Uống nước hạt chia hằng ngày có tốt không?

1. Thành phần dinh dưỡng của hạt chia

Theo phân tích của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), chỉ 28 g (khoảng 2 muỗng canh) hạt chia đã cung cấp tới 138 calo; 4,7 g protein; 8,7 g chất béo (trong đó có 5 g omega-3 ALA); 9, 8 g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

2. Lợi ích của hạt chia

Hạt chia rất tốt cho sức khỏe, được coi là một "siêu thực phẩm" nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng dồi dào.

Tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Nutricíon Hospitalaria" (tạp chí khoa học y tế chuyên về lĩnh vực dinh dưỡng) năm 2014 cho thấy, những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 khi bổ sung hạt chia trong 6 tháng đã giảm đáng kể huyết áp và các dấu hiệu viêm nhiễm. Tác dụng này được cho là nhờ hàm lượng acid béo omega-3 (đặc biệt là ALA) và chất xơ trong hạt chia. Một nghiên cứu khác trên ấn phẩm của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2014 cũng nhấn mạnh rằng ALA là một acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, việc bổ sung ALA từ hạt chia có thể giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ trong hạt chia có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giúp kiểm soát lượng đường huyết. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí y học dinh dưỡng European Journal of Clinical Nutrition chứng minh việc bổ sung hạt chia vào các loại bánh mì có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột biến.

Hỗ trợ giảm cân: Hạt chia có hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Chất xơ này khi gặp nước sẽ nở ra gấp nhiều lần, tạo thành một lớp gel trong dạ dày, giúp bạn có cảm giác no lâu. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (tạp chí khoa học chuyên ngành dinh dưỡng và ăn kiêng hàng đầu của Hoa Kỳ) đã chỉ ra rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.

Giúp xương chắc khỏe: Mặc dù không phải là nguồn cung cấp canxi chính nhưng hạt chia vẫn chứa một lượng đáng kể các khoáng chất quan trọng cho xương như canxi, phốt pho và magie. Một nghiên cứu được công bố trên Nutrition Journal năm 2015 đã chỉ ra mối liên hệ giữa hàm lượng phốt pho cao và nguy cơ loãng xương thấp hơn 45%.

Ngâm hạt chia trong nước hoặc các chất lỏng khác (sữa, nước ép...) ít nhất 15-20 phút trước khi ăn.

3. Tác hại tiềm ẩn cần lưu ý

Vấn đề tiêu hóa: Các nghiên cứu đã cảnh báo rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đột ngột có thể gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng, hoặc tiêu chảy, đặc biệt ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Những người mắc các bệnh viêm ruột (như viêm loét đại tràng) nên thận trọng khi sử dụng.

Nguy cơ nghẹn: Một số báo cáo khoa học đã ghi nhận trường hợp nghẹn thực quản ở một trường hợp sau khi ăn hạt chia khô và uống nước ngay sau đó. Hạt chia có thể hấp thụ nước và nở ra tới 12 lần trọng lượng của nó, do đó việc ăn hạt chia khô có thể gây tắc nghẽn.

Tương tác với thuốc và nguy cơ chảy máu: Acid béo omega-3 trong hạt chia có đặc tính làm loãng máu. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt chia với liều lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ chảy máu ở những người đang sử dụng thuốc chống đông máu hoặc có tiền sử rối loạn chảy máu.

Dị ứng: Mặc dù hiếm gặp, các trường hợp dị ứng với hạt chia đã được ghi nhận. Các triệu chứng có thể bao gồm phát ban, ngứa, sưng môi hoặc lưỡi, trong một số trường hợp nghiêm trọng có thể gây sốc phản vệ.

3. Liều lượng và cách sử dụng đúng cách

Liều lượng: Liều lượng an toàn thường là khoảng 10-15 g hạt khô mỗi ngày. Uống quá nhiều có thể gây dư thừa chất xơ, dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi.

Cách sử dụng: Nên ngâm hạt chia trong chất lỏng (nước, sữa, nước ép) ít nhất 15-30 phút trước khi ăn để chúng nở ra hoàn toàn. Điều này không chỉ giúp tránh nguy cơ nghẹn mà còn giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn.

Lưu ý: Việc tăng lượng hạt chia nên diễn ra từ từ, bắt đầu với một lượng nhỏ (khoảng 1 muỗng cà phê) để cơ thể quen dần.

Hoàng Nam