Người hay ăn bột yến mạch nên biết

Nhiều người băn khoăn về sự khác biệt giữa các loại bột yến mạch, chẳng hạn như yến mạch cán mỏng, yến mạch cắt thép, yến mạch ăn liền. Liệu các sản phẩm này có giống nhau không, loại yến mạch nào tốt hơn về sự tiện lợi, giá trị dinh dưỡng, tác động tới sức khỏe…

Về bản chất, tất cả yến mạch đều bắt đầu từ hạt nguyên của cây Avena sativa, một loại cây lương thực được trồng ở các vùng ôn đới mát mẻ. Sau khi được thu hoạch, những hạt giống này sẽ trải qua quá trình chế biến để tạo ra những loại yến mạch độc đáo.

Thực tế, tất cả các loại bột yến mạch đều có thành phần cơ bản giống nhau: giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và một chút protein thực vật. Tuy nhiên, các loại yến mạch khác nhau có sự khác biệt nhỏ về mặt dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích riêng khi nấu ăn.

Các loại bột yến mạch đều có thành phần cơ bản giống nhau.

Sau đây là cách phân biệt năm loại yến mạch:

1. Yến mạch nguyên hạt

"Groats" là thuật ngữ chỉ hạt yến mạch nguyên hạt. Loại yến mạch này được chế biến ít nhất nhưng chúng đã được loại bỏ vỏ nên có thể ăn được 100%. Tuy nhiên, thay vì nấu thành cháo nhão mềm, groats vẫn giữ nguyên hình dạng như những hạt riêng lẻ.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết khoảng 45 g yến mạch nguyên hạt chứa 180kcal, chất béo là 2,5 g, chất xơ 5 g, protein 5 g, canxi 16,2mg, tổng lượng đường và natri đều là 0…

Ưu điểm: Chuyên gia Jasmin Ilkay, Thành phố New York đã đánh giá "yến mạch nguyên cám là kho báu dinh dưỡng. Yến mạch nguyên cám cung cấp nhiều chất xơ hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn (một thước đo tốc độ thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu) so với các loại đã qua chế biến nhiều hơn".

Loại yến mạch nguyên hạt này có kết cấu dai, chắc, lý tưởng phù hợp cho những người không thích sản phẩm mềm, nhão.

Nhược điểm: Yến mạch nguyên hạt mất nhiều thời gian nấu hơn các loại yến mạch khác. Vì vậy hãy ninh trong khoảng 40 đến 50 phút.

2. Yến mạch cắt thép (yến mạch Ireland)

Yến mạch cắt thép và yến mạch Ireland là một – đây là yến mạch nguyên hạt được cắt thành từng miếng nhỏ hơn để nấu nhanh hơn.

Ưu điểm: Yến mạch cắt thép cung cấp những lợi ích dinh dưỡng gần như giống hệt yến mạch cán mỏng, thêm khoảng một g chất xơ cho mỗi khẩu phần và chỉ số đường huyết thấp hơn một chút.

Nhược điểm: Yến mạch cắt thép không phải là lựa chọn tốt để thêm vào các món nướng hoặc món thịt. Loại yến mạch này cũng cần thời gian nấu lâu, khoảng 20 đến 30 phút nấu trên bếp.

45 g yến mạch cắt thép chứa 170kcal, protein là 6g, chất xơ 5 g, canxi 19,8mg, đường và natri là 0.

3. Yến mạch cán mỏng (yến mạch kiểu cũ)

Yến mạch cán mỏng được chế biến tối thiểu và tạo ra bằng cách hấp yến mạch rồi cán mỏng. Chúng là một thành phần dễ thêm vào thanh granola, bánh quy, bánh quy giòn trái cây và bánh mì, cũng như là nguyên liệu phổ biến cho một bát yến mạch truyền thống.

Ưu điểm: Yến mạch cán có lẽ là loại yến mạch đa năng nhất trong tất cả các loại yến mạch vì chúng không quá mỏng hoặc quá dày. Yến mạch cán cung cấp kết cấu, chất và dinh dưỡng tuyệt vời cho nhiều món ăn.

Nhược điểm: Nhược điểm chính của yến mạch cán mỏng là chúng có chỉ số đường huyết cao hơn một chút so với yến mạch nguyên hạt. Tuy nhiên, loại yến mạch cán mỏng vẫn là lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân đái tháo đường hoặc bất kỳ ai đang theo dõi, quản lý lượng đường trong máu của mình.

40 g yến mạch cán mỏng chứa 140 kcal, 5 g protein, 4 g chất xơ, đường sucrose 1%, natri 0 g.

4. Yến mạch nấu nhanh

Yến mạch nhanh có kích thước nhỏ hơn, nấu nhanh hơn.

Ưu điểm: Thời gian nấu yến mạch nhanh chỉ trong vài phút trong lò vi sóng hoặc trên bếp.

Nhược điểm: Yến mạch nhanh có chỉ số đường huyết cao hơn một chút so với các loại khác. Chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn một chút so với yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cán mỏng thông thường. Tuy nhiên, việc kết hợp chúng với protein giúp giảm bớt những tác động này.

40 g yến mạch nấu nhanh chứa 148 kcal, 5,5 g protein, 3,8g chất xơ, 18,8 g canxi, 0,6 g đường, 0g natri…

Các loại yến mạch nhanh, yến mạch ăn liền và yến mạch cán mỏng.

5. Bột yến mạch ăn liền

Còn gì nhanh hơn yến mạch nhanh, đó chính là yến mạch ăn liền, loại này được cắt nhỏ hơn và ép mỏng hơn yến mạch nhanh, yến mạch ăn liền là loại trong các gói yến mạch chế biến sẵn (thường có thêm hương liệu).

Ưu điểm: Yến mạch ăn liền vẫn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng với hầu hết các loại vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ giống như yến mạch cán mỏng thông thường. Chúng nấu chín chỉ trong vài giây vì được nấu chín trước, sấy khô và cán mỏng hơn.

Nhược điểm: Là loại yến mạch cắt nhỏ nhất, yến mạch ăn liền có thể hơi nhão khi nấu chín vì vậy nếu là người thích yến mạch cứng hơn, chắc hơn, thì đây có thể không phải là loại yến mạch yêu thích về kết cấu. Nếu mua yến mạch ăn liền trong các gói đóng sẵn, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng; nhiều loại có thêm đường, muối hoặc chất tạo ngọt, hương vị nhân tạo.

Thông thường trong 1 gói (28 g) chứa 101 kcal, 3.3 g protein, 2,8 g chất xơ, canxi là 98,3mg, tổng lượng đường là 0,4g, natri 61,6 mg.

Hoàng Nam