5 món chay thanh đạm, đủ chất cho mâm cơm mùa Vu Lan

Ăn chay trong mùa Vu Lan không chỉ gắn với nét đẹp văn hóa, tinh thần mà còn là dịp để nhiều gia đình điều chỉnh thực đơn theo hướng nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, ăn chay không đồng nghĩa với chỉ dùng rau xanh hoặc cắt giảm quá nhiều nhóm thực phẩm.

Một bữa ăn chay cân bằng nên có sự kết hợp giữa rau củ, nấm, đậu và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc, hạt cùng những nguồn chất béo phù hợp. Dưới đây là 5 món dễ đưa vào mâm cơm gia đình trong mùa Vu Lan.

Canh nấm hạt sen 

Canh nấm hạt sen là món quen thuộc trong nhiều thực đơn chay nhờ vị ngọt tự nhiên và cách chế biến không quá cầu kỳ. Hạt sen cung cấp carbohydrate, protein thực vật cùng một số khoáng chất như magie, phốt pho và kali. Trong khi đó, các loại nấm như nấm hương, nấm rơm hay nấm đùi gà bổ sung chất xơ, vitamin nhóm B và nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Có thể nấu hạt sen cùng củ cải, cà rốt và nấm để tạo vị ngọt tự nhiên cho nước dùng. Hạt sen mềm bùi kết hợp với nấm giòn ngọt giúp món canh vừa nhẹ bụng vừa phù hợp với những ngày muốn giảm bớt các món nhiều dầu mỡ.

Tuy nhiên, không nên xem canh nấm hạt sen như một món có tác dụng “thanh lọc” hay chữa bệnh. Giá trị chính của món ăn nằm ở sự đa dạng nguyên liệu và cách chế biến tương đối nhẹ nhàng.

Đậu hũ kho nấm rơm 

Đậu hũ là một trong những nguyên liệu quen thuộc của bữa cơm chay và cũng là nguồn protein thực vật đáng chú ý. Tùy loại và cách chế biến, đậu hũ có thể cung cấp protein, chất béo cùng một số khoáng chất như canxi và sắt.

Khi kết hợp với nấm rơm, món ăn có thêm chất xơ và các hợp chất có lợi từ nấm. Đậu hũ kho nấm có thể chế biến với hành boa-rô, tiêu, nước tương và một lượng gia vị vừa phải để tạo hương vị đậm đà mà không cần quá nhiều dầu.

Nếu ăn chay thường xuyên, đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành có thể góp phần bổ sung protein, nhưng vẫn nên luân phiên với các loại đậu, hạt và nguồn protein thực vật khác để thực đơn đa dạng hơn.

Cơm ngũ sắc 

Một bữa chay không nên chỉ xoay quanh rau xanh. Cơm ngũ sắc là gợi ý dễ thực hiện để kết hợp tinh bột với nhiều loại rau củ và nguyên liệu thực vật trong cùng một món.

Có thể sử dụng gạo trắng hoặc gạo lứt, kết hợp cùng cà rốt, bắp ngọt, đậu Hà Lan, hạt sen và nấm đông cô. Cà rốt cung cấp beta-carotene, trong khi các loại rau củ và đậu góp phần bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nếu dùng gạo lứt, món ăn có lượng chất xơ cao hơn so với gạo trắng. Tuy nhiên, không nhất thiết phải thay hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt. Điều quan trọng hơn là khẩu phần tinh bột phù hợp và kết hợp với đủ rau củ cùng nguồn protein.

Gỏi ngó sen chay 

Với những người thích món ăn thanh mát, gỏi ngó sen là lựa chọn đáng cân nhắc. Ngó sen chứa nước và chất xơ, có thể kết hợp cùng dưa leo, cà rốt, tàu hũ ky và đậu phộng rang để tạo thành món ăn có nhiều màu sắc và kết cấu.

Tàu hũ ky bổ sung protein thực vật, trong khi đậu phộng cung cấp protein, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất. Các loại rau củ giúp tăng lượng chất xơ trong bữa ăn.

Khi chế biến, nên chú ý lượng đường, muối và nước tương trong phần nước trộn. Một món gỏi nhiều rau củ nhưng sử dụng quá nhiều nước trộn ngọt hoặc mặn vẫn có thể làm tăng lượng đường và natri trong khẩu phần.

Cà ri rau củ

Nếu những món canh và rau luộc đã trở nên quen thuộc, cà ri rau củ có thể giúp thực đơn chay thêm hấp dẫn. Khoai lang, khoai môn, cà rốt, đậu hũ và các loại rau củ khác tạo nên món ăn giàu tinh bột, chất xơ và nhiều vi chất.

Khoai lang và cà rốt chứa beta-carotene, trong khi đậu hũ bổ sung protein thực vật. Có thể thêm một lượng vừa phải nước cốt dừa để tạo độ béo và mùi thơm cho món ăn.

Do nước cốt dừa chứa khá nhiều chất béo, không nên sử dụng quá nhiều nếu mục tiêu là xây dựng một bữa ăn nhẹ. Có thể tăng lượng rau củ, nấm và đậu hũ thay vì chỉ tăng phần nước cốt dừa để món ăn vừa ngon vừa cân bằng hơn.