Vì sao dễ chấn thương khi quay lại tập sau Tết?

1. Nguyên nhân khiến nguy cơ chấn thương tăng cao sau Tết

1.1. Mất thích nghi sau thời gian nghỉ tập

Trong thời gian nghỉ Tết, việc giảm hoặc ngắt quãng tập luyện có thể làm suy giảm khả năng thích nghi của hệ cơ - xương - thần kinh và từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Chỉ sau 7 - 10 ngày ít vận động, cơ thể đã gặp khó khăn trong việc duy trì sức mạnh và khối lượng cơ, khiến khả năng chịu tải giảm sút rõ rệt. Sự suy giảm này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất vận động mà còn khiến cơ thể dễ bị tổn thương khi quay lại luyện tập.

Đáng chú ý, khả năng huy động các sợi cơ nhanh, nhóm sợi chịu lực lớn và dễ bị tổn thương khi gắng sức, suy giảm rõ rệt trong giai đoạn detraining. Tuy nhiên, nhiều người khi quay lại tập luyện vẫn cố gắng duy trì mức tạ, cường độ hoặc tốc độ như trước Tết. Sự "lệch pha" giữa khả năng chịu tải thực tế của cơ bắp và yêu cầu vận động làm gia tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện, đặc biệt là căng cơ, rách cơ và đau cơ khởi phát muộn (DOMS).

Sau kỳ nghỉ Tết, không ít người gặp tình trạng đau cơ kéo dài, căng giãn dây chằng, thậm chí chấn thương nặng khi quay lại tập luyện

1.2. Gân và dây chằng giảm độ đàn hồi

Không chỉ cơ bắp, các mô liên kết như gân và dây chằng cũng chịu ảnh hưởng đáng kể khi thiếu vận động. Việc giảm các kích thích chịu lực và kéo giãn khiến cấu trúc collagen sắp xếp kém tối ưu, làm giảm độ đàn hồi và khả năng phân tán lực.

Sau Tết, nếu đột ngột thực hiện các động tác bật nhảy, đổi hướng nhanh, chạy tăng tốc hoặc nâng tạ nặng, gân - dây chằng dễ rơi vào tình trạng quá tải. Hệ quả thường gặp là viêm gân, bong gân hoặc tổn thương khớp, đặc biệt ở các khớp chịu lực lớn như gối, cổ chân và vai.

1.3. Hệ thần kinh - cơ chưa kịp "đồng bộ" trở lại

Hệ thần kinh đóng vai trò trung tâm trong kiểm soát vận động và phòng ngừa chấn thương. Sau một thời gian nghỉ tập, sự phối hợp giữa não bộ và cơ bắp suy giảm, phản xạ chậm hơn, khả năng kiểm soát tư thế, thăng bằng và độ chính xác của động tác cũng kém đi.

Điều này lý giải vì sao nhiều người cảm thấy "vụng về" khi quay lại tập luyện: động tác thiếu mượt mà, dễ sai kỹ thuật hoặc mất kiểm soát trong các pha chuyển động nhanh. Sai kỹ thuật chính là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến chấn thương khi tái tập luyện.

1.4. Mệt mỏi tích lũy từ sinh hoạt ngày Tết

Lối sống trong dịp Tết như thiếu ngủ, ăn uống dư thừa năng lượng, nhiều chất béo và rượu bia làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp và hệ thần kinh. Mệt mỏi tích lũy khiến khả năng chịu tải và thích nghi của cơ thể suy giảm. Khi quay lại tập luyện với cường độ cao trong bối cảnh này, nguy cơ chấn thương càng tăng, đặc biệt ở những người ít vận động trong suốt kỳ nghỉ.

2. Làm gì để quay lại tập an toàn, hạn chế chấn thương?

Để giảm nguy cơ chấn thương sau Tết, người tập cần ưu tiên giai đoạn tái thích nghi thay vì vội vàng đạt lại thành tích cũ.

Để giảm nguy cơ chấn thương sau Tết, người tập cần ưu tiên giai đoạn tái thích nghi thay vì vội vàng đạt lại thành tích cũ.

2.1. Khởi động

Khởi động cần được chú trọng hơn bình thường, với thời gian 10 - 15 phút, bao gồm:

- Khởi động cho các khớp và nhóm cơ chính.

- Kết hợp vận động tăng nhịp tim nhẹ, xoay khớp, kéo giãn động thay vì kéo giãn tĩnh kéo dài.

- Tăng dần biên độ và tốc độ vận động để kích hoạt lại hệ thần kinh - cơ.

2.2. Tăng tải tập luyện

Tăng theo nguyên tắc an toàn, đặc biệt trong 1 - 2 tuần đầu:

- Giảm 20 - 40% cường độ hoặc khối lượng so với trước Tết.

- Ưu tiên kỹ thuật đúng, nhịp thở ổn định và cảm nhận cơ thể.

- Áp dụng nguyên tắc tăng tải tiến triển nhưng với tốc độ chậm hơn.

2.3. Phục hồi

- Ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi đêm để hỗ trợ tái tạo mô cơ.

- Bổ sung đủ nước, protein và vi chất.

- Thực hiện các biện pháp phục hồi chủ động như đi bộ chậm, giãn cơ, massage sau tập.

Quay lại tập luyện một cách có kiểm soát, tôn trọng những thay đổi sinh lý của cơ thể sau kỳ nghỉ là chìa khóa giúp hạn chế chấn thương và duy trì lợi ích lâu dài của vận động trong năm mới.

BS. Nguyễn Trọng Thủy