Vitamin B6 - 'trợ lý' thầm lặng của quá trình tạo năng lượng

(Ảnh: Getty images)

Trong những ngày làm việc căng thẳng và kéo dài, nhiều người thường rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu tập trung, dù họ không hẳn bị thiếu ngủ.

Nguyên nhân đôi khi không đến từ lịch trình dày đặc mà lại xuất phát từ những yếu tố "lặng lẽ" bên trong cơ thể, chẳng hạn như tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Trong đó, vitamin B6 - một cái tên ít được nhắc đến, đảm nhận vai trò âm thầm nhưng vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể sản sinh năng lượng và duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày dài.

Vitamin B6 - “trợ lý” thầm lặng của quá trình tạo năng lượng

Vitamin B6 (pyridoxine) thuộc nhóm vitamin B tan trong nước, nghĩa là cơ thể không dự trữ lâu mà cần được bổ sung thường xuyên qua thực phẩm. Điều thú vị là vitamin này tham gia vào hơn 100 phản ứng enzyme khác nhau, phần lớn liên quan đến chuyển hóa dinh dưỡng.

Khi bạn ăn một bữa có đủ tinh bột, protein và chất béo, vitamin B6 chính là “người hỗ trợ” giúp cơ thể chuyển những chất đó thành năng lượng sử dụng được. Nếu thiếu B6, quá trình này có thể kém hiệu quả, dẫn đến cảm giác mệt mỏi dù bạn ăn uống đầy đủ.

Không chỉ dừng lại ở đó, vitamin B6 còn liên quan đến việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin (giúp điều hòa tâm trạng) và dopamine (liên quan đến động lực và sự tập trung). Vì vậy, khi cơ thể thiếu hụt B6, bạn không chỉ mệt mà còn dễ cáu gắt, mất tập trung hoặc ngủ không sâu.

Vì sao nên ưu tiên bổ sung B6 từ thực phẩm?

Mặc dù người trưởng thành chỉ cần khoảng 1,3 mg vitamin B6 mỗi ngày, duy trì lượng này đều đặn là rất quan trọng.

Thực phẩm tự nhiên thường được khuyên dùng hơn so với viên uống vì khả năng hấp thu tốt và tính an toàn cao; thực phẩm cũng mang lại nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, khoáng chất và chất béo tốt, và có nguy cơ thấp gây tác dụng phụ do dư thừa.

Ngược lại, sử dụng liều cao từ thực phẩm chức năng trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đặc biệt nếu không có chỉ định cụ thể.

(Ảnh: Getty images)

Những loại thực phẩm nào chứa nhiều vitamin B6?

Thay vì phải săn lùng những nguồn dinh dưỡng đắt đỏ, vitamin B6 thực chất hiện diện rộng rãi trong các loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày.

Cá hồi và cá ngừ

Ngoài việc giàu omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, hai loại cá béo này cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người muốn bổ sung năng lượng hiệu quả, đồng thời tăng cường chức năng não bộ.

Ức gà

Là lựa chọn quen thuộc cho những ai theo đuổi chế độ ăn lành mạnh, ức gà không chỉ cung cấp nhiều protein mà còn chứa hàm lượng vitamin B6 cao. Đây là dưỡng chất quan trọng hỗ trợ quá trình chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên vận động.

Chuối

Một quả chuối nhỏ có thể trở thành giải pháp lý tưởng để bổ sung năng lượng một cách nhanh chóng. Ngoài vitamin B6, chuối còn chứa nhiều kali, giúp giảm căng cơ, giảm mệt mỏi và hỗ trợ tốt cho hoạt động của hệ thần kinh.

Đậu gà

Là nguồn protein thực vật tuyệt vời, đậu gà đặc biệt phù hợp với những người ăn chay. Bên cạnh hàm lượng vitamin B6 đáng kể, loại đậu này còn chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Khoai tây

Thường bị coi là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng khi được chế biến một cách lành mạnh, khoai tây lại là nguồn cung cấp vitamin B6 và carbohydrate chất lượng, giúp duy trì năng lượng ổn định một cách bền vững.

(Ảnh: Vietnam+)

Quả bơ

Vừa giàu chất béo không bão hòa tốt cho hệ tim mạch, quả bơ còn là nguồn bổ sung vitamin B6 hiệu quả. Đây là sự kết hợp tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trong một loại quả duy nhất.

Hạt hướng dương

Chỉ cần một nắm nhỏ hạt hướng dương cũng có thể cung cấp lượng lớn vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B6. Đây là lựa chọn lý tưởng cho món ăn vặt lành mạnh, thay thế hoàn hảo cho các loại đồ ăn chế biến sẵn kém dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên cám

Các loại như yến mạch, gạo lứt hay bánh mì nguyên cám không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6 cùng nhiều loại vitamin nhóm B khác. Đây là sự lựa chọn lý tưởng cho một bữa sáng dinh dưỡng và cân bằng.

Rau bina (cải bó xôi)

Dù không phải là nguồn cung cấp vitamin B6 nhiều nhất, rau bina lại chứa một lượng đáng kể vitamin này cùng với các vi chất quan trọng khác như sắt và folate. Những dưỡng chất này hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả và năng động hơn.

(Ảnh: iStock)

Ăn thế nào để tận dụng tốt vitamin B6?

Dù vitamin B6 có trong nhiều thực phẩm, nhưng cách bạn ăn cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu:

- Ưu tiên các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như hấp, luộc hoặc nướng, thay vì chiên rán sử dụng nhiều dầu mỡ, có thể làm giảm lượng dưỡng chất.

- Đa dạng hóa nguồn thực phẩm trong bữa ăn, tránh phụ thuộc hoàn toàn vào một loại thực phẩm duy nhất để đảm bảo sự phong phú dinh dưỡng.

- Tiêu thụ đều đặn hằng ngày, vì vitamin B6 thuộc nhóm tan trong nước, dễ bị đào thải ra khỏi cơ thể, nên cần cung cấp thường xuyên.

- Chỉ cần xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, không quá cầu kỳ nhưng đa dạng thực phẩm, thông thường đã đủ đáp ứng nhu cầu vitamin B6 cần thiết cho cơ thể.

Những ai cần lưu ý đến việc bổ sung vitamin B6?

Một số nhóm người nên đặc biệt quan tâm đến việc bổ sung vitamin B6, bao gồm:

- Những người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng.

- Người cao tuổi.

- Những ai có chế độ ăn thiếu cân bằng, thường xuyên ăn kiêng khắc nghiệt hoặc bỏ bữa.

- Người tiêu thụ nhiều rượu bia.

Trong các trường hợp này, việc ưu tiên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng trước khi xem xét sử dụng các loại viên uống bổ sung./.