10 lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate nhưng không giống như các loại carbs khác, nó không bị phân hủy hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa.

Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể được chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành chất dạng gel làm chậm quá trình tiêu hóa; những đặc điểm này cũng cho phép chất xơ hòa tan hỗ trợ quản lý cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan sẽ bổ sung số lượng lớn vào phân và giúp mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng. Hầu hết các loại thực phẩm đều có sự kết hợp của cả hai loại chất xơ nhưng tỷ lệ của mỗi loại phụ thuộc vào từng loại thực phẩm khác nhau.

1. Thực phẩm chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn

Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn.

Một trong những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn nhiều chất xơ là thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn, do đó bạn sẽ ăn vào ít hơn.

Theo Harvard Health, chất xơ hòa tan hút nước từ ruột và tạo thành một chất giống như gel, làm chậm tốc độ tiêu hóa hoàn toàn. Theo Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, những chất xơ dạng này sẽ kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày, có nghĩa là thức ăn mất nhiều thời gian hơn để đi từ dạ dày đến ruột non và do đó làm chậm cơn đói.

2. Chất xơ giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột

Chất xơ giúp cải thiện hệ vi sinh vật, hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.

Duy trì đường ruột khỏe mạnh là điều cần thiết để phòng ngừa bệnh tật và sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn nhiều chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột. Chất xơ được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến việc sản xuất các chất chuyển hóa vi sinh vật có lợi. Những chất chuyển hóa này hoạt động như nguồn năng lượng cho tế bào ruột và chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và sức khỏe não bộ, thậm chí có thể ngăn chặn tình trạng viêm.

3. Chất xơ chống táo bón hiệu quả

Nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với cảm giác khó chịu khi bị táo bón, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần tăng cường ăn chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn đi tiêu đều đặn và ngăn ngừa táo bón vì chúng có thể làm mềm phân, giúp phân đi qua dễ dàng hơn.

Chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa trong thời gian ngắn mà còn giúp ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến đường tiêu hóa.

4. Chất xơ có thể cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể

Trong số nhiều lợi ích khác, việc bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày cũng có lợi cho quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét sự khác biệt giữa việc ăn ngũ cốc tinh chế (ngũ cốc được chế biến kỹ và ít chất xơ) và ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc ở dạng tự nhiên hơn có hàm lượng chất xơ cao hơn).

Sau khi nghiên cứu hoàn tất, nhóm tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, điều mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể góp phần vào tác dụng của chất xơ trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng.

5. Kiểm soát cân nặng bằng chế độ ăn giàu chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.

Nếu bạn đang thực hiện hành trình giảm cân hoặc muốn kiểm soát cân nặng, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu đó.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, lượng chất xơ có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn cũng như tuân thủ tốt hơn các kế hoạch ăn kiêng liên quan đến việc hạn chế calo.

6. Chất xơ góp phần làm giảm cholesterol

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng cholesterol.

Lượng chất xơ dồi dào cũng có liên quan đến sức khỏe tim mạch - đặc biệt là liên quan đến mức cholesterol trong máu. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm lượng cholesterol mà máu hấp thụ và do đó có thể giúp giảm cholesterol LDL (loại cholesterol có hại). Theo Mayo Clinic, thậm chí chỉ cần 5-10g chất xơ hòa tan mỗi ngày cũng có thể làm giảm mức cholesterol.

7. Thực phẩm chứa chất xơ có thể giúp giảm viêm

Nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm viêm mạn tính - một triệu chứng nghiêm trọng và có nguy cơ gây ra nhiều bệnh phổ biến như Alzheimer, bệnh tim mạch, viêm khớp và đái tháo đường type 2.

Theo một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, chế độ ăn nhiều chất xơ có tác dụng bảo vệ chống lại cái gọi là protein phản ứng C, một dấu hiệu viêm phổ biến được tìm thấy trong cơ thể. Điều đó có nghĩa là lượng protein phản ứng C càng cao thì tình trạng viêm càng nhiều. Vì vậy, các nhà nghiên cứu này đã sử dụng những phát hiện này để hỗ trợ khuyến nghị của họ về việc sử dụng chất xơ như một phương pháp ăn kiêng để kiểm soát tình trạng viêm.

8. Chất xơ hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu

Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Đối với những người đang theo dõi lượng đường trong máu, ăn nhiều chất xơ cũng là một giải pháp hữu ích. Trên thực tế, theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), chất xơ được coi là "loại carb giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường" vì khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Thông thường, cơ thể phân hủy carbs thành glucose và sau đó glucose sẽ đi vào máu. Điều này có thể làm lượng đường trong máu tăng. Tuy nhiên, chất xơ (cũng là một loại carb) không thể phân hủy thành glucose mà thay vào đó chỉ di chuyển khắp cơ thể. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn những bữa ăn nhiều carbohydrate.

9. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ chế độ ăn nhiều chất xơ

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) và các vấn đề khác liên quan đến tim.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên BMC Public Health cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người tham gia ở độ tuổi 20-39 và 40-59.

10. Chất xơ có liên quan đến tuổi thọ dài hơn

Không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn xem xét tất cả những lợi ích mà chế độ ăn nhiều chất xơ mang lại cho sức khỏe tổng thể. Điều này đã được chứng minh bằng nghiên cứu cụ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine cho thấy ăn chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm và một báo cáo được công bố trên tạp chí Nutrients kết luận rằng chất xơ có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và ít nguy cơ mắc bệnh mạn tính hơn. Do đó các chuyên gia khuyên bạn nên ăn đầy đủ chất xơ hơn vì khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.

Thiên Châu