Thực hiện 5 cách đơn giản và miễn phí sau bạn sẽ thoải mái ngủ ngon một mạch đến sáng

Sau một ngày làm việc đầy căng thẳng thì chẳng gì thoải mái hơn là "phi" ngay lên chiếc giường yêu dấu, ngủ một giấc tới sáng. Tuy nhiên, chẳng phải ai cũng may mắn có một giấc ngủ ngon vì nhiều vấn đề khác nhau. Nếu việc nà diễn ra lâu dài thì ắt hẳn, thứ phải chịu ảnh hưởng nhiều nhất chính là sức khỏe chúng ta.

Theo báo cáo đến từ Tổ chức National Sleep Mỹ, có đến 1/3 người trưởng thành thường xuyên không ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày. Điều này kéo theo một loạt hệ lụy cho sức khỏe như mệt mỏi, da xấu, suy giảm miễn dịch, mất khả năng tư duy và tập trung…

Vậy nên, nếu muốn giữ thể lực luôn dồi dào và nhan sắc "không tuổi" thì việc đầu tiên bạn cần làm chính là ngủ đủ. Theo Julio Fernandez-Mendoza – chuyên gia về giấc ngủ kiêm phó giáo sư tại Đại học Penn State (Mỹ), lúc này bạn tuyệt đối không nên uống thuốc ngủ mà chỉ cần làm 5 cách sau là đủ:

1. Dành chút thời gian để thư giãn

2 – 3 giờ trước khi ngủ là khoảng thời gian các chuyên gia khuyên bạn nên mường tượng về cách mình sẽ thư giãn ra sao. Michael Grandner – giám đốc chương trình Nghiên cứu Giấc ngủ và Sức khỏe tại Đại học Arizona (Mỹ) chia sẻ, dù vẫn bận rộn làm việc kể cả sau bữa tối nhưng ông vẫn dành vài phút để quyết định những việc bản thân muốn làm trước khi ngủ.

Thư giãn trước khi ngủ là cách tốt nhất để giải tỏa stress cho não, giúp cơ thể thoải mái và ngủ ngon hơn.

"Bạn có thể đạp xe, đọc sách hay nghe nhạc để đầu óc được giải tỏa áp lực và hỗ trợ cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Đem những áp lực công việc lên giường chỉ khiến bạn khổ sở và trằn trọc cả đêm mà thôi" – Ông Grandner phát biểu.

Nhìn chung, tạo một thói quen trước khi ngủ sẽ giúp bạn thay đổi tinh thần và "đánh bay" mọi áp lực trước đó. Hãy thường xuyên đi dạo, nấu ăn, tắm bồn… hoặc bất cứ việc gì mà bạn thích trước khi ngủ để não bộ được thư giãn, chỉ cần cố gắng duy trì hàng ngày là được. Riêng việc tập thể dục thì nên tập sớm vì nó có thể gây mất ngủ nếu tập quá sát giờ ngủ.

2. Giảm độ sáng đèn ngủ

Có lẽ nhiều người vẫn giữ nguyên thói quen bật điện sáng khi ngủ, bởi họ có nhiều nỗi sợ "không tên" hoặc chỉ đơn giản là không quen tắt đèn. Thế nhưng theo Cathy Goldstein – phó giáo sư thần kinh học tại Trung tâm rối loạn giấc ngủ của Đại học Michigan (Mỹ), đây lại là một trong những việc tai hại khiến bạn buồn ngủ cỡ nào cũng không ngon giấc được.

Cụ thể, trong não chúng ta có một cơ quan nội tiết gọi là tuyến tùng. Khi cơ thể chìm vào giấc ngủ, nó sẽ sản xuất ra lượng lớn melatonin có tác dụng gây buồn ngủ và điều hòa giấc ngủ, mạnh nhất là từ 11 giờ đêm tới sáng sớm hôm sau. Một khi trời sáng thì tuyến tùng sẽ ngừng tiết ra hormone này.

Ánh sáng đèn ngủ là một trong những lý do tiềm ẩn khiến bạn khó ngủ, đèn càng sáng càng mất ngủ nhiều.

Thế nên khi chúng ta bật sáng đèn khi ngủ, tuyến tùng sẽ tiết ra ít melatonin hơn vì nó nhầm tưởng trời vẫn còn sáng, từ đó gây ra chứng mất ngủ. Cathy nhấn mạnh rằng, bạn cần phải giảm độ sáng đèn xuống mức tối đa để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn, nếu tắt được hết đèn thì càng tốt. Ngủ trong một không gian tối hoàn toàn là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe.

3. Không dùng điện thoại hay xem TV trước khi đi ngủ

Nhờ sự phát triển của công nghệ, hầu như ngày nay ai cũng có cho mình một chiếc điện thoại để phục vụ đời sống. Từ làm việc cho đến giải trí, hầu như di động đều đáp ứng đủ cả. Dần dần việc lướt web hay xem phim trước khi ngủ đã trở thành thói quen của rất nhiều người, đến nỗi nếu không làm lại thấy khó chịu.

Nhưng ít người biết rằng, điện thoại hay TV đều có chứa ánh sáng xanh. Tuy tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban ngày thì rất có lợi, còn ban đêm thì nó lại là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, béo phì, tăng nhãn áp, bệnh tim và tiểu đường… Chưa kể nó còn ảnh hưởng đến sinh lý trong cơ thể và gây nhiều bệnh đáng sợ.

Bên cạnh đó, ánh sáng xanh còn khiến não bộ nhầm lẫn và nghĩ rằng vẫn còn là ban ngày, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Đồng thời nó cũng làm giảm hormone melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn. Các chuyên gia khuyên rằng, nếu muốn "đánh một giấc" tới sáng, hãy tránh xa tất cả các thiết bị điện tử khoảng 1 giờ trước khi ngủ.

4. Đứng dậy khỏi giường nếu mất ngủ

Grandner khẳng định, nằm trên giường trằn trọc mãi không ngủ được chỉ khiến cơ thể quen dần với việc này và khiến cho những đêm sau mất ngủ thêm mà thôi. Thế nên nếu đã hơn 20 – 30 phút bạn vẫn chưa ngủ được, hãy đứng dậy và ra khỏi giường đi một vòng.

"Càng cố gắng ngủ chừng nào lại càng khó ngủ chừng đó. Vì thế khi đã không ngủ được, bạn nên thức dậy rồi đi vài vòng quanh căn phòng hoặc làm việc gì đó nhẹ nhàng, sau đó quay trở lại giường ngủ tiếp. Lặp lại nhiều lần nếu vẫn cảm thấy khó ngủ" – Grandner chia sẻ.

Rebecca Robbins - nghiên cứu viên tại Bệnh viện Phụ nữ và Phụ nữ Brigham, cho biết cô vẫn hay tập yoga sau khi nằm mãi vẫn không ngủ được. Bên cạnh đó, cô còn lấy giấy ra ghi chép một vài việc cần làm vào ngày mai, thay vì lấy điện thoại ra vì sợ ảnh hưởng của ánh sáng xanh.

5. Cài đặt lại nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng là một yếu tố tiên quyết ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một vài nghiên cứu cho thấy, một khi nhiệt độ tăng lên thì bạn sẽ bị mất ngủ nhiều hơn. Để hỗ trợ cho một giấc ngủ sâu, bạn cần giữ nhiệt độ trong phòng dao động khoảng 20 độ C là được.

Theo Insider, Healthline

Minh Võ