Vitamin D có tác dụng gì, nguồn bổ sung nào tốt nhất?

1. Vì sao vitamin D lại quan trọng?

Vitamin D giữ vai trò then chốt trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và phốt pho từ ruột, hai khoáng chất thiết yếu cho quá trình hình thành và duy trì xương, răng chắc khỏe. Thiếu vitamin D kéo dài có thể khiến xương yếu, giòn, tăng nguy cơ loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Bên cạnh sức khỏe xương, vitamin D còn tham gia điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể phản ứng phù hợp hơn trước tác nhân gây bệnh, đồng thời hỗ trợ chức năng co cơ và dẫn truyền thần kinh. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận vitamin D có liên quan đến việc điều hòa tâm trạng và chức năng nhận thức, dù cơ chế cụ thể vẫn đang được tiếp tục làm rõ.

Cơ thể chủ yếu tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với tia cực tím từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, không nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D với hàm lượng đáng kể, nên tại nhiều quốc gia, nhà sản xuất thường bổ sung thêm vitamin D vào một số thực phẩm thông qua quá trình tăng cường vi chất. Với những người ít có điều kiện tiếp xúc ánh nắng, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng đóng vai trò quan trọng để duy trì nồng độ vitamin D ở mức cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin D. Ảnh minh họa AI.

2. Thực phẩm giàu vitamin D

Cá hồi: Là nguồn vitamin D dồi dào, đặc biệt nếu là cá hồi tự nhiên. Một nghiên cứu ghi nhận cá hồi đánh bắt tự nhiên có hàm lượng vitamin D cao hơn khoảng 75% so với cá hồi nuôi. Trung bình 85g cá hồi chứa khoảng 14mcg (570 IU) vitamin D.

Nấm: Các loại nấm được trồng có tiếp xúc với tia cực tím có thể chứa lượng vitamin D đáng kể, dù mức độ dao động tùy loại. Nửa cốc nấm trắng thái lát, đã qua xử lý chứa trung bình khoảng 9mcg (366 IU) vitamin D.

Sữa: Sữa bò là nguồn vitamin D phổ biến, do nhiều quốc gia đã tăng cường vitamin D vào sữa từ nhiều thập kỷ trước để phòng bệnh còi xương. Một cốc sữa 2% béo chứa khoảng 2,9mcg (120 IU) vitamin D. Một số loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành cũng được bổ sung vitamin D ở một số thị trường, nên cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết chính xác hàm lượng.

Ngũ cốc ăn sáng: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, yến mạch, granola hiện được tăng cường vitamin D. Kết hợp ngũ cốc với sữa tăng cường vitamin D là cách đơn giản để bổ sung dưỡng chất này vào buổi sáng.

Cá mòi: Cá mòi đóng hộp là nguồn vitamin D tiện lợi, dễ bảo quản. Khẩu phần 2 con cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp trong dầu chứa khoảng 1,2mcg (44 IU) vitamin D.

Lòng đỏ trứng: Một quả trứng chứa khoảng 1,1mcg (44 IU) vitamin D. Hàm lượng này có thể thay đổi tùy điều kiện nuôi, trứng từ gà được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng thường có hàm lượng vitamin D cao hơn.

Gan bò: Là một lựa chọn khác để bổ sung vitamin D tự nhiên. Khẩu phần khoảng 85g gan bò hầm chứa khoảng 1mcg (42 IU) vitamin D. Nên ăn với lượng vừa phải vì gan bò cũng giàu vitamin A, tiêu thụ quá nhiều có thể gây dư thừa.

Cá ngừ đóng hộp: Khoảng 85g cá ngừ đóng hộp trong nước chứa khoảng 1mcg (40 IU) vitamin D. Do cá ngừ có thể chứa hàm lượng thủy ngân nhất định, không nên ăn quá 3 khẩu phần cá ngừ đóng hộp mỗi tuần.

3. Mỗi người cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Nhu cầu vitamin D khác nhau tùy độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Bổ sung quá nhiều vitamin D cũng có thể gây hại, vì vậy nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định lượng phù hợp với bản thân. Dưới đây là khuyến nghị chung theo từng nhóm tuổi (theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ - NIH):

4. Ai dễ bị thiếu vitamin D?

Dù thiếu vitamin D có thể xảy ra ở bất kỳ ai, người trên 65 tuổi thuộc nhóm nguy cơ cao hơn. Nếu không được phát hiện và điều chỉnh kịp thời, tình trạng thiếu hụt kéo dài có thể dẫn đến suy yếu xương và cơ, về lâu dài có thể tiến triển thành loãng xương, khiến xương giòn và dễ gãy hơn.

Ngoài người cao tuổi, một số nhóm khác cũng có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn, bao gồm phụ nữ mang thai, người từng phẫu thuật cắt dạ dày, hoặc người mắc bệnh Crohn, bệnh celiac và một số bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất.

Xét nghiệm máu có thể giúp xác định chính xác tình trạng vitamin D trong cơ thể. Với người khó bổ sung đủ vitamin D qua thực phẩm, việc dùng thêm vitamin D dạng bổ sung có thể cần thiết. Do vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nên uống cùng bữa ăn có chất béo để tăng khả năng hấp thu. Với trường hợp thiếu hụt nặng hoặc có bệnh lý nguy cơ cao, bác sĩ có thể chỉ định dạng vitamin D liều cao hơn phù hợp.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Những thực phẩm tàn phá sức khỏe đường ruột