Nợ ngủ là gì và cách đơn giản giúp bạn ngủ ngon, không bị thiếu ngủ

Nợ ngủ là gì?

Nợ ngủ là khi bạn ngủ ít hơn lượng mà cơ thể cần. Nó có tính tích lũy và nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ, nợ ngủ sẽ càng tăng.

Ví dụ, thay vì ngủ đủ 8 tiếng thì bạn chỉ ngủ 4 tiếng và làm vậy trong 7 ngày, bạn sẽ nợ 28 giờ ngủ.

Tương tự, nếu như bạn ngủ muộn 20 hay 40 phút cũng đều góp phần làm tình trạng này tệ hơn, kể cả nếu như điều này không rõ. Vì vậy, hãy để ý tới thói quen ngủ của mình và đừng để bản thân mất ngủ do di chuyển, nghỉ, học hay xem tin tức.

Nợ ngủ là khi bạn ngủ ít hơn lượng mà cơ thể cần

Hậu quả của nợ ngủ

Vì giấc ngủ rất quan trọng, nợ ngủ sẽ có thể ảnh hưởng xấu tới sức khỏe bạn.

Thường xuyên thiếu ngủ có thể dẫn tới:

Mệt mỏi ban ngày
Mất khả năng tập trung và làm việc vào ban ngày
Làm hệ miễn dịch bị yếu đi
Khiến não bộ gặp khó khăn hơn trong việc lưu trữ và xử lý các thông tin mới.

Tuy nhiên, không phải cứ nợ ngủ là sẽ dẫn tới uể oải. Các nghiên cứu có chỉ ra rằng bạn có thể thích nghi với tình trạng thiếu ngủ dài hạn. Điều này nghĩa là kể cả nếu bạn không buồn ngủ, cơ thể có thể đã suy sụp cả về thể chất và tinh thần.

Bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc các bệnh dưới đây cao hơn:

Tăng huyết áp
Tiểu đường
Bệnh tim mạch vành
Béo phì
Các bệnh tim mạch

Cách để không nợ ngủ

Để không phải hứng chịu hậu quả của việc thiếu ngủ, điều bạn cần làm là biết cơ thể mình cần ngủ bao nhiêu và cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Viết nhật ký giấc ngủ, hình thành thói quen buổi tối, sắp xếp lại thời gian biểu ban ngày và thiết kế lại phòng ngủ cho phù hợp hơn sẽ là những thứ bạn nên cân nhắc.

Nhận biết mình cần ngủ bao nhiêu:

Bước đầu tiên trong việc xóa nợ ngủ là biết được cơ thể mình cần ngủ bao nhiêu lâu. Việc này sẽ tùy thuộc vào từng người.

Theo Hiệp hội ngủ quốc gia, đa số người trưởng thành cần ngủ từ 7 tới 9 tiếng mỗi đêm, trẻ em và thiếu niên còn cần nhiều hơn. Đặc biệt, trẻ em được khuyến cáo ngủ từ 9 tới 11 tiếng, với thiếu niên con số này là 8 tới 10 tiếng mỗi đêm.

Viết nhật ký:

Viết lại thành nhật ký hoặc ghi lại thành thời gian biểu để bạn hình thành một lịch trình ngủ ngủ. Như vậy bạn sẽ có thể ưu tiên và đảm bảo mình ngủ đủ giấc. Nếu bạn muốn thay đổi lịch ngủ, hãy làm từ từ với các thay đổi khoảng 30 - 60 phút một lần.

Hình thành thói quen buổi tối:

Hãy nghĩ về những thứ làm bạn thư giãn trước lên giường để có một giấc ngủ chất lượng cao. Ví dụ: bạn có thể tắt hết thiết bị điện tử, dừng học hoặc làm việc và giảm bớt độ sáng của đèn khoảng nửa tiếng trước khi ngủ.

Sắp xếp lại thời gian biểu ban ngày:

Hãy xem thử xem bạn có điều chỉnh được điều gì để có thể dễ ngủ hơn không. Nếu bạn đang làm điều gì mà ảnh hưởng tới giấc ngủ, hãy cố khắc phục hoặc tìm sự thay thế phù hợp.

Bạn có thể thử:

Hạn chế uống caffein sau hoàng hôn
Vận động nhiều hơn vào ban ngày để đủ mệt để ngủ
Sử dụng giường chỉ để ngủ và quan hệ tình dục

Thiết kế lại phòng để "thân thiện với giấc ngủ hơn":

Phòng ngủ của bạn sẽ thích hợp để ngủ nếu như:

Không có các nguồn gây phân tâm, như các vật tạo âm thanh hoặc ánh sáng. Bao gồm cả các đồ điện tử.
Thay ga, chăn, gối và đệm nếu như chúng làm bạn không thoải mái.
Giữ nhiệt độ phòng ở mức phù hợp để ngủ (khoảng 65 độ Fahrenheit hay 18 độ C).

Nếu như bạn đang thiếu ngủ, hãy ngủ các giấc 10 - 20 phút. Bạn sẽ thấy sảng khoái hơn và có thể tiếp tục làm việc.

Cách để cải thiện tình trạng nợ ngủ

Đôi khi, bạn sẽ buộc phải mất ngủ vì hoàn cảnh. Để khắc phục tình trạng thiếu ngủ này, hãy ngủ giấc ngắn, ngủ nhiều hơn vào cuối tuần và quan trọng nhất, xem xét lại mối quan hệ của mình với giấc ngủ.

Ngủ giấc ngắn:

Nếu như bạn đang thiếu ngủ, hãy ngủ các giấc 10 - 20 phút. Bạn sẽ thấy sảng khoái hơn và có thể tiếp tục làm việc.

Ngủ ngắn sẽ giúp bạn:

Cải thiện tình trạng uể oải
Tăng năng lượng
Tăng khả năng nhận thức
Làm giảm cơn buồn ngủ

Tuy nhiên bạn không thể dựa vào mỗi ngủ ngắn để xóa bỏ nợ ngủ. Ngủ ngắn có thể giúp bạn giảm cơn buồn ngủ và tăng năng lượng, nhưng chúng không nên làm ảnh hưởng tới lịch ngủ.

Ngủ nhiều hơn vào cuối tuần:

Bạn có thể ngủ nhiều hơn vào cuối tuần để bù cho những khi phải thức trong tuần. Tuy nhiên, cụ thể là ngủ bao nhiêu để để bù lại được thì chưa được xác định rõ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ngủ nướng vào cuối tuần không thể đảo ngược lại những ảnh hưởng như tăng cân và gián đoạn chuyển hóa gây ra bởi thiếu ngủ thường xuyên.

Xem xét lại mối quan hệ của mình với giấc ngủ:

Để phục hồi và không mắc phải tình trạng nợ ngủ nữa, bạn cần phải xem xét lại mối quan hệ của mình với giấc ngủ.

Thay vì nghĩ nó là một nhiệm vụ cần thực hiện, hãy thử nghĩ nó như một liều thuốc ngừa bệnh. Hãy nhớ rằng, ngủ có thể đẩy lùi bệnh và cải thiện sức khỏe. Bạn nên bắt đầu nhìn giấc ngủ như một phần quan trọng của cuộc sống và sức khỏe.

Hoàng Anh