Vì sao hạt chia được xem là siêu thực phẩm tốt cho cơ thể?
Hạt chia từ lâu được xem là một trong những loại 'siêu thực phẩm' tự nhiên tốt cho sức khỏe. Loại hạt nhỏ bé này chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và não bộ. Dưới đây là 11 lợi ích nổi bật của hạt chia đã được khoa học chứng minh.
Giàu chất chống oxy hóa
Hạt chia có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra. Nhờ đó, chúng góp phần làm chậm quá trình lão hóa, giảm viêm và có thể giúp phòng ngừa một số bệnh mạn tính như ung thư hay tim mạch.
Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào
Khoảng 28 gram hạt chia (tương đương 2 thìa canh) chứa tới 12 gram carbohydrate, trong đó phần lớn là chất xơ - thành phần không cần insulin để chuyển hóa và không làm tăng đường huyết.
Hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp hạt chia hấp thụ nước, nở gấp 10-12 lần trọng lượng, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chất xơ còn giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe hệ vi sinh. Với khoảng 40% trọng lượng là chất xơ, hạt chia là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất thế giới.
Dù chỉ là những hạt nhỏ bé, hạt chia mang đến nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe
Giàu protein thực vật
Khoảng 14% trọng lượng hạt chia là protein - cao hơn nhiều loại hạt khác. Loại protein này chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, giúp cơ thể dễ hấp thu và sử dụng. Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Điều này khiến hạt chia trở thành nguồn bổ sung protein lý tưởng cho người ăn chay hoặc hạn chế thực phẩm từ động vật.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, hạt chia giúp giảm cảm giác đói và hạn chế ăn vặt. Dù một số nghiên cứu chưa cho thấy tác dụng giảm cân rõ rệt khi chỉ ăn hạt chia, song các chuyên gia khuyến nghị kết hợp chúng trong chế độ ăn lành mạnh và luyện tập đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho việc kiểm soát cân nặng.
Giàu axit béo Omega-3
Hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là ALA (alpha-linolenic acid), thậm chí cao hơn cá hồi. Tuy nhiên, cơ thể con người chuyển hóa ALA sang dạng EPA và DHA - hai loại omega-3 có lợi nhất, với hiệu suất thấp. Vì vậy, hạt chia vẫn được xem là nguồn bổ sung omega-3 tốt từ thực vật, nhưng nếu cần tăng cường omega-3 hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm cá béo hoặc dầu cá.
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Nhờ giàu chất xơ, protein và omega-3, hạt chia giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy, hạt chia giúp giảm triglyceride, giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cholesterol “tốt” (HDL). Ngoài ra, việc bổ sung hạt chia đều đặn có thể giúp ổn định huyết áp ở người cao huyết áp.
Tốt cho sức khỏe xương
Hạt chia là nguồn cung cấp canxi, phốt pho, magie và protein - những dưỡng chất quan trọng cho xương chắc khỏe. Chỉ 28 gram hạt chia đã đáp ứng khoảng 18% nhu cầu canxi hàng ngày, cao hơn cả một ly sữa thông thường, giúp phòng ngừa loãng xương.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Nhiều nghiên cứu cho thấy, hạt chia giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm đường huyết sau ăn. Người dùng bánh mì có bổ sung hạt chia có mức đường huyết ổn định hơn so với khi ăn bánh mì thông thường. Do đó, việc thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc nước ép là lựa chọn phù hợp cho người muốn kiểm soát đường huyết hoặc phòng ngừa tiểu đường type 2.
Giảm viêm mạn tính
Phản ứng viêm kéo dài có thể dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường hay ung thư. Các hợp chất chống viêm trong hạt chia giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể, hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn
Hạt chia có vị nhẹ, dễ ăn và linh hoạt trong chế biến. Bạn có thể dùng trực tiếp, ngâm trong nước, trộn vào sữa chua, sinh tố, cháo, bánh pudding hoặc rắc lên salad. Hạt chia còn có thể tạo gel, dùng làm chất làm đặc trong món ăn hoặc thay thế trứng trong công thức nướng.
Liều khuyến nghị phổ biến là 20 gram (khoảng 1,5 muỗng canh), dùng hai lần mỗi ngày.
Thực phẩm nhỏ bé, lợi ích lớn
Nhờ thành phần dinh dưỡng cân đối - giàu chất xơ, protein, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hạt chia là một lựa chọn lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và xương khớp, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.
Dù chỉ là những hạt nhỏ bé, hạt chia mang đến nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe. Việc bổ sung hạt chia đều đặn vào chế độ ăn uống hàng ngày, kết hợp cùng lối sống lành mạnh, sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng, cải thiện sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
