Thế nào là một khẩu phần ăn cân đối?

Các bữa ăn cân đối nên đi kèm với một khẩu phần nhỏ sữa có hàm lượng chất béo thấp hoặc nguồn dinh dưỡng từ các sản phẩm từ sữa.

Một khẩu phần cân đối nên bao gồm các nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày từ 5 nhóm thực phẩm gồm rau, trái cây, ngũ cốc, protein và sữa. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất khác nhau. Việc loại trừ một hoặc nhiều nhóm thực phẩm sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Ví dụ, cắt giảm carbohydrate giàu tinh bột có thể làm giảm lượng vitamin nhóm B và chất xơ ăn vào.

Trong đó, 1/2 dĩa thức ăn là rau củ quả và trái cây. Mục tiêu là đa màu và đa dạng. Rau và trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống ô xy hóa thiết yếu. Ưu tiên cách chế biến luộc, hấp đối với rau xanh, trái cây nên ăn cả quả thay vì uống nước ép.

1/4 dĩa thức ăn là ngũ cốc nguyên hạt. Có hai loại ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm mầm và cám của hạt. Khi ăn, cơ thể sẽ từ từ phân hủy các thành phần khác nhau của hạt nên ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế đã qua chế biến. Ngũ cốc tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến vì chúng không chứa các thành phần tự nhiên có trong ngũ cốc nguyên hạt, kể cả lớp vỏ bên ngoài, sẽ bị loại bỏ trong quá trình chế biến.

1/4 dĩa thức ăn là chất đạm. Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ, phát triển cơ, tăng trưởng, chữa lành vết thương và các chức năng quan trọng khác. Thịt động vật là nguồn cung cấp protein tốt bao gồm các loại thịt trắng như thịt lợn, thịt gà và cá. Protein từ thực vật có trong các loại đậu, quả hạch, sản phẩm từ đậu nành và đậu là nguồn protein thay thế tốt. Thịt không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như kẽm, sắt, vitamin B12 cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Bên cạnh đó, các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi chính cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và đậu nành ít béo như sữa chua, sữa ít béo, sữa đậu nành và phô mai. Những người không dung nạp lactose có thể bổ sung canxi từ các nguồn khác như các sản phẩm làm từ đậu nành hoặc các sản phẩm không chứa lactose.

Chọn loại dầu thực vật bổ dưỡng như dầu ô liu, đậu nành, bắp, hướng dương, đậu phộng...

Người dân cũng cần uống nước lọc đầy đủ, không nên dùng nhiều loại thức uống có đường (một nguồn cung cấp calori lớn nhưng ít có giá trị dinh dưỡng). Việc tập thể dục cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Lượng calo trung bình cần thiết cho một người là khoảng 1.500-2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để cơ thể thực hiện các hoạt động khác nhau một cách hiệu quả. Nếu không có dinh dưỡng cân bằng, cơ thể dễ bị mệt mỏi, nhiễm trùng, bệnh tật và giảm hoạt động. Trẻ em sẽ bị suy giảm khả năng phát triển và tăng trưởng, dễ mắc bệnh.

Lượng calo rỗng được tìm thấy trong thực phẩm cung cấp lượng lớn calo mà không có giá trị dinh dưỡng tốt. Ví dụ là nước ngọt và nước tăng lực, bánh quy và bánh ngọt, khoai tây chiên và khoai lang chiên, pizza, kem và thịt chế biến sẵn. Cần hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này.

Nguyễn Thị Huyền (Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108)