Tham gia các giải chạy cả trăm cây số, khi nào biết mình nên dừng chân?

Nhận biết “điểm tận cùng” của cơ thể

Các giải chạy cự ly siêu khủng tuy chỉ mới xuất hiện ở Việt Nam, thường tập trung tại một số tỉnh thành có nhiều đồi núi, đường mòn, nhưng không lạ trên thế giới. Được biết, hiện có nhiều giải đấu tổ chức cự ly dài hơn 200km, kèm với yếu tố thời tiết và địa hình thử thách vận động viên không chỉ về thể lực, sức bền mà còn đòi hỏi tinh thần, kinh nghiệm dày dặn.

Ông Trần Định, Giám đốc trung tâm trị liệu và hồi phục sức khỏe thể thao Doctor Sport, cho rằng chúng ta cần nhìn nhận các cự ly ultra đường mòn là hoạt động thể thao mạo hiểm. Nó không dành cho tất cả mọi người mà chỉ dành cho những vận động viên có sự tích lũy thể lực lâu năm, kiến thức khoa học thể thao, không thể thiếu kinh nghiệm thi đấu, bản năng sinh tồn tốt và điều kiện kinh tế ổn để chi trả các khoản phí trong cuộc thi.

“Thực tế, những cự ly này nhằm hướng đến đối tượng muốn thỏa mãn tâm lý, nhu cầu tìm ra giới hạn bản thân và khao khát được chinh phục, làm chủ thiên nhiên của con người. Đây cũng là cách mà ta muốn tiến đến những giới hạn mới”, ông Định nói thêm.

Ông Trần Định trong một workshop chia sẻ kiến thức về chạy bộ. Ảnh: NVCC

Ông Trần Định, cũng là Thạc sĩ Khoa học Thể Thao, cho rằng ai trong chúng ta cũng thường nhận được lời khuyên hãy cố gắng đẩy lùi mọi giới hạn, lập ra kỷ lục mới vì tiềm năng của con người là vô biên. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra điều ngược lại.

Cụ thể, nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Science Advances từ Đại học Duke (Mỹ) lần đầu tiên đã chứng minh rằng dù có cố gắng đến đâu, sức chịu đựng của con người cũng phải dừng trước mốc gấp 2,5 lần so với tốc độ trao đổi chất cơ bản (lúc nghỉ ngơi) của cơ thể. Ví dụ một người cần tiêu thụ 1.000 calories/ngày thì năng lượng trong quá trình trao đổi chất cơ bản cần 600-700 calories, từ đó khi vận động cường độ cao, cơ thể này chỉ nên tiêu tốn năng lượng gấp 2,5 lần rơi vào khoảng 1.500-1.750 calories.

Nếu cố vượt qua mốc này, con người có thể tự làm cơ thể mình hỏng hóc. “Vì vậy, 2,5 lần chính là con số người chơi thể thao phải lưu ý khi duy trì việc rèn luyện, hoạt động thể chất mỗi ngày. Giữ mình không quá “điểm tận cùng” mới thực sự giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, với một người bình thường, điểm tận cùng này tương đương khoảng 4.000 calories/ngày”, chuyên gia nhấn mạnh.

Tập thể dục thể thao luôn là phương pháp được mọi người khuyến khích giữ gìn sức khỏe. Tuy vậy, không có nghĩa càng tập nhiều lại càng tốt, việc vận động quá sức có thể phản tác dụng, tự đưa cơ thể đối mặt với nhiều tác hại nguy hiểm. Một số hậu quả ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần như nhịp tim rối loạn bất thường, suy giảm chức năng hệ miễn dịch, hệ cơ xương khớp có dấu hiệu suy yếu… dễ dẫn đến chứng trầm cảm, ông nói.

Không xem nhẹ dinh dưỡng

Trước thắc mắc làm sao biết được ngưỡng chịu đựng của cơ thể, chuyên gia nói đối với một người bình thường, cách để nhận biết mình có đang chạy bộ quá sức hay không có thể dựa vào một số dấu hiệu.

Cụ thể, người chạy có cảm giác kiệt sức sau khi tập luyện, đây là dấu hiệu rõ cho thấy cơ thể không đủ năng lượng. Ngủ không sâu giấc, thất thường, đêm về khó ngủ, mệt mỏi sau khi thức dậy, điều này cho thấy cơ thể đang có nhiều cortisol – một loại hormon căng thẳng được giải phóng khi bạn tập luyện thể dục thể thao quá mức.

Bên cạnh đó, chúng ta dễ có cảm giác chán nản. Thực tế, tập luyện đúng và vừa phải sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Tuy nhiên, khi cường độ tập luyện quá cao và không có đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các bài tập sẽ dẫn đến cảm giác buồn bã. Một vài tín hiệu khác không nên bỏ qua như ta dễ bị bệnh hơn (so với trước đây ít mắc bệnh cảm lạnh, cảm cúm), dễ cáu gắt, khả năng phối hợp vận động kém, ham muốn tình dục suy giảm…

Tập luyện vừa sức sẽ khiến cơ thể khỏe mạnh, tâm trạng sảng khoái. Ảnh: Minh Thảo

Chế độ dinh dưỡng cũng nên được người chạy bộ thay đổi, quan tâm hơn trong cuộc sống hằng ngày. Ông Trần Định nhấn mạnh đến vai trò các chất dinh dưỡng, có tác động đến chuyện luyện tập, cần thêm vào kịp thời như carbonhydrat bổ sung và duy trì năng lượng tức thời cho cơ bắp, não bộ; protein phát triển cơ bắp mạnh mẽ; chất béo tốt tham gia xây dựng cơ bắp, đốt mỡ; vitamin và khoáng chất cho quá trình trao đổi chất; nước để hydrat hóa, duy trì cân bằng môi trường bên trong.

“Mỗi người sẽ có một chế độ dinh dưỡng riêng, không có công thức nào chung cho mọi cơ thể. Tuy vậy tôi luôn muốn nhấn mạnh rằng nếu bạn chọn thi đấu, rèn luyện ngưỡng cao thì phải kiểm soát dinh dưỡng nghiêm ngặt, có tính cá nhân hóa. Vì khi xem nhẹ thứ bạn nạp vào cơ thể, sẽ dẫn đến nhiều kết quả không như ý”, ông nói.

Trước hình ảnh nhiều runner chuyên nghiệp thường có vóc dáng ốm, gầy, chuyên gia giải thích họ chỉ ốm nhưng không yếu, ngược lại rất khỏe và bền bỉ. Nếu những vận động viên này được tập luyện bài bản đi kèm với chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi hồi phục thì họ đang có hình thể và sức khỏe đáng mơ ước.

Hình thể săn chắc của vận động viên thường xuyên tham gia giải siêu cự ly. Ảnh: Văn Triều

Chẳng hạn như họ có vóc dáng thon gọn, tỷ lệ mỡ thấp, lượng cơ bắp cao, hệ vận động linh hoạt và hệ thống tim mạch, hô hấp khỏe… chứ không hề “teo cơ hay ốm yếu”. Ông Định cho hay “Trong các cuộc đua, mọi người thấy các runner thường có thể hình ‘tong teo’ chỉ có da và cơ bắp… là do quá trình tập luyện của họ đã đốt cháy lượng mỡ dư thừa dưới da”.

Tóm lại, để tham gia các giải đấu ultra hay còn gọi giải siêu cự ly hiện nay, runner cần biết cách phối hợp giữa dinh dưỡng và vận động. Đồng thời, trước khi lựa chọn đăng ký giải, người tham gia nên nhận biết rõ ngưỡng chịu đựng của cơ thể, có nhiều thời gian làm quen với cự ly, địa hình tương tự để không xảy ra hậu quả đáng tiếc trên đường đua lên đến cả trăm cây số.

An Phú