Tập bụng có giúp giảm mỡ bụng không?

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng

Mỡ bụng không chỉ là hệ quả của việc ít vận động mà còn là kết quả của nhiều yếu tố tương tác lẫn nhau trong lối sống và sinh lý cơ thể.

Các nguyên nhân phổ biến gây tích tụ mỡ bụng như:

- Chế độ ăn kém lành mạnh: Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa đường tinh luyện, tinh bột tinh chế và đồ ăn chế biến sẵn có thể làm tăng nhanh lượng đường huyết và insulin, tạo điều kiện cho mỡ tích tụ, đặc biệt ở vùng bụng. Ngoài ra, thói quen ăn uống không kiểm soát, ăn khuya, thường xuyên bỏ bữa... cũng góp phần gây mất cân bằng năng lượng và tích mỡ.

- Căng thẳng kéo dài: Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng quá độ, tuyến thượng thận tiết ra nhiều hormone cortisol. Nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và chất béo, đồng thời kích thích quá trình tích trữ mỡ ở vùng bụng. Điều này lý giải vì sao nhiều người dù ăn uống không quá nhiều vẫn bị tích mỡ bụng khi stress kéo dài.

- Rối loạn giấc ngủ: Giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói no như ghrelin và leptin. Khi ngủ không đủ, cơ thể có xu hướng tăng ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm leptin (hormone tạo cảm giác no), từ đó dẫn đến ăn nhiều hơn, nhất là vào ban đêm và giảm khả năng đốt cháy năng lượng trong ngày.

- Tuổi tác: Quá trình lão hóa làm chậm tốc độ trao đổi chất và thay đổi nội tiết tố – đặc biệt là ở phụ nữ sau tuổi 35, khi estrogen suy giảm. Điều này khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn, nhất là ở vùng trung tâm như bụng và eo. Ở nam giới, nồng độ testosterone giảm theo tuổi cũng làm giảm khối lượng cơ nạc, từ đó ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy mỡ.

Những thói quen không lành mạnh như thức khuya, ăn đêm, ăn thức ăn nhanh... đều góp phần gây tích tụ mỡ bụng.

2. Tập bụng có trực tiếp giúp giảm mỡ bụng?

Nhiều người cho rằng chỉ cần chăm chỉ tập các bài tập bụng như gập bụng, plank... là có thể "đốt cháy" lớp mỡ bụng cứng đầu. Tuy nhiên, thực tế lại không đơn giản như vậy.

Tập bụng hay tập cơ bụng giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc cho nhóm cơ này. Cơ bụng có thể trở nên rõ nét hơn nếu mỡ bụng giảm đi, nhưng việc tập bụng không đủ để tạo ra sự thay đổi đáng kể về lượng mỡ tích tụ. Để giảm mỡ hiệu quả, cơ thể cần được đưa vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, nghĩa là tiêu thụ calo nhiều hơn lượng nạp vào.

Thay vì chỉ tập trung vào bài tập bụng, bạn nên kết hợp với các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội để tăng mức tiêu hao calo. Các bài tập toàn thân như tập cường độ cao ngắt quãng hoặc tập tạ cũng mang lại hiệu quả giảm mỡ rõ rệt hơn so với chỉ tập vùng bụng. Quan trọng hơn, việc giảm mỡ sẽ diễn ra trên toàn cơ thể, bao gồm cả vùng bụng.

Tóm lại, tập bụng giúp tăng sức mạnh và cải thiện hình dáng vùng bụng khi mỡ đã giảm, nhưng không thể là phương pháp duy nhất hay hiệu quả nhất để "đốt cháy" mỡ bụng. Cần có sự kết hợp giữa dinh dưỡng, luyện tập toàn thân và kiểm soát stress để đạt kết quả bền vững.

Kết hợp tập luyện toàn thân sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn so với việc chỉ tập bụng.

3. Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả?

Muốn giảm mỡ bụng một cách khoa học và bền vững, bạn cần kết hợp giữa ăn uống lành mạnh, tập luyện toàn diện và duy trì thói quen sống tích cực. Không có bài tập đơn lẻ nào đủ sức "tiêu diệt" mỡ bụng nếu thiếu đi sự phối hợp này.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng nên tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Cùng với đó, nên hạn chế thực phẩm nhiều giảm đường, nước ngọt, rượu bia và các món chiên xào, chế biến sẵn... Nên chia nhỏ bữa ăn, ăn chậm và tránh ăn khuya cũng giúp kiểm soát calo nạp vào tốt hơn.

Về vận động, nên kết hợp giữa cardio và tập kháng lực để tăng cường quá trình đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Các bài tập như plank, leo núi tại chỗ, deadlift, squat… không chỉ tác động đến bụng mà còn giúp nâng cao thể lực toàn thân. Tập luyện đều đặn ít nhất 4-5 buổi/tuần mang lại hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh ăn uống và tập luyện, hãy chú ý đến giấc ngủ và tinh thần. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cân bằng hormone, phục hồi cơ thể và hạn chế cảm giác thèm ăn; giữ tinh thần thư giãn, tránh stress quá mức.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

6 thực phẩm gây viêm và béo bụng khiến bạn khó giảm cân | SKĐS

ThS. Đào Thu Trang