Điều gì xảy ra với cơ thể nếu chỉ đi bộ mà không tập luyện sức mạnh?

1. Những hạn chế của việc chỉ đi bộ hàng ngày

Đi bộ là một điểm khởi đầu hiệu quả cho những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang tìm kiếm một hoạt động ít tác động. Đi bộ dễ tiếp cận, miễn phí và mang lại nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao tâm trạng và kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, chỉ đi bộ có thể không giải quyết được tất cả các khía cạnh của thể chất. Dưới đây là một số hạn chế chính:

Không giúp xây dựng hoặc duy trì sức mạnh cơ bắp: Mặc dù đi bộ có thể cải thiện sức bền, nhưng nó không giúp xây dựng hoặc duy trì sức mạnh cơ bắp. Theo thời gian, khối lượng cơ bắp giảm tự nhiên theo tuổi tác, dẫn đến giảm chức năng và tăng nguy cơ chấn thương.

Cải thiện mật độ xương hạn chế: Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ có lợi cho sức khỏe xương, nhưng chúng không hiệu quả bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh trong việc tăng mật độ xương. Xương chắc khỏe rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương.

Tăng cường trao đổi chất không đủ: Đi bộ chủ yếu đốt cháy calo trong quá trình hoạt động, nhưng rèn luyện sức mạnh có tác động lâu dài đến quá trình trao đổi chất vì sau khi tập luyện, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo khi sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Mặc dù đi bộ rất phổ biến và dễ thực hiện nhưng vẫn có những hạn chế nhất định với sức khỏe.

2. Lợi ích của việc kết hợp tập luyện sức mạnh

Việc tích hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen hàng ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và thể chất tổng thể:

Giúp tăng cường khối lượng và sức mạnh cơ bắp: Các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, dẫn đến tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Sự cải thiện này giúp tăng cường các chuyển động chức năng hàng ngày và giảm nguy cơ té ngã, chấn thương.

Cải thiện sức khỏe xương: Rèn luyện sức mạnh đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích sự phát triển của xương và tăng mật độ xương. Điều này rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe, đặc biệt là khi cơ thể già đi.

Tăng cường trao đổi chất và kiểm soát cân nặng: Xây dựng khối lượng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Điều này hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Cải thiện chức năng khớp và giảm đau: Tập luyện sức mạnh cải thiện sự ổn định và chức năng của khớp bằng cách tăng cường các cơ xung quanh khớp, có thể giảm đau và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến khớp.

Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập thể dục, bao gồm cả tập luyện sức mạnh, giúp giải phóng endorphin, cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Bên cạnh đó, sự kết hợp giữa đi bộ và tập luyện sức mạnh cũng mang lại cảm giác thành tựu và tăng cường lòng tự trọng.

3. Cách kết hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen đi bộ

Việc kết hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen đi bộ không cần phải phức tạp và có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

Bắt đầu chậm và tiến bộ dần dần: Bắt đầu tập luyện sức mạnh với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực và tập trung vào tư thế đúng, sau đó tăng dần trọng lượng và cường độ khi cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.

Lên lịch các buổi tập thường xuyên: Mục tiêu thực hiện ít nhất hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, nhằm giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi để sửa chữa, phát triển. Kết hợp tập luyện sức mạnh với thói quen đi bộ, ví dụ, đi bộ vào một số ngày và tập luyện sức mạnh vào những ngày xen kẽ.

Tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, người tập nên cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia để có kế hoạch phù hợp và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

4. Các bài tập tập luyện sức mạnh hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập rèn luyện sức mạnh hiệu quả để kết hợp vào thói quen đi bộ:

Squats: Squats nhắm vào các cơ ở phần thân dưới, bao gồm cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, hỗ trợ cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.

Chống đẩy: Chống đẩy là một bài tập hiệu quả để tập luyện phần thân trên, bao gồm ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời cũng tác động đến cơ lõi.

Nâng tạ (Deadlifts): Nâng tạ tập trung vào chuỗi cơ phía sau, bao gồm lưng, cơ mông và cơ gân kheo, rất tốt để xây dựng sức mạnh tổng thể.

Planks: Planks hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, bao gồm cơ bụng, lưng và vai.

Bài tập gập gối (Lunges): Bài tập gập gối tác động vào chân và mông, giúp cải thiện thăng bằng và phối hợp.

Kết hợp các bài tập sức mạnh vào thói quen đi bộ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Lê Mỹ Giang