Những thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe chàng

Không có gì bí mật rằng chất xơ rất quan trọng để tiêu hóa khỏe mạnh. Có vẻ như mọi quảng cáo và cửa hàng tạp hóa đều khoe khoang về các sản phẩm “giàu chất xơ”. Nhưng chính xác thì chất xơ làm gì?. Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể bạn.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước hoặc các chất lỏng khác trong cơ thể bạn. Như vậy, nó tạo thành một chất nhất quán giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ hòa tan dạng gel này có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, ức chế sự hấp thụ chất béo, giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn nên đặt mục tiêu tối thiểu là 25 đến 30 gam tổng chất xơ mỗi ngày, mặc dù vậy càng nhiều càng tốt. Để giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ trong chế độ ăn uống, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về các loại thực phẩm có chất xơ hòa tan.

Đậu

Các loại đậu, đặc biệt là đậu và đậu lăng, là một trong những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt nhất. Những loại hạt dinh dưỡng này không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật mà còn chứa nhiều khoáng chất như magiê và kali. Đậu cũng rất giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan.

Đậu đen

Một cốc (172 gam) đậu đen cung cấp 15 gam chất xơ ấn tượng, trong đó một lượng khá lớn là chất xơ hòa tan. Chẳng hạn, một phần tư cốc (129 gam) đậu đen nấu chín cung cấp gần 5,5 gam chất xơ hòa tan. Đây là khoảng 40% đến 60% RDA của chất xơ cho người lớn.

Đậu đen chứa pectin, là một loại chất xơ hòa tan tạo thành chất dẻo, giống như gel trong nước. Thực phẩm giàu chất xơ này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình tống thức ăn từ dạ dày xuống ruột để tiêu hóa thêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng pectin cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ tiêu hóa và sau đó giải phóng glucose vào máu.

Pectin cũng được coi là chất xơ prebiotic, là loại chất xơ mà vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn lên men. Bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu men vi sinh, bạn có thể cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch của bạn.

Đậu lima

Đậu lima thực sự không có tổng lượng chất xơ cao như nhiều loại đậu phổ biến khác, nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng cao gần bằng đậu đen. Mỗi khẩu phần ba phần tư cốc (128 gam) đậu lima đã nấu chín (đậu lima sống rất độc hại!) cung cấp 5,3 gam chất xơ hòa tan.

Đậu navy và đậu thận

Đậu navy và đậu thận cũng có nhiều chất xơ hòa tan, với khoảng 4,4 gam mỗi khẩu phần.

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc rất linh hoạt cung cấp carbohydrate phức tạp, phần lớn là do hàm lượng chất xơ của chúng. Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan vì chúng giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL (“có hại”), cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thật thú vị, beta-glucan mang lại kết cấu kem, dính cho cháo.

Một phần tư cốc (100 gam) yến mạch khô có 10 gam chất xơ, với 4,2 gam chất xơ hòa tan, trong đó 3,6 gam là beta-glucan. Đây rõ ràng là một khẩu phần lớn, vì vậy 3/4 cốc yến mạch nấu chín tiêu chuẩn hơn có 1,9 gam chất xơ hòa tan.

Hạt lanh

Mỗi muỗng canh hạt lanh có 1,1 gam chất xơ hòa tan. Hạt lanh cũng chứa nhiều axit béo omega-3, có thể cải thiện sức khỏe của tim và não, đồng thời có thể giảm viêm trong cơ thể. Hãy thử rắc hạt lanh lên món salad, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc sữa chua hoặc thêm chúng vào sinh tố.

Bắp cải Brussels

Cải Brussels là loại rau bổ dưỡng thuộc họ cải, bên cạnh các loại rau tốt cho sức khỏe như bông cải xanh, cải xoăn và súp lơ trắng. Các loại rau họ cải cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin K, protein, chất xơ và nhiều khoáng chất thiết yếu.

Cải Brussels cũng có nhiều chất xơ hòa tan. Mỗi nửa cốc (78 gam) cải Brussels có 2 gam chất xơ hòa tan. Một lần nữa, chất xơ hòa tan này nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, từ đó bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa, tổng hợp vitamin B và K, tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể bạn chống lại các sinh vật gây bệnh.

Bông cải xanh cũng có nhiều chất xơ hòa tan. Một nửa cốc (92 gam) bông cải xanh nấu chín cung cấp 1,5 gam chất xơ hòa tan.

Bơ

Quả bơ ngày nay khá phổ biến, được dùng trong mọi món, từ salad và bánh mì cho đến món tráng miệng. Chúng chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, kali và vitamin E. Một quả bơ cỡ trung bình có gần 14 gam chất xơ hoặc gần một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn.

Hơn nữa, một khẩu phần trái cây, chiếm khoảng 1/3 quả bơ, có 4,5 gam chất xơ, trong đó 1,4 gam là chất xơ hòa tan. Nếu bạn tăng khẩu phần ăn của mình lên nửa quả bơ, bạn sẽ nhận được 2,1 gam chất xơ hòa tan.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều vitamin C và vitamin A ở dạng beta-carotene, kali và chất xơ. Một củ khoai lang cỡ trung bình cung cấp hơn 400% lượng vitamin A hấp thụ hàng ngày (RDI), một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt, cũng như khoảng 4 gam chất xơ, trong đó 2 gam là chất xơ hòa tan. Một nửa cốc (150 gam) khoai lang nấu chín có khoảng 1,8 gam chất xơ hòa tan.

Lê

Một số loại trái cây cũng có nhiều chất xơ hòa tan, bao gồm cả lê. Những loại trái cây giòn, tươi mát này cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa, kali và 5,5 gam tổng chất xơ cho mỗi quả lê cỡ trung bình. Lê chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan, đó là lý do tại sao gần 30% (hoặc khoảng 1,5 gam) tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của lê là chất xơ hòa tan.

Các loại trái cây khác có hàm lượng chất xơ hòa tan tương đối cao bao gồm cam, mơ, xuân đào và táo. Trái cây sấy khô cũng có thể là một nguồn chất xơ hòa tan đậm đặc. Ví dụ, một phần tư cốc quả sung khô chứa gần 2 gam chất xơ hòa tan.

Quang Anh