Người trên 50 tuổi cần bao nhiêu protein mỗi ngày để hạn chế mất cơ?

Vì sao người trên 50 tuổi cần chú trọng bổ sung protein?

Sự giảm khối lượng cơ bắp bắt đầu từ tuổi 30 và trở nên rõ rệt hơn khi trên 50 tuổi. Quá trình này không chỉ làm giảm sức mạnh mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động, tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Đặc biệt, người trên 60 tuổi cần chú ý hơn đến tình trạng thiểu cơ (sarcopenia).

Một trong những nguyên nhân là hiện tượng "anabolic resistance" - tình trạng cơ bắp của người lớn tuổi giảm đáp ứng với lượng protein từ thức ăn. Điều này có nghĩa là cùng một lượng protein như khi còn trẻ sẽ kích thích tổng hợp protein cơ kém hiệu quả hơn. Vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trên 50 tuổi cần bổ sung lượng protein cao hơn để duy trì khối cơ và sức khỏe tổng thể.

Cung cấp đủ protein và kết hợp bài tập phù hợp giúp người trên 50 tuổi không bị mất cơ. Ảnh AI

Người trên 50 tuổi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Theo khuyến nghị của PROT-AGE Study Group và Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu (ESPEN), nhu cầu protein ở người lớn tuổi khỏe mạnh cao hơn mức khuyến nghị tối thiểu dành cho người trưởng thành.

Cụ thể:

Người ít vận động hoặc hoạt động thể lực nhẹ: Khoảng 1,0-1,2 g protein/kg cân nặng/ngày.
Người thường xuyên tập luyện, phục hồi sau bệnh hoặc cần duy trì khối cơ: Khoảng 1,2-1,5 g protein/kg cân nặng/ngày.

Có thể ước tính nhanh như sau:

Đây là lượng protein từ toàn bộ khẩu phần ăn trong ngày, chứ không phải chỉ từ thịt. Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn nhiều thịt là đủ protein, nhưng thực tế protein được cung cấp từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.

Có thể ước tính như sau:

Trung bình, 100 g thịt nạc tươi cung cấp:

Thịt lợn nạc: Khoảng 20-22 g protein.
Thịt bò nạc: Khoảng 20-22 g protein.
Ức gà bỏ da: Khoảng 22-24 g protein.
Thịt vịt bỏ da: Khoảng 19-21 g protein.

Như vậy, để cung cấp khoảng 60 g protein, người nặng 50 kg sẽ cần khoảng 270-300 g thịt nạc nếu toàn bộ lượng protein đều đến từ thịt. Tuy nhiên, trên thực tế, protein hằng ngày còn được bổ sung từ nhiều nguồn khác như cá, tôm, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu và ngũ cốc. Vì vậy, một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp đáp ứng nhu cầu protein dễ dàng hơn, đồng thời cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Làm thế nào để bổ sung protein hiệu quả cho người trên 50 tuổi?

Chia đều lượng protein trong ngày: Không chỉ số lượng mà cách phân bố protein cũng ảnh hưởng đến khả năng duy trì khối cơ. Các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi nên chia lượng protein tương đối đồng đều trong ba bữa chính, mỗi bữa khoảng 25-30 g protein, thay vì tập trung quá nhiều vào một bữa, đặc biệt là vào bữa tối. Cách phân bố này giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.

Ưu tiên protein chất lượng cao: Người trên 50 tuổi nên ưu tiên các nguồn protein có giá trị sinh học cao và giàu acid amin thiết yếu, đặc biệt là leucine - acid amin đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tổng hợp protein cơ.

Những thực phẩm giàu protein chất lượng cao gồm:

- Cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, vừa cung cấp protein vừa giàu omega-3 có lợi cho tim mạch.

- Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da.

- Trứng - nguồn protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Đa số người khỏe mạnh có thể ăn trứng với lượng phù hợp trong chế độ ăn cân đối; người có bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn lipid máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng lòng đỏ phù hợp.

- Sữa, sữa chua và các chế phẩm từ sữa ít béo.

- Đậu nành, đậu phụ và các loại đậu.

Bên cạnh protein động vật, protein thực vật cũng góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Kết hợp tập luyện để duy trì cơ bắp: Bổ sung protein sẽ phát huy hiệu quả tốt hơn khi kết hợp với vận động thường xuyên. Người trên 50 tuổi nên thực hiện các bài tập kháng lực như nâng tạ nhẹ, tập với dây kháng lực, squat hoặc đứng lên - ngồi xuống từ ghế khoảng 2-3 buổi mỗi tuần để duy trì sức mạnh và khối lượng cơ. Ngoài ra, nên kết hợp các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Lưu ý: Người mắc bệnh thận mạn, đặc biệt ở giai đoạn tiến triển hoặc đang phải điều trị chuyên khoa, cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn về lượng protein phù hợp với tình trạng bệnh. Việc bổ sung quá nhiều protein trong một số trường hợp có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho thận.