể điều chỉnh bài tập bằng cách bám vào tay vịn và thực hiện những cú bật hoặc bước nhảy nhỏ về phía trước, phía sau và sang hai bên.

Một bục thấp cũng có thể được sử dụng để tập bước lên rồi bước xuống nhiều lần. Khi đã quen với động tác và đủ khả năng kiểm soát cơ thể, người tập mới cân nhắc tăng độ khó, chẳng hạn chuyển sang bật nhảy bằng một chân hoặc thực hiện bài tập khi cầm tạ nhẹ.

Một số bài tập thậm chí không cần bật cả hai chân khỏi mặt đất. Người tập có thể giậm chân nhanh và dứt khoát trước khi đứng lên. Điểm quan trọng là tạo ra lực trong thời gian ngắn, thay vì chỉ thực hiện chuyển động chậm rãi như trong các bài tập thông thường.

Người cao tuổi cần lưu ý điều gì?

Các bài tập plyometric cần được lựa chọn cẩn thận và tăng dần độ khó. Tiến sĩ Chiam Tut Fu cho biết, những bài tập dành cho người cao tuổi có thể dựa trên các động tác tương tự ở người trẻ, nhưng cần điều chỉnh tốc độ, lực tác động và biên độ vận động của khớp, đặc biệt trong giai đoạn đầu.

Nỗi sợ đau cũng là một trở ngại khiến nhiều người cao tuổi ngần ngại tập luyện. Theo Tiến sĩ Chiam, động tác có thể được điều chỉnh để người tập vận động trong phạm vi không gây đau, tùy thuộc vào tình trạng của từng khớp.

Huấn luyện viên Tan cho biết các khách hàng ở độ tuổi 60-70 của ông thường gặp nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như loãng xương, mất cơ do tuổi tác (sarcopenia), đau đầu gối, lưng, hông hoặc khuỷu tay, cứng khớp vai và khó đứng dậy từ sàn. Bên cạnh những hạn chế thể chất, nỗi sợ té ngã còn có thể khiến họ thiếu tự tin khi vận động.

Để giảm nguy cơ chấn thương, Tiến sĩ Chiam khuyên người cao tuổi nên tìm huấn luyện viên có chuyên môn và kinh nghiệm làm việc với nhóm tuổi này. Người tập cũng cần theo dõi phản ứng của cơ thể và thông báo cho huấn luyện viên nếu xuất hiện cơn đau bất thường.

Ngay cả những người trước đây chưa từng tập thể dục cũng có thể cân nhắc plyometric, nhưng cần được đánh giá sức khỏe phù hợp trước khi bắt đầu. Theo thông tin được đề cập trong bài, một số người có thể nhận thấy sự cải thiện về thăng bằng, thời gian phản ứng, tốc độ và sức mạnh cơ bắp sau khoảng một tháng nếu tập hai lần mỗi tuần. Kết quả thực tế phụ thuộc vào thể trạng và chương trình tập luyện của từng người.

6 bài tập dành cho người cao tuổi

Phần lớn khách hàng của huấn luyện viên Tan từ 50 tuổi trở lên. Nhiều người vẫn đang đi làm nhưng đã bỏ bê sức khỏe trong nhiều năm và muốn quay lại với lối sống lành mạnh. Việc nhận ra mình vẫn có thể thực hiện những chuyển động nhanh, mạnh giúp họ có thêm lựa chọn khi vận động trong cuộc sống hằng ngày.

Để minh họa, huấn luyện viên Tan giới thiệu 6 bài tập cho phần thân dưới. Theo ông, các động tác này giúp rèn luyện khả năng tạo lực nhanh, đồng thời giúp cơ bắp và các chi thích nghi với những tình huống đòi hỏi di chuyển nhanh. Lực tác động cũng tạo kích thích cơ học lên xương và khớp.

Theo hướng dẫn của huấn luyện viên Tan, mỗi bài có thể được thực hiện trong 3-5 hiệp. Người tập tăng dần số lần lặp lại khi sức mạnh và khả năng kiểm soát chuyển động được cải thiện. Mục tiêu được ông đề xuất là tổng cộng 50 lần hoặc hơn cho mỗi bài, nhưng đây không phải mức tập mặc định phù hợp với tất cả người cao tuổi.

Huấn luyện viên Tan cho rằng buổi tập nên tạo ra một mức độ gắng sức nhất định, nhưng người tập không nên cố tiếp tục khi thở hổn hển, chóng mặt hoặc xuất hiện đau nhói. Đau nhói xuất hiện đột ngột là dấu hiệu cần dừng tập. Trong khi đó, tình trạng đau mỏi cơ âm ỉ sau tập, giảm dần trong một hoặc hai ngày, có thể là phản ứng thường gặp.

Đối với năm bài đầu tiên, người tập nên bố trí một thanh vịn hoặc vật hỗ trợ chắc chắn ở phía trước, cách khoảng một sải tay. Có thể dùng một hoặc hai tay bám vào vật hỗ trợ tùy khả năng. Khi bật nhảy, lực chủ yếu được tạo ra qua các ngón chân và phần trước bàn chân.

1. Bật nhảy tại chỗ

Bật thẳng người lên rồi tiếp đất tại vị trí ban đầu.

(Nguồn: CNA)

2. Bật nhảy tiến và lùi

Bật một bước nhỏ về phía trước rồi trở lại vị trí ban đầu. Có thể đặt một đường băng dính hoặc chiếc khăn nằm ngang trên sàn làm mốc để xác định khoảng cách.

(Nguồn: CNA)

3. Bật nhảy sang hai bên

Bật sang trái rồi sang phải qua một đường băng dính đặt dọc trên sàn. Vạch mốc giúp người tập xác định vị trí cần bật qua.

(Nguồn: CNA)

4. Squat bật nhảy

Hạ hông xuống trong phạm vi có thể kiểm soát, sau đó bật người lên để hai chân rời khỏi mặt đất. Tiếp đất bằng cả hai chân và giữ tư thế vững vàng trước khi lặp lại. Khi đã đủ khả năng thực hiện động tác mà không cần hỗ trợ, người tập có thể bỏ vật bám.

(Nguồn: CNA)

5. Nâng cao gối kết hợp giậm chân

Nâng đầu gối lên cao, ít nhất ngang tầm eo, sau đó giậm chân xuống đất đủ mạnh để tạo ra tiếng động khi tiếp đất. Huấn luyện viên Tan gợi ý người tập hình dung như đang giẫm lên một con bọ, thay vì chỉ đặt chân xuống nhẹ nhàng như khi đi bộ nâng cao gối.

(Nguồn: CNA)

6. Squat kết hợp giậm chân

Bắt đầu ở tư thế ngồi, sau đó giậm mạnh hai chân xuống sàn và sử dụng lực đó để hỗ trợ đứng thẳng người lên. Theo hướng dẫn của huấn luyện viên Tan, lực giậm chân cần góp phần tạo đà cho động tác đứng dậy, thay vì trở thành một động tác riêng biệt trước khi đứng lên.

(Nguồn: CNA)

Thời lượng và tần suất tập luyện

Theo hướng dẫn được nêu trong bài, mỗi buổi tập có thể kéo dài khoảng 10 phút, với mục tiêu tập ba buổi mỗi tuần. Tính đều đặn là yếu tố quan trọng. Người tập có thể nhận thấy sự khác biệt sau khoảng hai tuần nếu tập ba hoặc bốn lần mỗi tuần, hoặc gần một tháng nếu tập hai đến ba lần mỗi tuần. Đây là những mốc tham khảo, không phải thời gian cải thiện được bảo đảm cho mọi người.

Điều quan trọng nhất là lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng vận động và tình trạng sức khỏe. Người cao tuổi bị thiểu xương, loãng xương, từng gãy xương hoặc gặp vấn đề về thăng bằng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập, đặc biệt trước khi thực hiện các động tác bật nhảy khiến cả hai chân rời khỏi mặt đất. Mức độ hỗ trợ, cường độ và độ khó cần được điều chỉnh phù hợp với từng người để hạn chế nguy cơ té ngã và chấn thương.