Sống thọ hơn nhờ thực phẩm tí hon phổ biến khắp thế giới

Tác giả: Michael Greger

Ăn gì không già

Bác sĩ Michael Greger đúc kết từ hàng loạt nghiên cứu về lão hóa rằng chế độ ăn uống chính là "vũ khí" chống lão hóa hiệu quả nhất, không cần đến thuốc men hay serum đắt tiền. Từ những câu hỏi gần gũi, cuốn sách mang đến góc nhìn khoa học nhưng dễ hiểu, giúp người đọc bảo vệ 15 yếu tố sức khỏe cốt lõi - từ trí não, xương khớp đến tim mạch, miễn dịch - để sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Sống thọ hơn nhờ thực phẩm tí hon phổ biến khắp thế giới

Giá rẻ, dễ tìm và quen thuộc trong bữa cơm hàng ngày, các loại đậu được xem là "siêu thực phẩm" giúp tăng tuổi thọ và bảo vệ sức khỏe.

Các loại đậu có rất nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe.

Một bài báo có tiêu đề “Họ đậu: Yếu tố dự báo thuộc chế độ ăn quan trọng nhất về khả năng sống sót ở người cao tuổi thuộc các dân tộc khác nhau” (Legumes: The Most Important Dietary Predictor of Survival in Older People of Different Ethnicities) đã trình bày chi tiết một nghiên cứu xem xét năm đoàn hệ ở Australia, Hy Lạp, Nhật Bản và Thụy Điển.

Trong số các yếu tố thực phẩm được điều tra, yếu tố duy nhất được phát hiện có tương quan nhất quán và đáng kể với sống thọ hơn là lượng đậu tiêu thụ, cho dù đó là người Thụy Điển ăn đậu pinto và đậu tách, người Nhật ăn đậu nành hay người Hy Lạp ăn đậu lăng, đậu gà và đậu trắng.

Các nhà nghiên cứu đã xác định ăn thêm mỗi 20 gam đậu mỗi ngày giảm 8% nguy cơ tử vong, tương đương khoảng hai muỗng canh. Điều này nhất quán với dữ liệu từ Nghiên cứu gánh nặng bệnh tật toàn cầu cho thấy khi xem xét tất cả các loại thực phẩm, ăn nhiều đậu hơn sẽ giúp đạt được mức tăng tuổi thọ lớn nhất.

Ở Mỹ, trong hơn một thập kỷ nay, chính phủ liên bang đã khuyến khích người Mỹ xây dựng những bữa ăn lành mạnh bằng chiến dịch MyPlate sử dụng hướng dẫn trực quan về một đĩa ăn tối. Rau củ và ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm phần lớn lượng calo, trái cây và đạm chiếm phần còn lại. Họ đậu được đối xử đặc biệt, thuộc cả nhóm đạm và nhóm thực vật.

Họ đậu rất giàu đạm, kẽm và sắt, không thua gì các nguồn đạm khác như thịt, trong khi rất nghèo natri và chất béo bão hòa và không có cholesterol. Nhưng chúng cũng rất giàu các dưỡng chất có nhiều trong giới thực vật, như chất xơ, kali và folate, khiến đậu trở thành một trong những món hời lớn nhất về mật độ dinh dưỡng trên mỗi đôla.

Ở Costa Rica, các nhà nghiên cứu đã phát hiện những người ăn đậu mỗi ngày có nguy cơ đau tim thấp hơn 38% những người không ăn, và đó là đã tính đến chất béo bão hòa và cholesterol, nên kết quả này rõ ràng không phải chỉ vì ăn đậu thay vì ăn thịt bò. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cách đây khoảng 60 năm đã chứng minh chúng ta có thể giảm bớt các yếu tố nguy cơ tim mạch, như nồng độ cholesterol, huyết áp và chỉ dấu viêm, chỉ bằng cách ăn đậu, thường là khoảng một chén mỗi ngày trong 4-8 tuần.

Một nghiên cứu cho thấy ăn hai phần đậu trắng, đậu gà, đậu lăng và đậu tách mỗi ngày giúp cải thiện nồng độ cholesterol đáng kể đến mức nhiều người tham gia, từ 50 tuổi trở lên, đã ra khỏi phạm vi cần được kê đơn thuốc statin giảm cholesterol. Hàng chục thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng phát hiện đậu nành giúp giảm cholesterol và huyết áp, nhưng tổng hợp từ hơn 60 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy các loại đậu khác cũng giúp giảm cholesterol, cũng như cải thiện đường huyết và nồng độ insulin.

Bất chấp bằng chứng thuyết phục, các cuộc khảo sát cho thấy hầu hết người tiêu dùng Mỹ không biết đến những lợi ích này. Họ không biết về đậu.

Trong một số nghiên cứu, người ta đã thay thế thịt bằng đậu, khiến không thể tách bạch tác dụng do ăn nhiều đậu hơn với tác dụng do giảm ăn thịt. Tuy nhiên, ngay cả các nghiên cứu can thiệp cho đậu trắng, đậu gà hoặc đậu lăng “đọ sức” với các thực phẩm tốt cho sức khỏe khác, như ngũ cốc nguyên hạt, cũng cho thấy cải thiện nồng độ cholesterol, huyết áp và giảm cân.

Một nghiên cứu đặc biệt hữu ích đã thêm đậu gà vào chế độ ăn trong năm tháng, dẫn đến nồng độ cholesterol nhìn chung giảm từ mức điển hình ở các nước phương Tây (khoảng 206 mg/ dL) xuống còn khoảng 160, gần với mức lý tưởng dưới 150. Điều thú vị là nghiên cứu này được tiến hành ở miền bắc Ấn Độ, vì vậy nồng độ cholesterol của những người tham gia thực sự bắt đầu ở mức trung bình là 123. Chỉ sau khi thêm thật nhiều chất béo bão hòa vào chế độ ăn, họ mới có thể tăng nồng độ cholesterol lên mức điển hình của người Mỹ để kiểm tra tác dụng của đậu gà.

Vì vậy, nếu giải pháp tối ưu là ăn uống lành mạnh hơn ngay từ đầu thì tại sao lại không ăn uống lành mạnh hơn với hummus - chế độ ăn ít chất béo bão hòa và nhiều đậu?