Sau tuổi 50, phụ nữ có cần bổ sung vitamin và khoáng chất hằng ngày?

Sau tuổi 50, cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi về chuyển hóa, khối lượng cơ, sức khỏe xương, khả năng hấp thu một số vitamin và khoáng chất. Vì vậy, nhiều người bắt đầu sử dụng vitamin tổng hợp hoặc các sản phẩm bổ sung với mong muốn phòng thiếu chất và duy trì sức khỏe.

Tuy nhiên, tuổi 50 không phải là mốc mà tất cả phụ nữ đều cần uống vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Nhu cầu bổ sung phụ thuộc vào chế độ ăn, tình trạng sức khỏe, khả năng hấp thu, thuốc đang sử dụng và nguy cơ thiếu hụt của từng người. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phần lớn chất dinh dưỡng nên được cung cấp từ thực phẩm. Thực phẩm không chỉ chứa vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp chất xơ cùng nhiều hợp chất có lợi khác.

1. Nhu cầu vi chất thay đổi thế nào sau tuổi 50?

Sau tuổi 50, nhu cầu một số chất dinh dưỡng thay đổi, nhưng không phải tất cả vitamin và khoáng chất đều cần bổ sung thêm.

- Canxi: Phụ nữ từ 51-70 tuổi được khuyến nghị khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày, cao hơn mức 1.000 mg ở người trưởng thành 19-50 tuổi. Sau mãn kinh, sự thay đổi nội tiết có thể làm quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn, vì vậy việc đảm bảo đủ canxi và vitamin D có ý nghĩa đối với sức khỏe xương.

- Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, đồng thời tham gia vào chức năng cơ và miễn dịch. Tuy nhiên, không phải phụ nữ sau 50 tuổi đều cần tự uống vitamin D liều cao. Nhu cầu còn phụ thuộc chế độ ăn, mức độ tiếp xúc ánh nắng và tình trạng sức khỏe.

- Vitamin B12 cũng cần được chú ý. Người trên 50 tuổi có thể giảm khả năng hấp thu B12 tự nhiên từ thực phẩm do giảm acid dạ dày. NIH khuyến nghị nhóm tuổi này nên nhận B12 từ thực phẩm tăng cường và/hoặc thực phẩm bổ sung.

Ngược lại, sắt không phải vi chất mà phụ nữ sau 50 tuổi nên tự bổ sung thường xuyên. Nhu cầu sắt giảm còn khoảng 8 mg/ngày sau tuổi 51, so với 18 mg/ngày ở phụ nữ 19-50 tuổi, chủ yếu do không còn mất sắt qua kinh nguyệt. Chỉ nên bổ sung khi có chỉ định hoặc xác định thiếu sắt.

Sau tuổi 50, nhiều phụ nữ cho rằng cần uống vitamin và khoáng chất hằng ngày để tăng cường sức khỏe. Ảnh: AI.

2. Những trường hợp có nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất

Khi ăn uống đa dạng, đủ năng lượng và không có bệnh ảnh hưởng đến hấp thu thường có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu vitamin, khoáng chất từ thực phẩm. Nguy cơ thiếu hụt tăng khi chế độ ăn bị hạn chế quá mức, ăn chay nghiêm ngặt, kém ăn hoặc mắc bệnh ảnh hưởng đến tiêu hóa và hấp thu.

Phụ nữ ăn chay hoặc thuần chay cần đặc biệt chú ý vitamin B12, bởi vitamin này chủ yếu có tự nhiên trong thực phẩm nguồn động vật. Người ít sử dụng sữa và các thực phẩm giàu canxi cũng cần quan tâm đến tổng lượng canxi trong khẩu phần.

Nguy cơ thiếu vitamin D có thể cao hơn ở người ít tiếp xúc ánh nắng, người có vấn đề hấp thu chất béo hoặc mắc một số bệnh lý. Một số thuốc sử dụng lâu dài cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng. Chẳng hạn, metformin và thuốc làm giảm acid dạ dày có thể liên quan đến tình trạng vitamin B12 thấp ở một số người.

Do đó, phụ nữ sau 50 tuổi đang sử dụng thuốc dài ngày, có bệnh đường tiêu hóa, từng phẫu thuật đường tiêu hóa hoặc có dấu hiệu nghi ngờ thiếu chất nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung.

3. Ưu tiên thực phẩm hay viên bổ sung?

Thực phẩm vẫn nên là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chính. Một chế độ ăn đa dạng gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá, trứng, sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cùng lúc.

Viên bổ sung có vai trò khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc một người thuộc nhóm có nguy cơ thiếu hụt. Ví dụ, phụ nữ có khẩu phần ít canxi có thể cần điều chỉnh chế độ ăn; người được xác định thiếu vitamin D có thể cần bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.

Điều quan trọng là không nên sử dụng vitamin tổng hợp để thay thế chế độ ăn lành mạnh. Việc uống nhiều sản phẩm cùng lúc cũng có thể khiến một số vi chất bị cung cấp quá mức.

4. Cách uống vitamin và khoáng chất hiệu quả

Bước sang tuổi 50 không có nghĩa là phải bắt đầu uống đồng thời nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Trước khi bổ sung, nên xem lại chế độ ăn, thuốc đang sử dụng và tình trạng sức khỏe. Nếu nghi ngờ thiếu chất, bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm phù hợp để xác định nguyên nhân.

Không nên tự ý sử dụng vitamin và khoáng chất liều cao. Một số chất khi dùng quá mức có thể gây tác dụng bất lợi hoặc tương tác với thuốc đang điều trị.

Phụ nữ mắc bệnh thận, gan hoặc các bệnh mạn tính khác càng cần thận trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung.