10 thực phẩm thường có trong thực đơn của người sống thọ 100 tuổi

Sống thọ và khỏe mạnh luôn là mong ước của nhiều người thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Mặc dù thói quen ẩm thực của các cụ 100 tuổi trên khắp thế giới có sự khác biệt, thực đơn của họ vẫn chia sẻ nhiều điểm chung đáng chú ý.

Việc tập trung tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến giúp cơ thể duy trì trạng thái tối ưu, phòng ngừa bệnh tật và hỗ trợ quá trình lão hóa diễn ra một cách thuận lợi nhất.

1. Những thực phẩm thường có trong thực đơn của người sống thọ

Thực phẩm họ đậu

Bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe và sống thọ. Ảnh minh họa AI

Các loại đậu đóng vai trò nền tảng trong thực đơn dinh dưỡng hỗ trợ sống thọ nhờ chứa hàm lượng protein, chất xơ cùng nhiều vitamin thiết yếu. Với chỉ số đường huyết thấp, nhóm thực phẩm này giúp điều hòa lượng đường trong máu ổn định, tạo cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền bỉ suốt cả ngày. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan có trong đậu còn thúc đẩy hệ tiêu hóa phát triển khỏe mạnh và bảo vệ hệ tim mạch.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ hòa tan; chất này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột và hỗ trợ giảm mức cholesterol trong máu để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải cầu vồng chứa lượng lớn vitamin cùng chất chống oxy hóa quan trọng. Nhóm thực phẩm này giúp giảm tình trạng viêm nhiễm, ổn định huyết áp và phòng ngừa hội chứng chuyển hóa hiệu quả.

Việc bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn uống cân bằng cũng có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức. Loại rau này chứa các chất chống oxy hóa và những hợp chất bảo vệ não bộ khác, chẳng hạn như lutein, folate và beta-carotene. Các chất này có thể góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức thường gặp ở người lớn tuổi.

Các loại hạt

Các loại hạt như quả óc chó, hạt dẻ cười hoặc hạnh nhân rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ; đồng thời, chúng còn là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Với thành phần dinh dưỡng vượt trội này, các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng giúp giảm mức cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì nguyên cám, hạt diêm mạch (quinoa) và gạo lứt có liên quan đến quá trình lão hóa lành mạnh.

Lý do là vì ngũ cốc nguyên hạt chứa carbohydrate phức hợp; loại này rất giàu chất xơ và ít gây biến động đường huyết. Bên cạnh lợi ích đối với đường huyết, ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát mức cholesterol và tạo cảm giác no lâu, giúp quản lý cân nặng hiệu quả hơn.

Dầu ô liu

Dầu ô liu - một thành phần chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải - cũng thường xuất hiện trong chế độ ăn uống giúp sống thọ. Loại thực phẩm quen thuộc này có đặc tính chống oxy hóa và chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe, mang lại nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể. 

Các nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất (extra virgin) có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm mức cholesterol và giảm viêm, từ đó góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác còn chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ dầu ô liu với những lợi ích đối với sức khỏe gan, hệ miễn dịch, thận, hệ tiêu hóa và não bộ.

Nghệ

Nghệ là thực phẩm chứa hoạt chất chống viêm mạnh mẽ. Ảnh minh họa AI

Nghệ là loại gia vị giúp giảm tình trạng viêm mạn tính, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Loại gia vị có màu cam này có thể đặc biệt hữu ích cho quá trình lão hóa lành mạnh, vì một số nghiên cứu cho thấy nó có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh thường gặp ở người cao tuổi. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nghệ có thể cải thiện trí nhớ làm việc và tốc độ xử lý thông tin – những yếu tố thiết yếu để duy trì chức năng não bộ khi lớn tuổi.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm chủ yếu của những người sống thọ 100 tuổi, đặc biệt là ở Okinawa, Nhật Bản. Các nghiên cứu cho thấy khoai lang tím – loại thực phẩm giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học có tiềm năng chống lão hóa và có thể hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.

Bất kể thuộc giống nào, tất cả các loại khoai lang đều là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh và chất xơ tuyệt vời, mang lại nguồn năng lượng ổn định sau khi ăn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Hải sản

Mặc dù chế độ ăn của những người sống thọ 100 tuổi chú trọng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng họ cũng tiêu thụ hải sản ở mức độ vừa phải. Cá, tôm, vẹm và các loại hải sản khác cung cấp nguồn protein giàu dinh dưỡng giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi lớn tuổi. Nhiều loại hải sản cũng rất giàu acid béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe não bộ, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ trung bình 2- 3 khẩu phần hải sản mỗi tuần.

Trái cây

Trái cây là một nhóm thực phẩm thiết yếu để duy trì sức khỏe, cung cấp vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa góp phần vào sức khỏe và sức sống tổng thể.

Mặc dù lợi ích sức khỏe cụ thể sẽ khác nhau giữa các loại trái cây nhưng việc tiêu thụ đủ trái cây có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy ăn đủ trái cây mỗi ngày có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết, quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch, cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu năm 2022 đánh giá ăn nhiều khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn.

Trà

Uống trà nóng là một thói quen phổ biến của nhiều người sống thọ 100 tuổi và các nghiên cứu cho thấy việc uống 3 - 5 tách trà mỗi ngày có liên quan đến tuổi thọ cao hơn.

Các loại trà này rất giàu hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, mang lại đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người thường xuyên uống trà có thể ít nguy cơ mắc các bệnh mạn tính hơn, bao gồm một số loại ung thư, đái tháo đường, viêm khớp và bệnh tim mạch.

2. Những điểm nhấn của chế độ ăn sống thọ

Chế độ ăn uống sống thọ 100 tuổi chủ yếu dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chế độ này không yêu cầu đếm calo hay theo dõi các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, cũng như không loại bỏ hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm cụ thể nào. Thay vào đó, chỉ cần chú trọng vào một số điểm chính:

Ưu tiên các loại thực phẩm nguyên bản, chưa qua chế biến như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau xanh.
Uống đủ nước cho cơ thể.
Hạn chế thịt đỏ và đường bổ sung.
Thực hành ăn uống có ý thức. Điều quan trọng là phải nhận biết được tín hiệu đói của cơ thể và dừng ăn ngay khi cảm thấy no.