Uống Cold Brew có thực sự ít ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Uống Cold Brew có gây mất ngủ?

Cold Brew có hương vị êm, ít vị đắng và ít vị chua so với cà phê pha bằng nước nóng. Chính cảm giác dễ uống này khiến nhiều người mặc nhiên cho rằng Cold Brew chứa ít caffeine hơn nên ít gây mất ngủ. Tuy nhiên, hàm lượng caffeine trong một ly cà phê chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như:

Loại hạt cà phê.
Mức độ rang.
Kích thước xay.
Tỷ lệ cà phê và nước.
Thời gian chiết xuất.
Khẩu phần sử dụng.

Do đó, mức độ ảnh hưởng của cà phê đến giấc ngủ chủ yếu phụ thuộc vào lượng caffeine tiêu thụ, thời điểm uống và khả năng chuyển hóa caffeine của từng người, chứ không phụ thuộc việc cà phê được pha nóng hay ủ lạnh. Nếu một ly Cold Brew và một ly cà phê pha nóng chứa lượng caffeine tương đương, tác động đến giấc ngủ nhìn chung cũng tương tự.

Một ly Cold Brew có hàm lượng caffeine cao cũng gây mất ngủ như cà phê pha nóng. Ảnh minh họa AI.

Theo Cơ quan Quản lý thuốc và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Sau khi được hấp thu, caffeine gắn vào các thụ thể adenosine trong não, làm giảm cảm giác buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo. Sau khi vào cơ thể, caffeine không biến mất ngay mà được gan chuyển hóa dần.

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, thời gian bán thải của caffeine thường khoảng 3 - 7 giờ, nghĩa là sau khoảng thời gian này, cơ thể mới loại bỏ được khoảng một nửa lượng caffeine đã tiêu thụ. Tuy nhiên, thời gian này có thể kéo dài hơn ở người cao tuổi, người mắc bệnh gan hoặc những người có đặc điểm di truyền khiến tốc độ chuyển hóa caffeine chậm hơn.

Nếu uống Cold Brew vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, lượng caffeine còn lưu lại trong cơ thể vẫn có thể: Làm khó đi vào giấc ngủ, giảm thời gian ngủ sâu, khiến ngủ chập chờn hoặc dễ thức giấc giữa đêm, gây cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau dù tổng thời gian ngủ không thay đổi nhiều... Những tác động này cũng tương tự khi uống cà phê pha nóng nếu lượng caffeine tiêu thụ ngang nhau.

Uống cà phê thế nào để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Để vừa thưởng thức cà phê vừa bảo vệ giấc ngủ bạn nên:

- Không uống quá muộn trong ngày: Người trưởng thành nên tránh các đồ uống chứa caffeine trong vòng khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ. Với những người nhạy cảm với caffeine, khoảng thời gian này có thể cần kéo dài hơn.

- Kiểm soát tổng lượng caffeine mỗi ngày: FDA cho rằng hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tối đa khoảng 400 mg caffeine/ngày mà không gặp tác dụng bất lợi đáng kể. Tuy nhiên, mỗi người có mức dung nạp khác nhau nên không nên cố uống đến ngưỡng này.

- Đọc thông tin sản phẩm: Với Cold Brew đóng chai hoặc đồ uống pha sẵn, hàm lượng caffeine giữa các thương hiệu có thể chênh lệch đáng kể. Việc đọc thông tin dinh dưỡng giúp người dùng kiểm soát lượng caffeine tốt hơn.

- Không nên nhầm lẫn giữa vị dịu và hàm lượng caffeine thấp: Một ly Cold Brew có vị rất êm nhưng vẫn có thể chứa nhiều caffeine nếu được pha từ nước cốt đậm đặc.

Nên chọn Cold Brew hay cà phê pha nóng?

Nếu xét riêng về giấc ngủ, không có bằng chứng cho thấy Cold Brew ít ảnh hưởng hơn cà phê pha nóng. Việc lựa chọn nên dựa vào sở thích và nhu cầu cá nhân: Nếu thích hương vị dịu, ít chua và thường uống cà phê lạnh, Cold Brew là lựa chọn phù hợp; nếu yêu thích hương thơm đậm, vị cà phê đặc trưng và muốn thưởng thức khi còn nóng, cà phê pha nóng vẫn là lựa chọn tốt.

Để tận hưởng hương vị cà phê mà vẫn ngủ ngon, người dùng nên lựa chọn khẩu phần phù hợp, hạn chế uống vào buổi tối và theo dõi phản ứng của cơ thể với caffeine.