Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Thiếu ngủ dẫn đến tích tụ sự mệt mỏi, gây khó khăn cho việc duy trì sự tập trung hoặc kiểm soát tâm trạng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày. Để có một giấc ngủ ngon, bạn không chỉ cần chú ý đến môi trường và thói quen ngủ mà còn phải quan tâm đến những gì mình ăn trước khi đi ngủ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ và xem xét tác động thực tế của chúng đối với chất lượng giấc ngủ.

Người trưởng thành ăn hai quả kiwi mỗi ngày rút ngắn được thời gian đi vào giấc ngủ

TS Michael Breus, một chuyên gia về giấc ngủ người Mỹ, cho biết kiwi là loại trái cây có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon: "Kiwi thúc đẩy quá trình sản sinh serotonin trong não, giúp cơ thể thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ".

Mặc dù bạn có thể thưởng thức một hoặc hai quả kiwi như một món ăn nhẹ để hỗ trợ giấc ngủ, nhưng hãy lưu ý rằng loại quả này có tính axit. Nếu bạn bị ợ nóng hoặc trào ngược axit, hãy thận trọng khi ăn kiwi trước giờ đi ngủ.

Tryptophan trong bơ đậu phộng và hạt bí ngô

Bơ đậu phộng và hạt bí ngô chứa tryptophan, một loại axit amin thiết yếu. Tryptophan đóng vai trò là tiền chất của serotonin, chất giúp điều hòa tâm trạng. Vào ban đêm, serotonin được chuyển hóa thành melatonin, một loại hormone kiểm soát chu kỳ thức - ngủ của cơ thể.

Bơ đậu phộng chứa tryptophan, đóng vai trò là nguyên liệu để tổng hợp serotonin và melatonin. TS Sood, một chuyên gia người Mỹ về gây mê và y học giảm đau, lưu ý rằng, mặc dù bơ đậu phộng thường được biết đến với vai trò hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhưng nó cũng rất hiệu quả trong việc giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Ông gợi ý nên dùng một thìa bơ đậu phộng trước khi đi ngủ hoặc nếu bạn thức giấc vào ban đêm. Ông giải thích thêm rằng các chất béo không bão hòa trong bơ đậu phộng giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết giảm đột ngột.

Vì bơ đậu phộng chứa hàm lượng calo cao, bạn chỉ nên dùng khoảng một thìa (tương đương 10 - 15g) mỗi lần. Khi chọn mua sản phẩm, hãy kiểm tra hàm lượng đường và natri. Ngoài ra, do kết cấu dẻo của bơ đậu phộng dễ bám vào răng, bạn nên đánh răng sau khi ăn.

Hạt bí ngô chứa tryptophan, tiền chất của serotonin cùng với magiê, một khoáng chất thiết yếu cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Magiê trong hạt bí ngô có thể giúp làm dịu thần kinh và thư giãn cơ bắp, từ đó thúc đẩy giấc ngủ ngon. Ăn cả vỏ hạt bí ngô sẽ cung cấp thêm chất xơ. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều cùng lúc có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu với khẩu phần nhỏ.

Các loại quả mọng, hạnh nhân và quả bơ: Giàu chất xơ

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể góp phần giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn. Các loại quả mọng, hạnh nhân và quả bơ là những ví dụ điển hình về các loại thực phẩm giàu chất xơ. Hạnh nhân, vốn chứa magiê và chất béo không bão hòa, cũng được coi là có lợi cho giấc ngủ. Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, kali và folate. Khi các nhà nghiên cứu đánh giá những người tham gia dựa trên các tiêu chuẩn về sức khỏe tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhóm ăn quả bơ đạt điểm số về sức khỏe giấc ngủ cao hơn so với nhóm đối chứng.

Sữa và măng tây cũng góp phần cải thiện giấc ngủ

Các nhà nghiên cứu từ ĐH Selçuk và ĐH KTO Karatay (Thổ Nhĩ Kỳ) đã thực hiện một nghiên cứu khi cả nhóm uống sữa và nhóm ăn chuối đều cho thấy sự cải thiện về điểm chất lượng giấc ngủ so với thời điểm ban đầu. Riêng nhóm uống sữa còn ghi nhận sự gia tăng về tổng thời gian ngủ, được đo lường thông qua phương pháp đa ký giấc ngủ (polysomnography). Một bài nghiên cứu phân tích mối liên hệ giữa chiết xuất măng tây và giấc ngủ đã được công bố trong năm nay trên tạp chí quốc tế British Journal of Nutrition. Trong một số nghiên cứu này, việc tiêu thụ các sản phẩm từ măng tây có liên quan đến việc giảm tình trạng thức giấc sớm và tần suất gặp ác mộng.