Vì sao chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính?

1. Chạy bộ tác động lên cơ thể như thế nào?

Các bệnh mạn tính không lây như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, béo phì hay gan nhiễm mỡ đều có điểm chung là liên quan đến ít vận động, rối loạn chuyển hóa, viêm mạn tính mức độ thấp và suy giảm chức năng mạch máu. BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, chạy bộ là một trong những bài tập aerobic có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh khả năng phòng ngừa bệnh mạn tính vì tác động đồng thời lên nhiều cơ chế sinh học của cơ thể, cụ thể:

- Cải thiện chuyển hóa năng lượng: Khi chạy, các nhóm cơ lớn hoạt động liên tục, làm tăng tiêu thụ oxy và năng lượng. Cơ thể huy động glucose và acid béo để tạo năng lượng, từ đó cải thiện độ nhạy insulin, tăng khả năng sử dụng đường của cơ và giảm tích tụ mỡ nội tạng. Những thay đổi này giúp hạn chế kháng insulin và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2.

- Giảm viêm mạn tính:Quá trình co cơ kích thích cơ vân giải phóng các chất có hoạt tính sinh học gọi là myokine. Các chất này giúp điều hòa phản ứng viêm, cải thiện chuyển hóa chất béo, hỗ trợ chức năng miễn dịch và góp phần bảo vệ hệ tim mạch.

- Tăng hiệu quả hoạt động của tế bào: Chạy bộ thường xuyên giúp tăng số lượng và hiệu quả hoạt động của ty thể - "nhà máy năng lượng" của tế bào. Nhờ đó, cơ thể tạo năng lượng hiệu quả hơn, giảm stress oxy hóa, tăng sức bền và góp phần làm chậm quá trình lão hóa.

- Bảo vệ hệ tim mạch:Chạy bộ giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu, tăng sản xuất nitric oxide, nhờ đó mạch máu giãn tốt hơn, giảm độ cứng thành mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Tim cũng hoạt động hiệu quả hơn khi mỗi nhịp co bóp bơm được nhiều máu hơn, góp phần giảm gánh nặng cho hệ tuần hoàn.

Chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

2. Chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh mạn tính nào?

Nhờ tác động đồng thời lên nhiều cơ chế của cơ thể, chạy bộ có thể góp phần phòng ngừa hoặc làm chậm tiến triển của nhiều bệnh mạn tính, bao gồm:

- Bệnh tim mạch:Chạy bộ giúp cải thiện chức năng tim, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ nhờ kiểm soát tốt huyết áp, mỡ máu và chức năng mạch máu.

- Tăng huyết áp: Chạy bộ đều đặn giúp hạ huyết áp ở nhiều người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp thông qua cải thiện độ đàn hồi của mạch máu.

- Đái tháo đường type 2: Chạy bộ giúp tăng độ nhạy insulin, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiến triển từ tiền đái tháo đường sang đái tháo đường.

- Béo phì và gan nhiễm mỡ không do rượu: Tăng tiêu hao năng lượng, giảm mỡ nội tạng và cải thiện rối loạn chuyển hóa mỡ nếu kết hợp chế độ ăn hợp lý.

- Loãng xương và suy giảm khối cơ:Chạy bộ là bài tập chịu trọng lượng cơ thể, chạy bộ giúp duy trì mật độ xương, đồng thời hỗ trợ bảo tồn sức mạnh cơ khi kết hợp tập luyện kháng lực.

- Suy giảm nhận thức và rối loạn tâm thần: Chạy bộ giúp tăng lưu lượng máu lên não, kích thích sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), đồng thời tăng tiết endorphin, serotonin và dopamine, nhờ đó cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, lo âu và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

- Một số loại ung thư: Duy trì hoạt động thể lực, trong đó có chạy bộ, được chứng minh góp phần giảm nguy cơ mắc một số ung thư như ung thư đại trực tràng và ung thư vú thông qua kiểm soát cân nặng, cải thiện chuyển hóa và giảm tình trạng viêm mạn tính.

3. Cách chạy bộ đạt hiệu quả phòng bệnh

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường sức mạnh cơ từ hai ngày trở lên mỗi tuần.

Người mới bắt đầu nên tăng dần thời gian và cường độ chạy, không tăng quãng đường hoặc thời lượng quá nhanh để hạn chế chấn thương. Trước khi chạy cần khởi động đầy đủ, sau khi chạy nên giãn cơ, bổ sung nước và dinh dưỡng hợp lý để cơ thể phục hồi.

Đối với người trên 50 tuổi, người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc các bệnh mạn tính khác, nên được bác sĩ đánh giá sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình chạy bộ cường độ trung bình hoặc cao.

Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen lâu dài. Chỉ cần chạy hoặc chạy xen kẽ đi bộ khoảng 20-40 phút mỗi buổi, từ 3-5 buổi mỗi tuần và kết hợp chế độ ăn lành mạnh, ngủ đủ giấc, kiểm soát cân nặng, cơ thể đã có thể tích lũy những lợi ích đáng kể trong phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.