Rau cải bẹ xanh chứa hợp chất chống ung thư và 6 lợi ích cho sức khỏe

Rau cải bẹ xanh là một thực phẩm bổ dưỡng, chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ và các vi chất thiết yếu. Không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong các bữa cơm gia đình, loại rau này còn được ví như một "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng vitamin A, C và K vô cùng dồi dào.

Đặc biệt, với hương vị cay nồng đặc trưng, cải bẹ xanh không chỉ kích thích vị giác mà còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.

1. Thành phần dinh dưỡng của rau cải bẹ xanh

Rau cải bẹ xanh chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và các vi chất thiết yếu.

Một cốc (56 gram) rau cải xanh sống thái nhỏ cung cấp:

Calo: 15
Protein: 2 gram
Chất béo: ít hơn 1 gram
Carbs: 3 gram
Chất xơ: 2 gram
Đường: 1 gram
Vitamin A: 9% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin B6 (pyridoxine): 6% DV
Vitamin C: 44% DV
Vitamin E: 8% DV
Vitamin K: 120% DV
Đồng: 10% DV

Ngoài ra, rau cải bẹ xanh chứa 4 – 5% DV canxi, sắt, kali, riboflavin (vitamin B2), magie và thiamine (vitamin B1), cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, niacin (vitamin B3) và folate.

So với rau cải bẹ xanh sống, một cốc (140 gram) rau cải bẹ xanh nấu chín có mức vitamin A (96% DV), vitamin K (690% DV) và đồng (22,7% DV) cao hơn nhiều. Tuy nhiên, nó lại thấp hơn về vitamin C và E.

Rau cải bẹ xanh muối (dưa chua) có lượng calo, carbs và chất xơ tương đương với rau sống. Nhưng chúng bị mất đi một số chất dinh dưỡng trong quá trình muối, đặc biệt là vitamin C. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy muối dưa là phương pháp hiệu quả để giữ lại các hợp chất thực vật quan trọng có đặc tính chống oxy hóa.

2. Lợi ích sức khỏe của rau cải bẹ xanh

Chứa hợp chất chống ung thư mạnh mẽ

Cải bẹ xanh chứa nhóm hợp chất thực vật Glucosinolates. Các nghiên cứu ống nghiệm đã chứng minh hợp chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương DNA và ngăn chặn sự di căn của các tế bào ung thư. Đây là đặc tính quý giá nhất của các loại rau họ Brassica.

Giàu chất chống oxy hóa, góp phần làm chậm lão hóa

Hàm lượng flavonoid, beta carotene, lutein, vitamin C và E trong rau giúp chống lại stress oxy hóa. Điều này không chỉ giúp da dẻ hồng hào mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như Alzheimer, đái tháo đường type 2 và bệnh tim.

Bảo vệ trái tim khỏe mạnh

Một phân tích từ 8 nghiên cứu cho thấy, ăn rau lá xanh họ cải giúp giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt, rau cải bẹ xanh hấp có khả năng liên kết acid mật tốt hơn, từ đó hỗ trợ hạ cholesterol máu hiệu quả.

Tăng cường hệ miễn dịch

Với lượng vitamin C dồi dào kết hợp cùng vitamin A, cải bẹ xanh thúc đẩy sự phát triển của tế bào T (bạch cầu). Đây là "đội quân" tinh nhuệ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng và virus từ môi trường.

Tốt cho thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng

Sự hiện diện của Lutein và Zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại và bảo vệ võng mạc. Thường xuyên ăn cải bẹ xanh là cách tự nhiên nhất để góp phần bảo vệ đôi mắt khỏi các bệnh lý liên quan đến tuổi tác.

Nguồn vitamin K tuyệt vời

Vitamin K không chỉ giúp đông máu mà còn là "keo dính" canxi vào xương, ngăn ngừa loãng xương. Nhiều nghiên cứu gần đây còn chỉ ra thiếu hụt vitamin K có liên quan mật thiết đến sự suy giảm trí nhớ ở người già.

3. Cách chế biến và ăn rau cải bẹ xanh

Có nhiều cách để thưởng thức loại rau này:

Ăn sống: Thường được thêm vào món salad để tạo vị cay nồng. Một số người dùng trong sinh tố và nước ép rau xanh.

Luộc/xào: Kết hợp với dầu ô liu hoặc bơ để giúp cơ thể hấp thụ tốt các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).

Muối dưa: Giúp giữ lại các hợp chất chống oxy hóa, tuy nhiên cần lưu ý lượng muối và không nên ăn liên tục.

4. Những ai nên cẩn trọng khi ăn rau cải bẹ xanh?

Dù rất tốt, nhưng 2 nhóm đối tượng sau cần lưu ý:

Người đang dùng thuốc làm loãng máu (Warfarin): Do vitamin K quá cao có thể làm giảm tác dụng của thuốc.

Người có tiền sử sỏi thận: Rau chứa oxalates, có thể hình thành sỏi nếu tiêu thụ quá mức.

BS. Nguyễn Yên Thao