Thời điểm nào tốt nhất để nạp protein giúp tăng cơ bắp cho nam giới?
Thay vì quá lo lắng về thời gian nạp protein, cách tốt nhất để hỗ trợ tăng cơ bắp là đảm bảo nạp đủ nhu cầu protein hàng ngày và lựa chọn nguồn protein chất lượng cao.
Hiện nay, câu hỏi thường được đặt ra là liệu thời điểm nạp protein có thực sự quan trọng để tăng cơ bắp hay không. Để có câu trả lời, dưới đây là ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Thay vì quá lo lắng về thời gian nạp protein, cách tốt nhất để hỗ trợ tăng cơ bắp là đảm bảo nạp đủ nhu cầu protein hàng ngày và lựa chọn nguồn protein chất lượng cao. Ảnh: EatingWell.
Thời điểm có thực sự quan trọng để tăng cơ bắp?
Câu trả lời là không nhất thiết. Theo các chuyên gia, điều quan trọng nhất là tổng lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Dữ liệu hiện tại cho thấy việc chia đều lượng protein trong ngày không ảnh hưởng đáng kể đến việc tối đa hóa sử dụng protein.
Một nghiên cứu trên 31 nam giới cho thấy không có sự khác biệt về sự phát triển cơ bắp giữa hai nhóm: một nhóm tiêu thụ protein ngay trước và sau khi tập luyện, và nhóm còn lại tiêu thụ cùng một lượng protein ba giờ trước và sau khi tập luyện. Kết quả, cả hai nhóm đều đạt được mức tăng cơ bắp tương tự nhau.
Một nghiên cứu tổng quan quy mô lớn khác cũng cho thấy tổng lượng protein nạp vào vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Điều này có nghĩa là, miễn là bạn ăn đủ protein trong suốt cả ngày, bạn vẫn có thể đạt được kết quả mong muốn.
Việc đáp ứng đủ tổng lượng protein cần thiết (1,5 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp, bất kể số bữa ăn.
Các yếu tố khác cần xem để tăng cơ bắp
Tổng lượng protein nạp vào: Việc xây dựng cơ bắp phụ thuộc tới 90% vào tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, nếu không tiêu thụ đủ protein, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái phân hủy protein thay vì tổng hợp protein.
Mặc dù nhu cầu protein thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, độ tuổi và mục tiêu, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị những người năng động nên tiêu thụ khoảng 1,4 đến 2,0 g/kg/ngày.
Chất lượng protein: Chất lượng protein, đặc biệt là hàm lượng axit amin thiết yếu, quan trọng hơn số lượng. Protein động vật thường được coi là protein "hoàn chỉnh" vì chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung đủ các axit amin này bằng cách kết hợp đa dạng các loại protein thực vật.
Protein trước và sau khi tập luyện: Bạn nên lắng nghe cơ thể để xác định thời điểm bổ sung protein phù hợp trước và sau khi tập luyện. Quan trọng là bạn đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho việc tăng cơ bắp.
Rèn luyện sức mạnh: Nạp protein quá nhiều sẽ không có tác dụng nếu bạn không tập luyện sức mạnh. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần gây áp lực lên cơ với tải trọng đủ lớn để tạo ra các vết rách nhỏ. Những vết rách này sau đó sẽ được tái tạo lại với sự hỗ trợ của protein.
Cách bổ sung thêm protein để tăng cơ bắp
Bữa sáng giàu protein: Thay thế bữa sáng ít protein bằng các lựa chọn như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, cá hồi hun khói hoặc trứng.
Ăn vặt với protein: Bổ sung đồ ăn nhẹ giàu protein như đậu nành Nhật Bản hoặc trứng luộc giữa các bữa ăn.
Thêm sữa chua Hy Lạp vào bữa ăn: Sữa chua Hy Lạp có thể được thêm vào yến mạch, khoai tây nướng hoặc sốt rau củ để tăng lượng protein mà không làm tăng quá nhiều calo.
Dùng bột protein: Luôn có sẵn bột whey hoặc bột protein đậu nành để tăng hàm lượng protein trong các thực phẩm ít protein như nước sốt, yến mạch và sinh tố.
