Tập thể dục muộn và 4 thói quen phổ biến có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

1. Tập thể dục cường độ cao sát giờ đi ngủ

Tập thể dục thường xuyên nhìn chung có lợi cho chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, vận động cường độ cao ngay trước giờ đi ngủ có thể khiến nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và mức độ tỉnh táo vẫn ở mức cao, trong khi cơ thể cần hạ nhiệt và chuyển dần sang trạng thái thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Điều này không có nghĩa tập luyện vào buổi tối sẽ gây mất ngủ. Thời điểm và cường độ vận động mới là những yếu tố đáng lưu ý. Theo Sleep Foundation, với đa số người, tập luyện cường độ vừa kết thúc ít nhất khoảng 90 phút trước khi đi ngủ thường không gây ảnh hưởng bất lợi đáng kể đến giấc ngủ. Trong khi đó, các buổi tập cường độ cao kết thúc trong vòng 1 giờ trước khi lên giường có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ và rút ngắn tổng thời gian ngủ ở một số người nhạy cảm.

Vì vậy, nếu thường xuyên tập luyện vào buổi tối, nên kết thúc các bài tập cường độ cao trước giờ ngủ khoảng 2 - 3 giờ nếu có thể, đặc biệt với người vốn khó đi vào giấc. Nếu chỉ có thể vận động gần giờ ngủ, nên chuyển sang các hoạt động nhẹ như đi bộ thư thả, kéo giãn hoặc yoga nhẹ...

2. Đọc truyện trên điện thoại hoặc máy tính bảng trước khi ngủ

Tiếp xúc với màn hình điện thoại vào buổi tối có thể làm ức chế quá trình sản xuất melatonin và ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Ảnh minh họa AI

Đọc truyện trước khi ngủ có thể giúp thư giãn và tạo một khoảng chuyển tiếp nhẹ nhàng trước khi cơ thể đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, đọc trên điện thoại hoặc máy tính bảng lại khác với đọc sách giấy.

Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình cơ thể sẽ bị "đánh lừa" rằng vẫn đang là ban ngày. Điều này làm ức chế quá trình sản xuất melatonin và ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy chỉ sau khoảng 2 giờ tiếp xúc với màn hình LED vào buổi tối, lượng melatonin có thể giảm đáng kể và thời điểm buồn ngủ bị trì hoãn hơn 1 giờ. Khi melatonin bị giảm, cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời giấc ngủ cũng trở nên nông, dễ bị gián đoạn.

Vì vậy, nếu muốn duy trì thói quen đọc trước khi ngủ, sách giấy vẫn là lựa chọn phù hợp hơn để hạn chế ánh sáng từ màn hình. Nếu sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng, nên giảm độ sáng, hạn chế nội dung gây kích thích và tránh kéo dài thời gian sử dụng đến sát lúc tắt đèn.

3. Tắm nước quá nóng ngay trước khi lên giường

Tắm nước ấm vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn và tạo cảm giác dễ chịu trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, nước quá nóng hoặc tắm ngay sát giờ lên giường có thể làm nhiệt độ cơ thể tăng lên, trong khi cơ thể thường cần hạ nhiệt dần để chuyển sang trạng thái thuận lợi cho giấc ngủ.

Vì vậy, thay vì tắm nước thật nóng ngay trước khi ngủ, nên sử dụng nước ấm ở mức dễ chịu và tắm trước giờ ngủ một khoảng thời gian. Sau khi tắm, cơ thể có thời gian tỏa nhiệt và điều chỉnh nhiệt độ, từ đó hỗ trợ quá trình thư giãn trước khi lên giường.

4. Uống trà quá sát giờ đi ngủ làm gián đoạn giấc ngủ

Nhiều người có thói quen uống trà ấm để thư giãn vào buổi tối. Tuy nhiên, duy trì thói quen này ngay sát giờ ngủ có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt ở những người vốn dễ thức giấc.

Bên cạnh đó, không phải loại trà nào cũng phù hợp để uống vào buổi tối. Trà xanh, trà đen và một số loại trà khác có chứa caffeine - chất kích thích có thể làm tăng sự tỉnh táo, kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ ở một số người.

Nếu muốn duy trì một thức uống ấm vào buổi tối, nên ưu tiên loại không chứa caffeine, uống với lượng vừa phải và tránh dùng quá sát giờ đi ngủ.

5. Bật đèn sáng khi chuẩn bị đi ngủ hoặc thức giấc giữa đêm

Đây là một trong những thói quen khá phổ biến nhưng thường bị bỏ qua. Khi chuẩn bị đi ngủ, nhiều người vẫn bật đèn phòng sáng để đọc sách, dọn dẹp hoặc sử dụng điện thoại. Nếu thức giấc giữa đêm, việc bật đèn sáng để đi vệ sinh cũng có thể khiến cơ thể nhận được tín hiệu ánh sáng không phù hợp với thời điểm sinh học.

Melatonin được sản xuất và tiết ra theo nhịp ngày - đêm, với mức độ tăng lên vào buổi tối khi ánh sáng giảm. Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ức chế hoặc làm thay đổi thời điểm tiết melatonin, đặc biệt khi cường độ ánh sáng cao và thời gian tiếp xúc kéo dài.

Vì vậy, nên giảm độ sáng trong nhà khi gần đến giờ ngủ. Nếu cần thức dậy vào ban đêm, có thể sử dụng nguồn sáng dịu và ở mức vừa đủ để di chuyển an toàn thay vì bật toàn bộ đèn phòng.