Tốc độ chạy bộ bao nhiêu là phù hợp?

1. Tốc độ chạy bộ phụ thuộc vào thể trạng cá nhân

Không có một con số chuẩn chung cho tốc độ chạy bộ. Với mỗi người, khả năng vận động, độ tuổi, cân nặng, giới tính và tình trạng sức khỏe sẽ quyết định tốc độ phù hợp:

- Người mới bắt đầu hoặc đã lâu không tập nên chạy chậm, duy trì nhịp thở đều, chuyển động ổn định trong 10 - 20 phút đầu, sau đó có thể tăng dần tốc độ khi cơ thể thích nghi.

- Người lớn tuổi, người thừa cân hoặc đang hồi phục sau chấn thương, nên ưu tiên tốc độ chậm để giảm áp lực lên khớp gối và mắt cá chân.

- Người đã có nền tảng thể lực tốt có thể chọn tốc độ nhanh hơn, song vẫn cần chú ý đến phản ứng của cơ thể để tránh quá sức.

Thông thường, tốc độ chạy bộ cơ bản dao động từ 6 - 9 km/h. Đây là khoảng tốc độ mà bạn có thể chạy một cách thoải mái, không quá gắng sức và vẫn có thể trò chuyện ngắn khi chạy.

Chạy bộ được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng.

2. Điều chỉnh tốc độ theo mục tiêu tập luyện

Tốc độ chạy bộ nên linh hoạt điều chỉnh tùy theo mục tiêu sức khỏe:

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì sức khỏe:Tốc độ không phải là yếu tố then chốt. Thay vào đó, hãy tập trung vào thời lượng và tần suất tập luyện. Mỗi buổi nên kéo dài tối thiểu 20 - 30 phút, thực hiện đều đặn 3 - 5 lần/tuần, ở mức độ vừa phải là đủ để thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

Nếu bạn muốn tăng sức bền hoặc cải thiện hệ tim mạch:Có thể tăng tốc độ dần dần và theo dõi nhịp tim mục tiêu (khoảng 60 - 75% nhịp tim tối đa, tính bằng công thức là lấy 220 trừ đi tuổi của mình). Ở tốc độ này, bạn sẽ cảm thấy thở nhanh nhưng vẫn kiểm soát được, không bị hụt hơi.

Dù mục tiêu là gì, hãy ưu tiên duy trì cường độ vừa phải, lâu dài và đều đặn, thay vì chạy nhanh trong thời gian ngắn.

3. Lưu ý để chạy bộ an toàn

Tốc độ chạy bộ phù hợp là tốc độ không khiến bạn cảm thấy quá sức hoặc khó chịu. Đừng vì cố gắng đạt tốc độ cao mà bỏ qua các nguyên tắc an toàn:

- Khởi động kỹ trước khi chạy từ 5–10 phút để làm nóng cơ và khớp.

- Chọn giày chạy phù hợp, có độ đàn hồi tốt và vừa chân để giảm chấn thương.

- Tránh chạy quá nhanh khi mới bắt đầu hoặc chạy trên địa hình dốc, gồ ghề khi chưa đủ kỹ năng.

- Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu có các biểu hiện như chóng mặt, hụt hơi, đau tức ngực, đau khớp, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại ngay.

Ngoài ra, tránh chạy bộ trong điều kiện nhiệt độ quá cao, độ ẩm cao hoặc thời tiết quá lạnh, những yếu tố có thể làm tăng gánh nặng cho tim mạch và cơ xương khớp.

Minh Anh