Sau tuổi 50 nên ăn gì để hạn chế rụng tóc và tóc bạc?

Chế độ ăn đầy đủ protein, sắt, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C và các dưỡng chất thiết yếu có thể giúp duy trì nang tóc khỏe mạnh, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tóc bạc sớm.

Vì sao người trên 50 tuổi dễ rụng và bạc tóc?

Khi bước vào tuổi trung niên, chu kỳ phát triển của tóc có xu hướng thay đổi. Nang tóc có thể tạo ra những sợi tóc mảnh hơn, tốc độ mọc chậm hơn và thời gian tóc phát triển ngắn hơn. Đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Tóc bạc chủ yếu liên quan đến sự suy giảm hoạt động của các tế bào tạo sắc tố trong nang tóc. Di truyền và tuổi tác là những yếu tố quan trọng nhất, vì vậy ăn uống lành mạnh không thể ngăn hoàn toàn tóc bạc.

Tuy nhiên, thiếu hụt một số dưỡng chất có thể góp phần gây rụng tóc hoặc làm tình trạng tóc yếu hơn. Ở người trên 50 tuổi, nguy cơ ăn uống không đủ chất có thể tăng do cảm giác thèm ăn giảm, chế độ ăn kiêng quá mức, bệnh mạn tính hoặc khả năng hấp thu một số dưỡng chất thay đổi.

Do đó, thay vì tìm một loại thực phẩm "chống rụng tóc" hay "chống bạc tóc", nên xây dựng chế độ ăn đa dạng và đủ chất.

Sau tuổi 50, tóc thường mảnh hơn, dễ gãy rụng và tóc bạc dần do quá trình lão hóa, thay đổi nội tiết. Ảnh minh họa  AI

Thực phẩm hạn chế rụng tóc và tóc bạc

Cá và hải sản giàu protein, vitamin B12

Protein là thành phần quan trọng của sợi tóc. Người trên 50 tuổi nếu ăn quá ít protein không chỉ có nguy cơ mất cơ mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo tóc.

Cá, tôm, cua, trứng, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa là những nguồn protein chất lượng cao. Cá biển như cá hồi, cá thu, cá mòi còn cung cấp vitamin B12 và acid béo omega-3.

Vitamin B12 đặc biệt cần được chú ý ở người lớn tuổi vì khả năng hấp thu vitamin này có thể giảm theo tuổi hoặc do một số bệnh lý, thuốc điều trị. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu và liên quan đến rụng tóc ở một số trường hợp.

Nên ưu tiên cá trong các bữa ăn và kết hợp với nhiều nguồn protein khác thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ.

Thịt nạc và thực phẩm giàu sắt

Sắt cần thiết cho quá trình tạo máu và nhiều hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Thiếu sắt, đặc biệt khi gây thiếu máu hoặc dự trữ sắt thấp, có thể liên quan đến một số dạng rụng tóc.

Thịt bò nạc, thịt gia cầm, cá và hải sản là những nguồn sắt dễ hấp thu. Người ăn chay có thể bổ sung sắt từ đậu đỗ, đậu phụ, các loại hạt và rau lá xanh.

Kết hợp thực phẩm giàu sắt thực vật với nguồn vitamin C như cam, ổi, kiwi, cà chua hoặc ớt chuông có thể giúp tăng hấp thu sắt.

Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, trứng cung cấp vitamin B12 và một lượng biotin tốt cho sức khỏe của tóc.

Có thể đưa trứng vào chế độ ăn một cách vừa phải, kết hợp với rau xanh và các thực phẩm giàu chất xơ.

Các loại đậu, đậu phụ và hạt

Đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phụ và các loại hạt cung cấp protein thực vật, sắt, kẽm và một số vitamin nhóm B.

Kẽm tham gia vào nhiều quá trình sinh học, trong đó có quá trình tổng hợp protein và duy trì chức năng của da, tóc.

Rau lá xanh 

Rau bina, cải bó xôi, cải xanh, bông cải xanh và các loại rau lá xanh cung cấp folate, vitamin C, carotenoid cùng nhiều chất chống oxy hóa. Folate tham gia vào quá trình tạo tế bào mới. Vitamin C vừa có vai trò chống oxy hóa vừa hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật.

Trái cây giàu vitamin C

Cam, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây và nhiều loại trái cây khác cung cấp vitamin C. Vitamin C không có tác dụng trực tiếp làm tóc đen trở lại, nhưng góp phần bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ hấp thu sắt.

Một khẩu phần trái cây mỗi ngày, kết hợp với rau củ đa dạng, phù hợp hơn so với việc sử dụng các loại nước ép hoặc thực phẩm bổ sung được quảng cáo có tác dụng "trẻ hóa tóc".

Các loại cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp omega-3, vitamin D và protein. Một chế độ ăn có cá, dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt với lượng phù hợp giúp cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe da, tóc nói riêng.

Thực phẩm tốt cho sức khỏe mái tóc, hỗ trợ ngăn ngừa tóc bạc sớm. Ảnh minh họa AI.

Khi nào người trên 50 tuổi bị rụng tóc cần đi khám?

Rụng tóc có thể do nhiều nguyên nhân như di truyền, thay đổi nội tiết, bệnh tuyến giáp, thiếu sắt, thiếu vitamin B12, một số bệnh lý da đầu, thuốc đang sử dụng hoặc stress. Đặc biệt, thừa vitamin A, selenium hoặc một số khoáng chất có thể gây rụng tóc hoặc các tác dụng không mong muốn khác.

Nếu tóc rụng đột ngột, rụng thành từng mảng, da đầu ngứa hoặc viêm, tóc rụng nhiều kéo dài, hoặc kèm theo mệt mỏi, sụt cân, da nhợt, lạnh, thay đổi cân nặng hay các triệu chứng bất thường khác, nên đi khám. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng tóc, chế độ ăn, thuốc đang sử dụng và chỉ định xét nghiệm cần thiết để tìm nguyên nhân. Khi nguyên nhân là thiếu dưỡng chất hoặc bệnh lý, điều trị nguyên nhân có thể giúp cải thiện tình trạng rụng tóc.

Vitamin và khoáng chất nên được bổ sung khi chế độ ăn không đáp ứng nhu cầu hoặc khi có bằng chứng thiếu hụt nhưng cần theo tư vấn của bác sĩ.