Tin vui cho những người thích đi bộ

Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ thực hiện nhất. Theo China Times, chuyên gia an toàn thực phẩm Wayne (Đài Loan, Trung Quốc) cho biết một nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa của Hiệp hội Y khoa Mỹ (JAMA), được thực hiện bởi Đại học Pittsburgh (Mỹ), phát hiện đi bộ có thể kéo dài tuổi thọ, trong đó tốc độ đi bộ có mối liên hệ trực tiếp với tuổi thọ.

Theo đó, nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ 9 nhóm nghiên cứu thế hệ khác nhau, theo dõi lâu dài mối liên hệ giữa thói quen sinh hoạt và tuổi thọ của 34.485 người cao tuổi.

Kết quả cho thấy tốc độ đi bộ và tuổi thọ có mối quan hệ liều lượng trực tiếp, tức đi càng nhanh thì tuổi thọ trung bình càng cao.

Cụ thể, nghiên cứu chia người tham gia thành 3 nhóm theo tốc độ đi bộ:

Nhóm đi chậm (khoảng 0,72 km/h): Tuổi thọ trung bình 74 tuổi.
Nhóm đi tốc độ trung bình (khoảng 2,88 km/h): Tuổi thọ trung bình 80 tuổi.
Nhóm đi nhanh (khoảng 5,76 km/h): Tuổi thọ trung bình 95 tuổi.

Điều này đồng nghĩa nhóm đi bộ nhanh nhất sống lâu hơn trung bình tới 21 năm so với nhóm đi chậm nhất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đi bộ nhanh sống lâu hơn những người đi bộ chậm. Ảnh: Shutterstock.

Tuy nhiên, ông Wayne cho biết chỉ biết rằng "cần đi nhanh hơn một chút" là chưa đủ. Dưới đây là 3 nguyên tắc quan trọng giúp việc đi bộ thực sự phát huy hiệu quả đối với sức khỏe và tuổi thọ.

Mục tiêu là đi bộ ở cường độ trung bình

Đi bộ đúng cách không phải chỉ đi cho đủ số bước. Nghiên cứu cho thấy nhóm có tốc độ đi bộ nhanh nhất có tuổi thọ trung bình tới 95 tuổi, trong khi nhóm đi chậm chỉ khoảng 74 tuổi - chênh lệch hơn 20 năm, và yếu tố khác biệt nằm ở cường độ vận động.

Theo ông Wayne, một tiêu chí đơn giản để xác định cường độ phù hợp là: "đi hơi thở gấp, vẫn có thể nói chuyện nhưng khó nói liền một câu dài". Quy đổi thực tế tương đương khoảng 5-6 km/h, nhanh hơn đáng kể so với đi dạo thông thường.

Mỗi ngày đi bộ 20-30 phút

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần. Quy đổi sang đi bộ, mục tiêu khoảng 7.000 bước/ngày là phù hợp; sau mốc 10.000 bước, lợi ích sức khỏe sẽ tăng chậm lại.

Với người cao tuổi, chỉ cần khoảng 6.000 bước/ngày đã có hiệu quả rõ rệt. Vì vậy, nên duy trì đi bộ ít nhất 20-30 phút mỗi ngày.

Thời điểm vàng là sau ăn 30-60 phút

Khoảng 30-60 phút sau bữa ăn là thời điểm đường huyết đạt đỉnh, đồng thời cũng là "khung giờ vàng" để đi bộ nhanh. Việc vận động lúc này giúp cơ thể đốt cháy glucose trực tiếp, từ đó hỗ trợ hạ đường huyết, giảm triglyceride và ổn định huyết áp cùng lúc. Một thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Theo chuyên gia Wayne, mỗi ngày không cần đi bộ quá lâu, chỉ cần đi đúng tốc độ, đủ thời gian và chọn đúng thời điểm, hiệu quả chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ sống thọ sẽ rõ rệt hơn.

Ngoài ra, theo Mayo Clinic, có một vài điểm cơ bản khi đi bộ để đạt hiệu quả tốt nhất:

- Giữ tư thế đúng: Khi đi bộ, hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng. Tư thế đúng giúp giảm đau lưng và mỏi cổ. Việc duy trì tư thế chuẩn giúp tăng hiệu quả vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

- Bước đi tự nhiên, tiếp đất đúng: Nên tiếp đất bằng gót chân rồi lăn bàn chân ra mũi chân. Bước đi đều, không cần sải quá dài để tránh áp lực lên khớp.

- Chọn giày và trang phục phù hợp: Hãy mang giày êm, vừa chân và chọn quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi.

- Không quên giãn cơ khi khởi động và kết thúc: Nên khởi động nhẹ trước khi bắt đầu, đồng thời giãn cơ nhẹ sau khi kết thúc để hạn chế chấn thương.