Vì sao không nên uống sắt và magie cùng nhau?

Việc bổ sung vitamin và khoáng chất ngày càng phổ biến, đặc biệt ở những người thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc có bệnh lý nền. Tuy nhiên, không phải vi chất nào cũng có thể dùng đồng thời. Thực tế cho thấy, uống sắt và magie cùng nhau, một thói quen khá phổ biến, có thể tiềm ẩn nguy cơ làm giảm hiệu quả hấp thu và gây ra những tác dụng không mong muốn nếu sử dụng không đúng cách.

1. Sắt và magie có vai trò gì với cơ thể?

Sắt là khoáng chất quan trọng tham gia vào quá trình tạo hemoglobin, protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô. Khi cơ thể thiếu sắt, quá trình cung cấp oxy bị gián đoạn, dẫn đến thiếu máu thiếu sắt với các biểu hiện như mệt mỏi, hoa mắt, giảm tập trung, giảm khả năng lao động và vận động thể lực. Sắt có thể được bổ sung qua thực phẩm (thịt đỏ, gan, hải sản) hoặc dưới dạng viên uống sắt.

Magie là khoáng chất tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, liên quan đến chuyển hóa năng lượng, hoạt động thần kinh - cơ, điều hòa huyết áp và duy trì sức khỏe xương. Magie được cung cấp từ rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm chức năng với nhiều dạng khác nhau như magie oxit, magie citrate, magie glycinate.

Cả sắt và magie đều cần thiết cho quá trình tạo năng lượng của tế bào. Sắt hỗ trợ vận chuyển oxy phục vụ chuyển hóa hiếu khí, trong khi magie tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp ATP, nguồn năng lượng chính của tế bào.

Việc bổ sung vitamin và khoáng chất ngày càng phổ biến, đặc biệt ở những người thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc có bệnh lý nền.

2. Vì sao không nên uống sắt và magie cùng nhau?

Mặc dù đều là khoáng chất cần thiết, sắt và magie không nên uống cùng thời điểm do có thể gây tương tác bất lợi trong đường tiêu hóa, làm giảm hấp thu và tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Về mặt sinh lý, sắt và magie có xu hướng cạnh tranh nhau trong quá trình hấp thu tại ruột non. Khi dùng đồng thời, magie – đặc biệt ở liều cao – có thể làm tăng độ pH trong lòng ruột, khiến sắt kém hòa tan và khó được hấp thu hơn. Tác động này rõ rệt hơn với một số dạng magie như magie oxit, vốn có khả năng gây kiềm hóa đường tiêu hóa. Việc giảm hấp thu sắt có thể ảnh hưởng đến hiệu quả bổ sung, nhất là ở người đang điều trị thiếu máu thiếu sắt.

Bên cạnh đó, uống sắt và magie cùng lúc còn có thể làm tăng tác dụng phụ trên đường tiêu hóa. Sắt thường gây buồn nôn, đầy bụng, táo bón hoặc tiêu chảy, đặc biệt khi dùng liều từ 45 mg/ngày trở lên. Trong khi đó, magie - nhất là ở liều cao hoặc dạng khó hấp thu, có thể gây tiêu chảy, đau quặn bụng và buồn nôn. Khi dùng đồng thời, các tác dụng không mong muốn này có thể cộng hưởng, khiến người dùng khó dung nạp và giảm tuân thủ liệu trình bổ sung.

Để hạn chế tương tác bất lợi, không uống sắt và magie cùng thời điểm. Tốt nhất, nên uống sắt trước magie ít nhất 1 giờ hoặc uống magie sau sắt tối thiểu 2 giờ. Việc tách thời gian dùng giúp tối ưu hấp thu sắt, đồng thời giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa.

Trước khi bổ sung sắt và magie, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn loại chế phẩm, liều lượng và thời điểm dùng phù hợp.

3. Uống sắt đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu

Để tối đa hóa hấp thu sắt, cần tuân thủ:

- Nên uống sắt lúc bụng đói, tốt nhất vào buổi sáng, cùng với nước hoặc nước giàu vitamin C; tránh uống sắt cùng sữa, trà, cà phê hoặc thực phẩm giàu chất xơ vì các yếu tố này có thể làm giảm hấp thu sắt.

- Nếu đang bổ sung magie, nên uống vào thời điểm khác trong ngày, chẳng hạn buổi tối. Cách này vừa hạn chế tương tác bất lợi, vừa giúp magie phát huy tác dụng thư giãn cơ và hỗ trợ giấc ngủ.

- Hiện nay, nhiều chế phẩm đa vitamin – khoáng chất có chứa cả sắt và magie. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các sản phẩm này, đặc biệt là người đang điều trị thiếu máu thiếu sắt, người mắc bệnh thận mạn hoặc đang sử dụng các thuốc có nguy cơ tương tác.

BS. Vũ Tiến