Người trên 60 tuổi nên ăn mỗi ngày mấy quả trứng?

1. Vì sao người cao tuổi băn khoăn khi ăn trứng?

Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng. Chúng có hàm lượng calo và chất béo bão hòa tương đối thấp đồng thời rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin (tốt cho mắt); choline hỗ trợ não bộ và hệ thần kinh.

Tuy nhiên, ở độ tuổi trên 60, việc ăn trứng không đơn thuần là nguồn bổ sung năng lượng mà còn là mối lo ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Những lo lắng này là có cơ sở, đặc biệt đối với người trên 60 tuổi, khi cơ thể bắt đầu lão hóa, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch chuyển hóa tăng lên. Trong khi đó trứng lại chứa hàm lượng cholesterol đáng kể (khoảng 186 mg trong một quả trứng lớn).

Cholesterol cao trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu là một yếu tố nguy cơ chính gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Do đó quan niệm trước đây, ăn trứng bị xem là không tốt cho tim mạch và những người có yếu tố nguy cơ tim mạch như: đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp…, việc hạn chế các yếu tố làm tăng thêm nguy cơ bao gồm cả cholesterol từ thực phẩm như trứng được xem là một biện pháp phòng ngừa.

Tuy nhiên nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã giải tỏa nỗi lo này. Mối nguy thực sự thường không đến từ quả trứng mà đến từ các thực phẩm ăn kèm như thịt chế biến sẵn, xúc xích, thịt xông khói, mỡ lợn hoặc bơ thực vật - những thứ chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng viêm nhiễm hệ thống mạch máu.

Trứng giàu dưỡng chất có lợi cho người cao tuổi.

Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng, BVĐK Đức Giang, trong những thập kỷ gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học chất lượng cao hơn đã được thực hiện trên người cho thấy, đối với đa số mọi người, cholesterol trong thực phẩm có tác động rất ít đến mức cholesterol trong máu so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa có trong bơ, phô mai, thịt xông khói, xúc xích, bánh quy làm tăng cholesterol trong máu nhiều hơn cholesterol trong trứng. Một quả trứng trung bình (58 g) chứa khoảng 4,6 g chất béo, tương đương khoảng một thìa cà phê dầu ăn. Chỉ ¼ trong số này là chất béo bão hòa.

Nhiều nghiên cứu lớn đã không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải (thường là một quả mỗi ngày ở người khỏe mạnh) và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

2. Người trên 60 tuổi nên ăn bao nhiêu quả trứng là phù hợp?

Theo khoa học dinh dưỡng, con số này không giống nhau cho tất cả mọi người mà cần được điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe và bệnh lý đi kèm.

Đối với người khỏe mạnh bình thường, ăn một quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn uống cân bằng là hoàn toàn hợp lý và có lợi cho sức khỏe, giúp cung cấp protein, bảo vệ mắt, giữ cho trí não minh mẫn mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu do một nhóm các nhà khoa học thuộc Đại học Monash (Úc) dẫn đầu đã phát hiện ra rằng, thường xuyên ăn trứng có liên quan đến giảm 29% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở những người lớn tuổi tương đối khỏe mạnh.

Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, việc ăn trứng từ 1 - 6 lần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn trứng.

Ăn trứng luộc là cách ăn lành mạnh nhất.

Đối với những người có nguy cơ tim mạch: Không nhất thiết phải kiêng ăn trứng nhưng cần ăn điều độ và đúng cách. Có thể ăn 2 - 3 quả trứng mỗi tuần kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác giúp giảm cholesterol xấu như: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…

Nên ưu tiên ăn lòng trắng trứng. Chế biến bằng cách luộc hoặc hấp. Hạn chế ăn trứng chiên với nhiều dầu mỡ, bơ để tránh nạp thêm chất béo bão hòa.

Lưu ý: Người trên 60 tuổi nên chú ý kiểm tra sức khỏe định kỳ, xét nghiệm theo dõi các chỉ số mỡ máu (cholesterol xấu LDL và cholesterol tốt HDL). Nếu các chỉ số này ổn định có thể yên tâm ăn trứng. Đối với các tình trạng khác bao gồm: đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh thận... tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chế độ ăn phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe.

Thu Phương