Uống trà có thể giúp giảm cân như thế nào?

Uống trà có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng trà có thể tăng cường giảm cân và giúp giảm mỡ bụng.

Trà là đồ uống được tiêu thụ rộng rãi thứ hai trên thế giới sau uống nước. Có hai loại trà chính: trà thật và trà thảo mộc. Các loại trà đích thực, bao gồm trà xanh, trà ô long, trà đen đều được làm từ lá của cùng một loại cây, cây Camellia sinensis, trong khi các loại trà thảo dược được làm từ gia vị, bột và lá của các loại cây ăn được, không phải trà.

Việc đổi đồ uống có hàm lượng calo cao hơn như đồ uống cà phê có đường bằng trà không đường có hàm lượng calo thấp hơn có thể làm giảm tổng lượng calo một cách hiệu quả.

Theo một đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, các loại trà đích thực đều chứa một số mức catechin, một loại polyphenol tự nhiên có liên quan đến việc tăng cường trao đổi chất và kích thích cơ thể phân hủy chất béo để lấy năng lượng. Trà xanh đặc biệt là trà xanh loại matcha chứa hàm lượng catechin cao nhất.

1. 6 loại trà tốt nhất để tăng cường giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể

Trà có một loại flavonoid gọi là catechin có thể tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể bạn phân hủy chất béo nhanh hơn. Và caffeine trong nhiều loại trà làm tăng mức sử dụng năng lượng của bạn, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Hai hợp chất này có thể phối hợp tốt nhất với nhau để giảm cân có thể xảy ra.

Khi đã giảm cân, trà có thể giúp duy trì cân nặng đó bằng cách ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại thường xảy ra sau khi giảm vài cân.

Các loại trà có cùng một loại lá là Camellia sinensis nhưng lá trà được chế biến theo nhiều cách khác nhau và mỗi loại trà có một chút khác biệt.

1.1 Trà đen

Tác dụng giảm cân của trà đen có thể là do chứa nhiều polyphenol và flavon.

Trà đen là loại trà đã trải qua quá trình oxy hóa nhiều hơn các loại trà khác như trà xanh, trà trắng hoặc trà ô long. Quá trình oxy hóa là một phản ứng hóa học xảy ra khi lá trà tiếp xúc với không khí dẫn đến hiện tượng chuyển sang màu nâu tạo nên màu sẫm đặc trưng của trà đen. Có nhiều loại và cách pha trộn trà đen khác nhau.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà đen có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu năm 2014 trên 111 người cho thấy uống 3 tách trà đen dạng bột mỗi ngày trong 3 tháng giúp giảm cân đáng kể và giảm chu vi vòng eo, so với việc uống đồ uống đối chứng có chứa caffeine.

Tác dụng giảm cân của trà đen có thể là do nó chứa nhiều polyphenol và flavon, một loại sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Các hợp chất này được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giảm sự hấp thụ calo, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo và giảm căng thẳng oxy hóa.

Một nghiên cứu khác, đã theo dõi 4.280 người lớn trong 14 năm. Nó phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều flavone hơn từ thực phẩm và đồ uống như trà đen có mức tăng chỉ số BMI nhỏ hơn so với những người tiêu thụ flavone thấp hơn.

1.2 Uống trà xanh có ích cho giảm cân

Catechin - chất chống oxy hóa tự nhiên có trong trà xanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo, dẫn đến giảm cân.

Trà xanh là một trong những loại trà nổi tiếng nhất và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những loại trà hiệu quả nhất để giảm cân. Có bằng chứng đáng kể cho thấy trà xanh giúp giảm cả trọng lượng và mỡ trong cơ thể.

Theo một đánh giá của 11 nghiên cứu, trà xanh có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ bụng ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Đánh giá cũng lưu ý rằng tác dụng có lợi của trà xanh đã được quan sát thấy ở liều thấp hơn 800mg mỗi ngày trong các nghiên cứu kéo dài 8 tuần hoặc lâu hơn.

Catechin - chất chống oxy hóa tự nhiên có trong trà xanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo, dẫn đến giảm cân. Tác dụng tương tự này cũng áp dụng cho matcha, một loại trà xanh dạng bột đậm đặc có chứa các thành phần có lợi tương tự như trà xanh thông thường.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dùng chiết xuất trà xanh giàu EGCG hoặc uống trà xanh tăng cường catechin đã giảm được một lượng cân nặng khiêm tốn (khoảng 1,3kg trong 3 tháng).

1.3 Trà Ô long

Trà Ô long.

Trà Ô long thường được mô tả là có mùi thơm trái cây, thơm và hương vị độc đáo, mặc dù những hương vị này có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào mức độ oxy hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà Ô long có thể giúp tăng cường giảm cân bằng cách cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu, 102 người thừa cân hoặc béo phì đã uống trà Ô long mỗi ngày trong 6 tuần, điều này có thể giúp giảm cả trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu đề xuất trà đã làm được điều này bằng cách cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống trà Ô long hai lần mỗi ngày trong 14 ngày giúp đốt cháy chất béo lên 20%, về mặt lý thuyết có thể dẫn đến giảm cân. Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của trà Ô long nhưng những phát hiện này cho thấy loại trà này có thể có lợi cho việc giảm cân.

1.4 Trà puerh (trà Phổ nhĩ)

Trà phổ nhĩ.

Là một loại trà đen Trung Quốc đã được lên men. Một số nghiên đã chỉ ra rằng trà puerh có thể giúp giảm lượng đường trong máu và điều chỉnh quá trình chuyển hóa acid béo. Bằng chứng khác cho thấy nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà puerh hàng ngày có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI, chất béo trung tính và mức cholesterol.

Trong một nghiên cứu khác năm 2014, 70 nam giới được cho uống một viên chiết xuất trà puerh hoặc giả dược. Sau 3 tháng, những người dùng viên nang trà phổ nhĩ giảm nhiều hơn khoảng 1kg so với nhóm dùng giả dược.

1.5 Trà trắng (bạch trà)

Trà trắng.

Trà trắng nổi bật so với các loại trà khác vì nó được chế biến tối thiểu và được thu hoạch khi cây trà còn non. Trà trắng có hương vị riêng biệt rất khác so với các loại trà khác. Nó có vị tinh tế và hơi ngọt.

Lợi ích của trà trắng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và bao gồm từ việc cải thiện sức khỏe răng miệng đến tiêu diệt tế bào ung thư trong một số nghiên cứu trong ống nghiệm.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng trà trắng cũng có thể giúp giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy trà trắng rất giàu catechin, có thể giúp tăng cường giảm cân.

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác dụng của trà trắng có thể áp dụng như thế nào đối với con người và để xác nhận những tác dụng có lợi của trà trắng trong việc giảm béo.

1.6 Trà thảo dược

Trà thảo dược.

Trà thảo dược bao gồm việc ngâm các loại thảo mộc, gia vị và trái cây trong nước nóng. Chúng khác với các loại trà truyền thống vì chúng thường không chứa caffeine và không được làm từ lá Camellia sinensis.

Các loại trà thảo dược phổ biến bao gồm trà gừng, trà tầm xuân và trà dâm bụt… Mặc dù thành phần và công thức của trà thảo dược có thể khác nhau đáng kể nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà thảo dược có thể giúp giảm cân và giảm béo.

2. Vì sao nên chọn uống trà để giảm cân?

Thay thế việc ăn vặt

Uống trà có thể thay thế việc ăn vặt.

Điều quan trọng là phải lắng nghe các tín hiệu của cơ thể khi thực sự cảm thấy đói và muốn ăn thứ gì đó. Nhưng đôi khi, ăn vặt một cách thiếu suy nghĩ vì một lý do hoàn toàn khác. Có thể bị mất nước và nhầm lẫn cơn khát của mình là cơn đói hoặc có thể chỉ đang buồn chán. Dù thế nào đi nữa, nên uống trà khi lên cơn thèm ăn vặt.

Pha một tách trà nóng bốc hơi có thể 'lấp đầy' nhu cầu ăn vặt và giúp cảm thấy no. Ngoài ra, khi cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách chính xác và thường xuyên sẽ ít cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Dành một chút thời gian để thưởng thức một tách trà là một cách tuyệt vời để xác định xem có đang thực sự đói hoặc cơ thể đang kích hoạt cảm giác đó vì những lý do khác.

Tăng cường trao đổi chất

Một số loại trà đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên một mức cao. Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại một cách tự nhiên nhưng khi cung cấp năng lượng đúng cách, có thể giữ cho nó quay vòng. Ngoài việc ăn uống, chúng ta còn cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng phù hợp, khẩu phần lý tưởng và trong khoảng thời gian hợp lý, một số loại trà còn có tác dụng tăng cường trao đổi chất.

Do đó, nên thử uống trà xanh vì nó chứa cả caffeine và catechin chống oxy hóa, cả hai đều được cho là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

Thay thế cho đồ uống có hàm lượng calo cao

Nếu thường xuyên uống soda, đồ uống thể thao hoặc đồ uống có đường khác, việc thay thế chúng bằng trà có thể giúp ích rất nhiều cho nỗ lực giảm cân. Nó có thể là cách tiết kiệm calo mà không khiến cơ thể cảm thấy thiếu thốn. Vì trà không chứa calo (không thêm đường hoặc sữa), nên đây là một sự thay thế tốt khi đang cố gắng cắt giảm lượng chất béo và đường ăn vào.

Có thể làm giảm đầy hơi

Nếu nghi ngờ rằng chứng đầy hơi có thể phá hoại nỗ lực giảm cân, thì trà bồ công anh có tác dụng như thuốc lợi tiểu tự nhiên. Bằng cách loại bỏ chất lỏng dư thừa trong cơ thể, trà bồ công anh có thể giúp cơ thể trông thon gọn hơn ngay lập tức.

Trà bồ công anh có tác dụng làm giảm tình trạng tăng cân do nước, nó cũng được biết đến là có tác dụng giải độc gan. Đây là điều quan trọng vì khi chức năng gan ở mức tối ưu, chúng ta hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, vì cỏ dại bồ công anh có thể tương tác với một số loại thuốc kháng sinh và các loại thuốc khác, đặc biệt là những thuốc bị phân hủy trong gan.

Trà chanh cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời để trị chứng đầy hơi vì nó có chứa D-limonene, một chất chống oxy hóa được biết đến với tác dụng lợi tiểu.

Có thể giúp cơ thể ngăn chặn chất béo

Trà xanh có chứa một loại catechin gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), được biết là có tác dụng chống viêm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và cũng có khả năng làm giảm việc tích trữ chất béo trong cơ thể. Các chất chống oxy hóa trong trà cũng có thể hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất nói chung bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa đồng thời chúng giúp giữ lượng đường trong máu cân bằng hơn, có lợi cho việc kiểm soát việc tích trữ chất béo.

Trà xanh và đặc biệt là bột matcha có hàm lượng EGCG cao nhất, vì vậy hãy cân nhắc chuyển cà phê buổi sáng hoặc buổi chiều sang một ly matcha latte đá. EGCG dường như giúp ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới và cũng có thể làm giảm sự thèm ăn. EGCG và các chất chống oxy hóa khác cũng được cho là có tác dụng hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục và có thể giúp cảm thấy tỉnh táo hơn, điều này rất hữu ích để duy trì hoạt động và tập luyện.

Giúp cân bằng lượng hormone

Dù việc giảm cân sẽ khó khăn hơn rất nhiều khi hormone hoạt động kém đi đặc biệt là khi bạn già đi. Một số loại trà thảo dược có thể giúp bạn cân bằng lượng hormone, do đó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Giúp tiếp thêm năng lượng cho các bài tập cường độ cao hơn

Khi cảm thấy uể oải vào buổi sáng hoặc đổ mồ hôi sau giờ làm việc sẽ nỗ lực ít hơn, điều này tương đương với việc đốt cháy ít calo hơn. Đó là lý do tại sao nên uống trà trước khi tập gym. Chất caffeine trong một số loại trà (bao gồm trà xanh, đen và trà Yerba mate) có thể giúp tăng cường năng lượng và động lực, vì vậy uống nó có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn nếu nó khiến bạn năng động hơn.

Caffeine chỉ mất khoảng 30 đến 60 phút để đạt đến mức cao nhất trong máu và thường kéo dài từ 3 đến 5 giờ, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó nếu bạn đang cố gắng sắp xếp thời gian uống trà phù hợp để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

Tốt nhất nên uống trà vào bữa sáng hoặc trong vòng một giờ sau khi thức dậy, đặc biệt là các loại có chứa caffein. Thêm nhiều đường vào trà có thể tác động tiêu cực đến mục tiêu giảm cân, đó là lý do tại sao nên thay thế chúng bằng một ít chanh để tăng hương vị mà không cần thêm nhiều calo. Chanh là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và có thể hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu vốn là cốt lõi của việc giảm cân lâu dài và tăng cường trao đổi chất.

Theo nhiều nghiên cứu, những người uống khoảng 3 đến 5 tách trà cách nhau trong ngày sẽ thu được nhiều lợi ích nhất.

Bảo Hưng