Nhu cầu năng lượng cho người thừa cân – tính sao cho đúng?

Calories là gì, ảnh hưởng thế nào đến cân nặng?

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, calories (calo) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể thu được từ thực phẩm và đồ uống. Năng lượng này được dùng cho mọi hoạt động sống, từ hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt đến vận động thể lực. Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần một lượng năng lượng nhất định để duy trì sự sống.

Nếu lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu hao, cân nặng sẽ được duy trì; nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng tiêu hao, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ chủ yếu dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân; ngược lại, khi nạp vào ít hơn nhu cầu, cơ thể sẽ huy động mỡ dự trữ để tạo năng lượng và cân nặng giảm xuống.

Vì vậy, calories đóng vai trò trung tâm trong tăng cân, giảm cân và duy trì cân nặng. Ăn quá nhiều calo có thể dẫn đến thừa cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch, mỡ máu cao. Trong khi đó, ăn quá ít calo kéo dài có thể gây mệt mỏi, hạ đường huyết, suy dinh dưỡng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Với người thừa cân, bài toán không phải là "ăn càng ít càng tốt" mà là tính đúng, ăn đủ, và cắt giảm có kiểm soát.

Hoạt động thể lực là một yếu tố quan trọng trong cách tính năng lượng cần thiết trong ngày để giảm cân.

Cách tính lượng calo (năng lượng) nạp vào cần thiết

Nhu cầu khuyến nghị năng lượng (NCKNNL) cả ngày cho người Việt Nam được tính theo công thức: A = B x C

Trong đó:

A: Nhu cầu khuyến nghị năng lượng cả ngày (kcal).
B: Năng lượng chuyển hóa cơ bản cả ngày (kcal).
C: Hệ số hoạt động thể lực (PAL).

Năng lượng chuyển hóa cơ bản (CHCB):Là năng lượng tiêu hao cho các chức năng cơ thể để duy trì sự sống như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, cân bằng nội tiết, phát triển, sửa chữa tế bào. Năng lượng CHCB trong một ngày theo lứa tuổi, giới tính ở người trưởng thành được ghi trong bảng sau:

Hệ số hoạt động thể lực (HĐTL): Hệ số hoạt động thể lực so với mức năng lượng chuyển hóa cơ bản được phân theo 3 mức: Nhẹ, trung bình và nặng được tham khảo theo hệ số hoạt động thể lực của Nhật Bản cho người trưởng thành được ghi trong bảng dưới đây:

Ví dụ: NCKNNL (Kcal) cả ngày của nam giới trưởng thành từ 20-29 tuổi, mức hoạt động thể lực trung bình được tính như sau:

NCKNNL= 1470 Kcal x 1,75 = 2572 Kcal.

`Như vậy, nhu cầu khuyến nghị năng lượng cả ngày của nam giới trưởng thành có mức hoạt động thể trung bình từ 20-29 tuổi là 2572.

Mức cắt giảm calo thế nào là an toàn?

Sai lầm phổ biến của nhiều người thừa cân là cắt giảm calo quá mạnh và quá nhanh. Khi lượng calo nạp vào giảm đột ngột, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác đói và có xu hướng "giữ năng lượng" để tự bảo vệ. Hệ quả là giảm cân chậm lại, dễ mệt mỏi và tăng nguy cơ mất khối lượng cơ nạc.

Do đó, PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm khuyến cáo, để giảm mỡ mà vẫn bảo tồn cơ bắp, mức thâm hụt năng lượng nên giới hạn khoảng 10 -15% so với nhu cầu calo cần thiết, tương đương 300kcal/ngày đối với đa số người trưởng thành và duy trì trong 1 tuần. Trong tuần tiếp theo có thể thực hiện giảm tiếp 300 trên mức calo cần thiết mới và cứ tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, cần lưu ý, mức calo nạp vào không được dưới 800kcal/ngày.

Bên cạnh tổng lượng calo, việc phân bổ năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng cũng rất quan trọng. Chế độ ăn cần đảm bảo đủ protein để hạn chế mất cơ, kết hợp carbohydrate và chất béo ở mức hợp lý để cung cấp năng lượng, duy trì hoạt động và ổn định đường huyết. Cắt giảm calo nhưng mất cân đối dinh dưỡng có thể dẫn đến mệt mỏi, hạ đường huyết và rối loạn nội tiết và nên kết hợp tăng cường hoạt động thể dục thể thao: 30-60 phút/ ngày để hỗ trợ giảm cân bền vững

Ngoài ra, người thừa cân, béo phì cần lưu ý các nguồn "calo rỗng" dễ làm vượt ngưỡng năng lượng như đồ chiên rán, bánh kẹo, thức uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Giảm cân là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và điều chỉnh linh hoạt. Việc theo dõi cân nặng, mức độ mệt mỏi, khả năng làm việc và tập luyện sẽ giúp điều chỉnh lượng calo phù hợp theo từng giai đoạn. Khi xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, kiệt sức, giảm hiệu suất lao động, cần xem lại mức thâm hụt năng lượng hoặc tìm tư vấn chuyên môn.

Lê Bảo Châu